Ne glede na to, ali ste tekmovalni športnik, vikend bojevnik ali vsakdanji sprehajalec, se spopadanje z bolečinami v kolenu lahko spremeni v vaše najljubše dejavnosti.
Bolečine v kolenu so pogosta težava. Dejansko po podatkih klinike v Clevelandu 18 milijonov ljudi vsako leto vidi zdravnika zaradi bolečin v kolenu. Sem sodijo bolečine, ki jih povzročajo:
- prekomerna uporaba
- osteoartritis
- tendinitis
- bursitis
- solze meniskusa
- iztegnjeni kolenski ligamenti
Dobra novica je, da obstaja več načinov zdravljenja bolečine v kolenu, vključno z razteznimi in krepitvenimi vajami, ki jih lahko naredite sami.
V tem članku vas bomo seznanili z nekaterimi najučinkovitejšimi vajami, ki jih lahko naredite za krepitev kolena in zmanjšanje bolečin v kolenu.
Vaja in bolečine v kolenu
Če je bolečina v kolenu posledica poškodbe, operacije ali artritisa, lahko nežno raztezanje in krepitev vaj olajšata bolečino, hkrati pa izboljšata vašo gibčnost in obseg gibanja.
Vadba poškodovanega kolena ali artritisa se morda zdi kontratuktivna, toda v resnici je vadba za koleno boljša, kot pa da miruje. Če premaknete koleno, se lahko otrdi, kar lahko poslabša bolečino in otežuje vsakodnevne aktivnosti.
Nežne vaje za raztezanje in krepitev lahko okrepijo mišice, ki podpirajo kolenski sklep. Če imate močnejše mišice, lahko zmanjšate vpliv in stres na kolenu in lažje premaknete kolenski sklep.
Preden začnete z vadbenim programom za bolečine v kolenu, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da bodo vaje varne za vas. Glede na vašo situacijo lahko priporočijo nekatere spremembe.
Vaje za raztezanje
Po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov lahko izvajanje vaj za raztezanje spodnjega dela telesa pomaga izboljšati obseg gibanja in gibljivosti v kolenskem sklepu. Tako lahko olajšate premikanje kolena.
Preden začnete z raztezanjem, je pomembno, da porabite vsaj 5 do 10 minut za ogrevanje. Dejavnosti z majhnim vplivom, kot so kolesarjenje na mirujočem kolesu, hoja ali uporaba eliptičnega stroja, so dobre možnosti ogrevanja.
Ko se ogrejete, naredite naslednje tri raztežaje in jih ponovite, ko zaključite vaje za krepitev kolena.
Poskusite narediti te raztezke in vaje vsaj štiri do petkrat na teden.
1. Pete in tele se raztezajo
Ta razteza cilja na mišice spodnjega dela noge, natančneje na vaše mišice.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Stojte ob steno.
- Roke položite na steno in se z eno nogo pomaknite, kolikor lahko udobno. Prsti na obeh nogah naj bodo obrnjeni naprej, pete ravne, z rahlim upogibom v kolenih.
- Spustite se v raztežaj in držite 30 sekund. Morali bi občutiti razteg v zadnji nogi.
- Zamenjajte noge in ponovite.
- To raztezajte dvakrat za obe nogi.
2. Raztezajo se kvadricepsi
Ta razteza posebej cilja na vaši kvadriceps, mišice na prednjem delu stegen. S to potezo lahko izboljšate gibljivost mišic kolčnih mišic in mišic kvadricepsa.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Stojite ob steni ali uporabite oporni stol. Stopala naj bodo v širini ramen.
- Upognite eno koleno, tako da bo stopalo navzgor proti glutenom.
- Primite za gleženj in ga nežno potegnite proti glutenam, kolikor lahko udobno.
- Držite 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in spremenite noge.
- Ponovite 2-krat na vsaki strani.
3. Raztezanje hrčaka
Ta razteza cilja na stegnenice, mišice na zadnjem delu stegna.
To raztezanje bi morali čutiti v zadnjem delu noge in do podnožja glutenov. Če upognete stopalo, boste morda čutili tudi raztezanje v teletih.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Za ta raztežaj lahko uporabite preprogo, s katero dodate blazino pod hrbet.
- Lezite na tla ali preprogo in izravnajte obe nogi. Če pa je bolj udobno, lahko upognete obe koleni z nogami ravno na tleh.
- Dvignite eno nogo od tal.
- Roke položite za stegno, vendar pod koleno, in nežno potegnite koleno proti prsim, dokler ne začutite rahlega raztezanja. To ne bi smelo biti boleče.
- Držite 30 sekund.
- Spustite in spremenite noge.
- Ponovite 2-krat na vsaki strani.
Krepilne vaje
Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov si lahko pomagate zmanjšati stres na kolenskem sklepu, tako da redno delate mišice okoli kolena.
Za krepitev kolen se osredotočite na gibe, ki delujejo na vaših kolčnih kolkih, kvadricepsih, glutenih in kolčnih mišicah.
4. Polovični počep
Polovični počepi so odličen način za krepitev kvadricepsa, glutena in sklepov, ne da bi obremenjevali kolena.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Pojdite v stoječ položaj pri počepu z nogami na širini ramen. Roke postavite na boke ali zunaj za ravnotežje.
- Če pogledamo naravnost, počasi počepni približno 10 centimetrov. To je polovica točke do popolnega počepa.
- Za nekaj sekund se ustavite, nato pa vstanite s potiskanjem skozi pete.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev.
5. Teleč vzhaja
Ta vaja krepi zadnji del spodnjih nog, ki vključuje vaše mišice.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Stojte z nogami na širini ramen. Postavite se ob steno ali se držite za naslonjalo stola za oporo.
- Obe peti dvignite od tal, tako da stojite na kroglicah nog.
- Počasi spustite pete v začetni položaj. Nadzor je pomemben s to vajo za krepitev vaših mišic.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev.
6. kodre hrčka
S stoječim curlom za hrbtne dlake ciljate na stegnenice in glutene. Zahteva tudi dobro jakost jedra, da ohrani enakomeren zgornji del telesa in bokov.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Stojite ob steni ali uporabite stol za podporo. Stopala naj bodo narazen v širini kolkov.
- Dvignite eno nogo navzgor, upognite koleno in dvignite peto proti stropu. Pojdite, kolikor lahko, ob tem, da bo zgornji del telesa miren in boki usmerjeni naprej.
- Držite 5 do 10 sekund.
- Sprostite se in spustite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
7. Podaljški za noge
Uporaba lastne telesne teže, namesto da bi tehtala stroj, za krepitev kvadricepsa pomaga preprečevati dodaten pritisk s kolen.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Sedi visoko na stol.
- Stopala postavite na tla, razmaknjena v širino kolkov.
- Poglejte naravnost, stisnite stegenske mišice in eno nogo iztegnite čim višje, ne da bi dvignili zadnjico s stola.
- Začasno ustavite, nato spustite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
8. Ravne noge dvigne
Ravno dvig nog krepi vaše kvadricepse in tudi mišice fleksorja kolka. Če boste na koncu giba upognili stopalo, bi morali čutiti tudi, da se vam goleni stegnejo.
Ko se ta vaja lažje izvaja, lahko dodate 5-kilogramsko težo v gležnju in postopoma stopite na težjo težo, ko boste krepili moč v nogah.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Za to vajo lahko s preprogo dodate blazino pod hrbet.
- Lezite na tla z upognjeno nogo in eno nogo naravnost pred seboj.
- Stisnite kvadricep z ravno nogo in ga počasi dvignite od tal, dokler ni enake višine kot upognjeno koleno.
