9 Najboljših Vaj TMJ Za Lajšanje Bolečin

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje

Razumevanje TMJ

O svojih temporomandibularnih sklepih (TMJ) morda ne razmišljate veliko, vendar jih veliko uporabljate. Zglobi povezujejo vašo čeljustno kost z lobanjo. Vaš TMJ sproži delovanje vsakič, ko se pogovarjate, žvečite in pogoltnete.

Bolezni TMJ se pojavijo, ko gre kaj narobe z vašim čeljustnimi sklepi in čeljustnimi mišicami. Pogosto se to zgodi zaradi poškodbe čeljusti, vnetja, kot je artritis ali prekomerna uporaba.

Bolezni TMJ lahko povzročijo blage do izčrpavajoče simptome, kot so:

bolečina med žvečenjem
bolečine v ušesu, obrazu, čeljusti in vratu
ko odprete ali zaprete usta, kliknete, naribate ali potisnete zvoke v čeljusti
zaklepanje čeljustnega sklepa
glavoboli

Vaje za lajšanje bolečin v TMJ

Ni natančno, kako lahko vaje TMJ lajšajo bolečino. Mislijo, da pomagajo:

okrepiti čeljustne mišice
iztegnite čeljust
sprostite čeljust
povečajo mobilnost čeljusti
zmanjšati klikanje čeljusti
pospešujejo celjenje čeljusti

Po raziskavi iz leta 2010, objavljeni v reviji Journal of Dental Research, izvajanje vaj TMJ povečuje obseg odpiranja ust kot uporaba uporabe ščitnika za usta pri ljudeh s pomikom diska TMJ.

Teh devet vaj Ameriške akademije družinskih zdravnikov (AAFP) in bolnišnice Royal Surrey County lahko pomaga ublažiti bolečine v TMJ in izboljša gibanje čeljustnih sklepov. Za nekatere vaje obstajajo priporočila o pogostosti. Za vaje, kjer priporočila o pogostosti niso na voljo, se posvetujte z zdravnikom ali zobozdravnikom.

1. Vaja za sproščeno čeljust

Delite na Pinterestu

Jezik nežno počivajte na vrhu ust za zgornjimi sprednjimi zobmi. Pustite, da se vaši zobje razpustijo, medtem ko sprostite čeljustne mišice.

2. Vaje za zlate ribice (delno odpiranje)

Delite na Pinterestu

Postavite jezik na streho ust in en prst pred uho, kjer se nahaja vaš TMJ. Srednji ali kazalec postavite na brado. Spodnjo spodnjo čeljust spustite in nato zaprite. Morala bi biti blaga odpornost, ne pa tudi bolečine. Različica te vaje je, da položiš en prst na vsako TMJ, ko spustiš spodnjo čeljust na polovico in se spet zapreš. To vajo naredite šestkrat v enem nizu. Morate narediti en niz šestkrat na dan.

3. Vaje zlate ribice (popolno odpiranje)

Delite na Pinterestu

Držite jezik na strehi ust, en prst položite na TMJ in drugi prst na brado. Spodnjo čeljust spustite v celoti in nazaj. Za različico te vaje položite en prst na vsak TMJ, ko popolnoma spustite spodnjo čeljust in hrbet. To vajo naredite šestkrat, da dokončate en niz. Vsak niz morate izpolniti šestkrat na dan.

4. Podbradki brade

Delite na Pinterestu

Z rameni nazaj in prsmi navzgor potegnite brado naravnost nazaj, tako da ustvarite "dvojno brado." Držite tri sekunde in ponovite 10-krat.

5. Uprto odpiranju ust

Delite na Pinterestu

Palec postavite pod brado. Počasi odprite usta in se rahlo potisnite proti bradi. Držite tri do šest sekund, nato pa počasi zaprite usta.

6. Uprli so se zapiranju ust

Delite na Pinterestu

Stisnite brado s kazalcem in palec z eno roko. Ko nežno pritisnete na brado, zaprite usta. Tako boste okrepili mišice, ki vam pomagajo žvečiti.

