Če želite poglobiti raztežaj, dvignite roko v višino ramen.
2. Sprostitev vratu
Ta vaja je nežen način za popuščanje napetosti v vratu in ramenih.
- Spustite brado proti prsim. Ob vratu boste čutili raztezanje.
- Nežno nagnite glavo v levo, da raztegnete desno ramo.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 3–5 krat.
Delite na Pinterestu
Poglobitev tega razteza:
- Postavite 1 roko na ramo in 1 roko nad uho, da nežno vodite gibanje.
- Spustite brado proti prsim. Ob vratu boste čutili raztezanje.
- Nežno nagnite glavo v levo, da raztegnete desno ramo.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 3–5 krat.
Delite na Pinterestu
3. Raztezanje prsnega koša
Ta vaja spodbuja gibčnost in obseg gibanja v ramenih.
- Medtem ko stojite, z obema rokama držite trak za vadbo, trak ali brisačo.
- Razširite se na prsih, ko premikate lopatice drug proti drugemu.
- Dvignite brado in poglejte proti stropu.
- Držite do 30 sekund.
- Ponovite 3–5 krat.
Delite na Pinterestu
Če želite poglobiti raztežaj, položite roke bližje skupaj ob brisačo ali jermen.
4. hrbtenice hrbtenice orla
Ta vaja razteza ramenske mišice. Če je položaj roke neprijeten, to vajo naredite tako, da držite nasprotna ramena.
- Medtem ko sedite, iztegnite roke navzven.
- Prekrižajte komolce pred telesom z desno roko na vrhu.
- Upognite komolce, tako da hrbtne podlakti in roke položite skupaj.
- Z desno roko segajte, da združite dlani.
- Držite ta položaj 15 sekund.
- Na izdihu zasukajte hrbtenico, ko komolce potegnite proti prsim.
- Na vdihu odprite prsni koš in dvignite roke.
- Nadaljujte s tem gibanjem 1 minuto.
- Ponovite na nasprotni strani.
Delite na Pinterestu
5. Sedež zasuka
Ta vaja razteza ramena in vrat. Med to vajo naj bodo boki obrnjeni naprej. Dovoli, da se začne zvijanje v spodnjem delu hrbta.
- Sedite v stol z gležnji neposredno pod koleni.
- Zgornji del telesa zasukajte v desno, tako da zadnjo stran leve roke približate stegnu.
- Desno roko položite navzdol, kamor je udobno.
- Držite ta položaj do 30 sekund.
- Ponovite na levi strani.
- Vsako stran naredite 3–5 krat.
Delite na Pinterestu
6. Na ramenskih krogih
Ta vaja je dobra za ogrevanje ramenskih sklepov in povečanje gibljivosti.
- Stojte z levo roko na naslonjaču stola.
- Pustite, da se desnica spusti.
- Desno roko obkrožite 5-krat v vsako smer.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Naredite to 2-3 krat na dan.
Delite na Pinterestu
7. Vratni razteg za vrat
Ta raztežaj odpira prsni koš in krepi ramena.
- Stojte v vratih s komolci in rokami, ki tvorijo 90-stopinjski kot.
- Desno nogo stopite naprej, ko dlani pritisnete na stranice okvirja vrat.
- Nagnite se naprej in vključite svoje jedro. Držite ta položaj do 30 sekund.
- Ponovite raztežaj z levo nogo naprej.
- Vsako stran naredite 2-3 krat.
Delite na Pinterestu
8. Pozovi psov navzdol
Ta inverzijska poza krepi in razteza mišice v ramenih in hrbtu.
- Začnite na rokah in kolenih. Pritisnite v roke, da boke dvignete proti stropu.
- Kolena rahlo upognite, ko težo enakomerno pritiskate na roke in noge.
- Če imate hrbtenico vzravnano, glavo usmerite k stopalom, tako da bodo ramena upognjena nad glavo.
- Držite to poza do 1 minute.
Delite na Pinterestu
9. Otroška poza
Ta obnovitvena poza pomaga razbremeniti napetost v hrbtu, ramenih in vratu. Podstavite blazino pod čelo, prsni koš ali noge za oporo.
- Od pasje pasje navzdol zberite velike prste skupaj in kolena nekoliko širše od bokov.
- Pognite boke nazaj na pete in iztegnite roke pred seboj.
- Pustite, da vam prsa močno padejo na tla in sprostite hrbtenico in ramena.
- V tej pozi ostanite do 5 minut.
Delite na Pinterestu
10. Privijte iglo
Ta poza lajša tesnost v prsih, ramenih in zgornjem delu hrbta. Pod glavo ali ramo postavite blazino ali blok za podporo.
- Začnite na rokah in kolenih. Desno roko dvignite proti stropu z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
- Spustite roko, da jo podstavite pod prsi in čez levo stran telesa z dlanjo obrnjeno navzgor.
- Aktivirajte desno ramo in roko, da ne bi padli v to območje.
- Levo roko imejte na tleh za oporo, jo dvignite do stropa ali jo privijte na notranjo stran desnega stegna.
- Držite ta položaj do 30 sekund.
- Sprostite se v otroški pozi, preden ponovite ta raztežaj na levi strani.
Delite na Pinterestu
Druga zdravila za bolečine v ramenih
Poleg vaj za ramena lahko preizkusite tudi domača sredstva za lajšanje bolečin in spodbujanje celjenja.
Sledite metodi RICE tako, da počivate, zaledenete in stisnete ramo. Kadar je mogoče, dvignite ramo nad nivo srca. Uporabite lahko tudi grelno blazinico ali pa si vzamete epsom solno kopel.
Za lajšanje bolečin lahko vzamete zdravila proti bolečinam, ki se izdajajo na recept, na primer ibuprofen ali acetaminofen. Ali poskusite z naravnimi blažilnimi bolečinami, kot so kurkuma, lubje vrbe ali klinčki. Nekajkrat na dan nanesite mešanico z mentolovim oljem, kremo iz arnike ali mešanico eteričnega olja na prizadeto mesto.
Redne masaže in akupunkturni tretmaji lahko pomagajo ublažiti bolečino in vnesti ravnovesje v telo. Poskusite lahko tudi z manipulativnimi terapijami, kot so kiropraktične prilagoditve, osteopatija ali Rolfing.
Kako preprečiti bolečine v ramenih
Poleg izvajanja teh vaj lahko bolečino v ramenih preprečite tako, da upoštevate nekaj preprostih nasvetov in navodil:
- Vadite dobro držo in se izogibajte nagibanju ali hribolazenju, ko sedite, stojite in se ukvarjate z vsakodnevnimi aktivnostmi.
- Bodite pozorni na to, kako ves dan nosite svoje telo in po potrebi prilagodite.
- Počitek si privoščite in si vzemite prosti čas od katere koli dejavnosti, ki povzroča bolečino.
Bodite previdni, ko izvajate dejavnosti, ki vključujejo doseganje nečesa nad glavo, nošenje težkih predmetov ali upogibanje naprej. Če morate te dejavnosti opravljati kot del svojega dela, se odločite, kako lahko premikate svoje telo, da zmanjšate nelagodje.
Če igrate športe, ki povzročajo bolečine v ramenih, se prepričajte, da uporabljate pravilno obliko in tehniko.
Kdaj k zdravniku
Če ne morete premakniti ramen ali se bolečina po dveh tednih zdravljenja poslabša ali ne izboljša, se obrnite na zdravnika ali fizikalnega terapevta.
Takoj morate obiskati zdravnika tudi, če imate hude bolečine v obeh ramenih ali stegnih ali imate vročino.
Če želi ugotoviti, kaj povzroča bolečino, in najboljši načrt zdravljenja, lahko zdravnik opravi rentgenski, ultrazvočni ali magnetni resonančni slik (MRI).
Takoj poiščite zdravnika, če:
- imajo bolečine v obeh ramenih
- imajo bolečine v obeh stegnih
- ima vročino ali se slabo počuti
To so lahko znaki polimialgije revmatike, pogoja, ki upravičuje takojšnje zdravljenje.
Odvzem
Medtem ko so bolečine v ramenih pogoste, jih je mogoče preprečiti in zdraviti. Za lajšanje in preprečevanje bolečin v ramenih redno izvajajte te vaje.
Poskusite lahko tudi z domačimi zdravili za zdravljenje bolečine v ramenih. Nadaljevanje vaj in tretmajev tudi potem, ko se počutite bolje, bo pomagalo preprečiti, da bi se bolečine vrnile.
Pred kakršnim koli programom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli zdravstvena stanja, ki bi lahko vplivala.