- Zaustavite se na vrhu 5 sekund, nato spustite v začetni položaj
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
9. Bočne noge se dvignejo
Ta vaja deluje tako na mišicah ugrabiteljev kolkov kot na glutejih. Vaše ugrabitve mišic kolka, ki se nahajajo na zunanji strani bokov, vam pomagajo, da stojite, hodite in z lahkoto zavrtite noge. Krepitev teh mišic lahko pomaga preprečiti in zdraviti bolečine v bokih in kolenih.
Ko se ta vaja lažje izvaja, lahko dodate 5-kilogramsko težo v gležnju in postopoma dvignete težjo težo, ko gradite moč v nožnih mišicah.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Lezite na bok z nogami, zložene drug na drugega. Roko držite v roki, drugo roko pa položite na tla pred seboj.
- Dvignite zgornjo nogo čim višje. To bi morali občutiti na bokih.
- Za kratek premor ustavite, nato spustite nogo.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
10. Nagnjena noga se dvigne
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje tako na vaše kolčke kot tudi na glutese. Ko se ta vaja lažje izvaja, lahko dodate 5-kilogramsko težo v gležnju in postopoma dvignete težjo težo, ko gradite moč v mišicah nog.
Če želite narediti to vajo:
- Za to vajo lahko uporabite preprogo, da dodate blazino pod seboj.
- Lezite na trebuh z nogami naravnost za seboj. Glavo lahko pustite na rokah.
- Pritegnite mišice glutena in hrbtenice v levi nogi in dvignite nogo tako visoko, kot lahko udobno, ne da bi povzročali bolečino. Bodite prepričani, da bodo vaše medenične kosti držale na tleh skozi to vajo.
- Nogo držite v dvignjenem položaju 5 sekund.
- Spustite nogo, počivajte 2 sekundi, nato ponovite.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
Druge vrste vadbe za bolečine v kolenu
Ko si naberete moči v kolenih, boste morda želeli razmisliti o dodajanju vaj z majhnim udarcem v svojo rutino. Vaje z majhnim udarcem običajno dajo manj stresa na vaše sklepe kot vaje z močnim udarcem, kot sta tek ali skakanje.
Nekaj dobrih primerov vaj z majhnim udarcem vključuje:
- joga
- tai chi
- eliptični stroj
- plavanje
- stacionarno kolesarjenje
- vodna aerobika
- hoditi
Kaj še lahko pomaga pri bolečinah v kolenu?
Iskanje bolečine v kolenu je odvisno od vzroka ali težave, ki vam otežuje vsakodnevne dejavnosti. Če nosite odvečno težo, dodate dodaten stres na kolena, kar lahko privede do osteoartritisa.
V tem primeru je najučinkovitejše zdravljenje, po navedbah klinike Cleveland, izguba teže. Zdravnik vam lahko priporoči kombinacijo prehrane in vadbe, s katero boste lažje shujšali in okrepili mišice spodnjega dela telesa, zlasti okoli kolen.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da so odrasli s prekomerno telesno težo in osteoartritisom kolena občutili zmanjšanje teže in bolečine v kolenu po 18 mesecih programa prehrane in vadbe.
Če pa je krivec prekomerna uporaba, vam bo zdravnik verjetno predlagal RICE - ki pomeni počitek, led, stiskanje in dvig - in fizikalno terapijo. Fizični terapevt lahko sodeluje z vami in razvije program, ki vključuje vrsto gibalnih vaj, raztezkov in gibov za krepitev mišic.
Spodnja črta
Bolečine v kolenu so pogosta bolezen, ki vsako leto prizadene več kot 18 milijonov odraslih. Izvajanje vaj za raztezanje in krepitev mišic, ki podpirajo kolena, lahko olajša bolečino, izboljša gibanje in gibljivost ter zmanjša tveganje za prihodnje poškodbe.
S katero koli vrsto bolečine v sklepih je najbolje, da se pred začetkom vadbenega programa posvetujete s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Lahko vam pomagajo izbrati vaje, ki so najbolj varne za vas. Prav tako lahko priporočijo spremembe, ki temeljijo na bolečinah v kolenu in vzroku.