7. Jezik gor

Delite na Pinterestu

Z jezikom se dotaknite strehe ust, počasi odprite in zaprite usta.

8. Premik čeljusti ob strani

Delite na Pinterestu

Med sprednje zobe postavite a palčni predmet, na primer zložene jezičke, in čeljust počasi premikajte od strani do strani. Ko vaja postane lažja, povečajte debelino predmeta med zobmi tako, da jih zložite drug na drugega.

9. Gibanje čeljusti naprej

Delite na Pinterestu

Med sprednje zobe postavite ¼ palčni predmet. Pomaknite spodnjo čeljust naprej, tako da so spodnji zobje pred zgornjimi zobmi. Ko vaja postane lažja, povečajte debelino predmeta med zobmi.

Drugi načini za obvladovanje bolečine v predelu TMJ

Lahke proti bolečinam, ki so brez recepta, kot sta ibuprofen in acetaminofen, lahko pomagajo ublažiti bolečine v TMJ. Pri močnih bolečinah se lahko predpišejo mišični sprostitelji. Zdravniki lahko priporočijo tudi:

ščitniki za usta, da preprečijo brušenje zob in stiskanje čeljusti
ščitniki za usta, da pomagajo poravnati čeljust
tople brisače
led, ne več kot 15 minut na uro in ne neposredno na kožo
tehnike za lajšanje stresa za preprečevanje vedenj, ki povzročajo napetost čeljusti
akupunktura za lajšanje pritiska na prizadetem območju

Močne bolečine, ki jih povzročajo poškodovani sklepi, lahko zahtevajo bolj invazivno zdravljenje, kot so kortikosteroidne injekcije v TMJ. Kirurgija se lahko šteje za zadnjo možnost. Ni nobenih znanstvenih dokazov, da so kirurški posegi za motnje TMJ varni in učinkoviti.

Bolečine v TMJ lahko obvladujemo tudi s preprostimi spremembami življenjskega sloga. Morda boste želeli:

jejte mehko prehrano, da se TMJ lahko sprosti
izogibajte se žvečenju
izognite se grizenju nohtov
izogibajte se grizenju spodnje ustnice
vadite dobro držo
omejite velike gibe čeljusti, kot sta zevanje in petje

Nasveti za lajšanje bolečin med zobozdravstveno nego

Če imate TMJ, je lahko osnovno ustno higieno boleče. To vključuje ščetkanje zob, nitkanje in rutinsko čiščenje zob.

Združenje TMJ priporoča te nasvete, da zmanjšate bolečino in poskrbite, da bodo vaši zobje in dlesni ostali zdravi:

Uporabite zobno ščetko z mehko ščetino ali zvočno zobno ščetko.
Če ne morete odpreti ustnic za nitke, uporabite gumijast končni spodbujevalnik ali vodno posodo.
V dnevni režim zobozdravstvene nege dodajte antiseptično izpiranje ust.
Povejte svojemu timu za zobozdravstvo, če vas med zobozdravstvenim postopkom boli.
Po zobozdravstvenem postopku nanesite led ali toploto.
Pogovorite se s svojim zobozdravnikom o načinih odstranjevanja oblog, razen floskule. Na primer, morda predlagajo brisanje zob z bombažno gazo.

Spodnja črta

V nekaterih primerih motnje TMJ gredo same od sebe. Če se simptomi ponavljajo, lahko vaje TMJ pomagajo lajšati bolečino. V primeru hudih bolečin vaj TMJ ne smete izvajati. AAFP priporoča, da počakate, da se vaše bolečine izboljšajo, preden začnete z režimom vadbe TMJ.

Ko izvajate vaje TMJ, začnite počasi. Sprva boste morda čutili nekaj bolečine, vendar bi morala biti tolerantna in se postopoma izboljševati. Če bolečina ni prenosljiva, se posvetujte s svojim zdravnikom. Kadar ste sproščeni, bi morali izvajati vaje TMJ. Če jih naredite, ko so mišice napete, lahko to premaga namen.

Če se bolečina po vadbah TMJ poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom.