Spalni raztežaj je vaja, ki izboljša obseg gibanja in notranje rotacije v ramenih. Cilja na infraspinatus in teres manjše mišice, ki jih najdemo v rotorski manšeti. Te mišice zagotavljajo stabilnost v vaših ramenih.
Redno opravljanje raztegljivega spanca lahko pripomore k izboljšanju gibanja v ramenih, kar vam omogoča lažje izvajanje dnevnih ali športnih aktivnosti. Prav tako vam lahko pomaga razviti prilagodljivost in stabilnost, ki jo potrebujete za preprečevanje poškodb.
Tukaj je opisano, kako kar najbolje izkoristiti to raztezanje.
Za kaj je najbolje?
Spalni raztežaj lahko pomaga pri zdravljenju ramenskih stanj, kot so udarci, tendinitis in tetive tetive.
Prav tako vam lahko pomaga, da si opomorete po poškodbi ali operaciji. Pomaga lahko ublažiti splošno bolečino, tesnost in neravnovesja zaradi sedenja za daljša obdobja, ponavljajočih se gibov in vsakodnevnih dejavnosti.
Nestabilnost, zategnjenost ali izguba notranje rotacije v ramenih so pogosto tudi težave pri športnikih, ki pogosto uporabljajo gibanje nadzemne roke, kot so igralci baseballa, tenisa in odbojke.
Spalni raztezni koraki
Med spanjem razgibajte se udobno in sproščeno. Doživeti povečano tesnost ali napetost je znak, da se potiskate izven svojih meja ali naredite nepravilno.
Če želite narediti raztežaj spalnika:
- Lezite na prizadeto stran z ramo, zloženo pod seboj. Lahko uporabite blazino pod glavo.
- Komolec potegnite naravnost iz rame.
- Roko upognite v komolcu, tako da bodo prsti usmerjeni proti stropu. Roka naj bo upognjena v tem položaju L.
- Z drugo roko potisnite podlaket navzdol proti tlom.
- Pritisnite navzdol, kolikor udobno lahko.
- Začutili boste razteg v zadnji strani rame, roke ali zgornjega dela hrbta.
- Raztežaj zadržite 30 sekund. Naredite 3-5 ponovitev.
Izvedite spalni razteg vsaj 2-3 krat na teden. Glede na vaše stanje vam lahko fizični terapevt priporoči, da to storite pogosteje. Nadaljujte šest tednov ali dokler si ne opomorete v celoti.
Mogoče bi bilo koristno razgibati pred vadbo in po njej in pred spanjem. Stret lahko izvajate redno, da ohranite rezultate in preprečite nadaljnje poškodbe.
Spremembe raztegljivosti spalnika
Majhne spremembe raztezka lahko zmanjšajo napetost in nelagodje. Tukaj je nekaj sprememb, ki jih lahko poskusite.
Spremenite kot svojega telesa
Poskusite telo obrniti nekoliko nazaj. To lahko pomaga stabilizirati ramensko rezilo in preprečiti oviranje ramen. Če delate s fizikalnim terapevtom, vam bo ta lahko položil roko na lopatico, da bo pomagal voditi gibanje.
Uporabite brisačo pod roko
Brisačo lahko položite pod komolce ali nadlaket, da potegnete raztežaj v zadnji del rame. Ta sprememba naj bi pomagala pri usmerjanju ramenskih mišic.
Na splošno je boljše prenašati kot delati raztezanje v položaju prevračanja. Dodatna podpora brisače pomaga zmanjšati pritisk na ramo.
Preizkusite različne modifikacije in poiščite nasvete od zdravstvenega delavca ali fizikalnega terapevta, da vidite, kaj najbolje deluje za vas. Ste svoj najboljši vodnik za to, kaj se vam zdi primerno za vaše telo in prinaša najboljše rezultate.
Nasveti za pravilno izvedbo
Pri tem raztežaju uporabite ustrezno obliko in tehniko, da preprečite nadaljnje poškodbe. Pojdi enostavno. Izkušnja povečane bolečine je lahko znak, da to počnete nepravilno ali uporabljate preveč sile.
- Poravnajte. Ne potegnite svoje ozemljene roke proti trupu. Ramene vstavite v hrbtenico, tako da bo vrat ostal v skladu s hrbtenico. Eksperimentirajte, da boste našli položaj ramen, ki vam najbolj ustreza.
- Najprej se ogrejte. Naredite nekaj nežnih raztezkov, da se ogrejete, preden se lotite raztegljivega ležišča. To pomaga povečati pretok krvi v mišice in jih pripraviti na delovanje. Zaključite z nekaj raztezki, da ohladite svoje telo.
- Pogovorite se z izkušenim strokovnjakom. Fizični terapevt vam lahko pomaga, da se odločite za najboljši pristop, tako da vam pokaže pravilno tehniko in priporoči dopolnilne vaje ali tretmaje.
Obstajajo nevarnosti, če se raztegnite spalni deli. Nepravilna oblika bi lahko obremenila vaše telo, kar bi povzročilo zaplete. Raztežaj se mora počutiti udobno in nikoli ne povzroča bolečin.
Bolje je narediti premalo kot preveč. Ne potiskajte se preveč močno ali prehitro. Bodite nežni in pojdite enostavno na sebe, še posebej, če uporabite raztežaj za ozdravitev pred poškodbo.
Kaj pravi raziskava
Pogosto je spalni raztežaj ena prvih metod, ki jo priporočajo ljudem z omejeno notranjo rotacijo.
Klinične raziskave, ki podpirajo spalni del, so mešane.
Lahko pomaga, če že izvajate ponavljajoče se dejavnosti
Majhna študija iz leta 66 na 66 moških je ugotovila, da je raztegljiv spanec učinkovit pri akutno povečanju notranje rotacije ramen in obsega gibanja v prevladujoči roki moških, ki igrajo baseball. Pri zunanji rotaciji ramen ni bilo sprememb.
Moški so bili razdeljeni v dve skupini, tisti, ki so igrali baseball, in tisti, ki še pred kratkim niso sodelovali v športnih metih. Skupina, ki ni vrgla orožja, ni pokazala pomembnih sprememb. Meritve so bile opravljene pred in po treh sklopih 30-sekundnih raztežajev.
Za potrditev in razširitev ugotovitev te majhne študije so potrebne dodatne raziskave. Raziskovalci še vedno morajo razumeti, ali povečan obseg gibanja pozitivno vpliva na atletske zmogljivosti in preprečevanje poškodb.
Morda ne bo tako učinkovit kot druge poteze
Študija iz leta 2007 je ugotovila, da je raztezanje križa bolj učinkovit od raztegljivega spanca pri povečanju notranje rotacije pri ljudeh s tesnimi rameni. Oba raztezka sta se izboljšala v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni raztezala. Vendar se je le v skupini, ki se razteza čez telo, bistveno izboljšala.
To je bila majhna študija, v kateri je bilo le 54 ljudi, zato so rezultati omejeni. Ljudje v raztezni skupini so naredili pet ponovitev raztezka na prizadeti strani, pri čemer je raztežaj držal 30 sekund. To je bilo storjeno enkrat na dan 4 tedne.
Drugi nasveti za mobilnost ramen
Obstaja več drugih možnosti za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti v vaših ramenih. Te raztežaje lahko naredite namesto ali skupaj s spalnim raztežajem. Če čutite intenzivno bolečino, je najbolje, da se popolnoma spočijete.
Raztezanje križa telesa
- Iztegnite roko čez telo, podpirate komolec.
- Pazite, da vaša roka ne bo višja od rame.
- Ta položaj držite 30 sekund na obeh straneh.
- Čez dan naredite nekaj ponovitev.
Nihalo razteza
- Iz stoječega položaja se nekoliko nagnite naprej, tako da bo prizadeta roka visela.
- Nasprotno roko lahko naslonite na podlago za oporo.
- Sprostite ramena, hrbtenico vzravnajte in kolena rahlo upognite.
- Roko nežno pomaknite naprej in nazaj.
- Nato ga premaknite vstran in v krogih v obe smeri.
- Naredite nasprotno stran.
- Naredite 2 niza po 10 ponovitev za vse gibe.
Če si opomorete od poškodbe, poskusite na prizadeto območje vsakih nekaj ur nanesti grelno blazinico ali paket ledu na 15 minut.
Zdravnik vam lahko priporoči jemanje protivnetnih zdravil, kot so ibuprofen, aspirin ali naproksen. Naravne protivnetne možnosti vključujejo kapsule ingverja, kurkume in ribjega olja.
Razmislite lahko tudi o alternativnem zdravljenju, kot sta masaža ali akupunktura.
Odvzem
Spalni raztežaj je eden od načinov za povečanje obsega gibanja in lajšanje togosti v ramenih. Vendar za vas morda ni najučinkovitejša vaja. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
Vedno varno in previdno ravnajte s spalnim pasom. Prenehajte, če se vam pojavijo kakršne koli bolečine ali kateri koli simptom poslabša.
