Vaje Za Tendonitis Za Biceps: Lajšanje Bolečin

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Tetiva bicepsa povezuje mišico bicepsa z dvema kostma v rami in eno kostjo v komolcu.

Obe področji sta lahko ranljivi za tendonitis, ki je vnetje tetive. Če imate tendonitis, boste opazili simptome, kot so:

• šibkost
• bolečina
• boleče
• nežnost
• občutki toplote
• pordelost

Medtem ko je včasih potrebna operacija za popolno popravilo tetive, lahko za lajšanje poskusite tudi te nežne vaje.

Vzroki za tendonitis bicepsa

Vnetje tetive bicepsa lahko povzroči:

• Ponavljajoči se gibi iz nekaterih športnih ali delovnih aktivnosti, še posebej, če ti gibi povzročijo, da se komolček večkrat upogne, zapestje pa se med vrtenjem dlana večkrat vrti ali s ponavljajočo se hiperekstenzijo komolca.
• Nenadno povečanje intenzivnosti ali količine določene aktivnosti, ki povzroči obremenitev tetive bicepsa.
• Neposredna poškodba, kot padec, pri katerem pristanete na rami ali komolcu.

Kdo je v nevarnosti?

Morda imate večje tveganje za pojav tendonitisa bicepsa, če imate ali imate kaj od naštetega.

• Šport, ki vključuje gibanje nadzemnih rok ali stik, kot so nogomet, gimnastika, plavanje, plezanje po skalah ali dvigovanje uteži.
• Prožnost in slaba trdnost.
• Vadite, vendar le redko potrebujete čas za ogrevanje mišic in kite, preden začnete naporne aktivnosti.
• Dejavnosti, ki zadržujejo komolce.
• Poškodbe rame ali komolca.
• Težka delovna sila.

Kako preprečiti tendonitis bicepsa

Če želite preprečiti tendonitis bicepsa, upoštevajte te nasvete.

• Pred začetkom telesnih aktivnosti si vedno vzemite čas za ogrevanje in raztezanje.
• Pustite si dovolj časa, da si opomorete med različnimi dejavnostmi.
• Zavežite se rednega urnika treninga, da boste ustvarili moč in gibčnost, in bodite prepričani, da poznate in uporabljate pravilno tehniko, ko telovadite.
• Izogibajte se ponavljajočim se gibom, ki povzročajo težave.

Vaje za lajšanje bolečine zaradi tendonitisa bicepsa

Če opazite katerega od simptomov, povezanih z tendonitisom bicepsa, lahko poskusite z vajami spodaj. Če se vaši občutki bolečine povečajo, takoj prenehajte. Medtem ko se vam tetiva zaceli, se prepričajte, da se izogibajte nadzemnim dvižnim gibom.

Flexion in razširitev

1. Upognite in iztegnite komolec na poškodovani strani, tako da nežno dvignete dlan navzgor do rame.
2. Bodite prepričani, da upognite komolec čim bolj. Nato izravnajte roko in komolec.
3. Izpolnite 15 ponovitev.
4. Počivajte in nato dokončajte še en niz 15 ponovitev.

Enotno gibanje ramen

1. Začnite tako, da stojite z rokami ob strani.
2. Ko poškodovano roko držite naravnost, jo dvignite naprej in navzgor, dokler ne kaže na strop.
3. Držite približno 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Dopolnite še en niz z 8 do 12 dvigov, pri čemer vsak dvig držite 5 sekund.

Stice za biceps

1. Soočite se s steno, ki stoji približno 6 centimetrov stran.
2. Z dlanjo navzdol dvignite roko na poškodovano stran in se s palcem dotaknite stene.
3. Prepričajte se, da je vaša roka ravna, nato pa telo obrnite stran od dvignjene roke, dokler ne začutite raztezanja v bicepsu.
4. Držite ta raztežaj približno 15 sekund.
5. Počivajte in nato dokončajte še 2 ponovitve.

Ponovno zasukanje zunanje rotacije

1. Lezite s poškodovano stranjo navzgor.
2. Iztegnite drugo roko ob tleh in naslonite glavo nanjo. Za udobje in stabilnost upognite kolena.
3. Naslonite zgornjo roko na bok in upognite komolec na poškodovani strani do 90 stopinj, z dlanjo obrnjeno proti telesu, spodnja roka pa proti tlom.
4. Komolec naj bo prislonjen ob telo in dvignite podlaket, dokler ni vzporedno s tlemi.
5. Počasi ga spustite nazaj navzdol in ponovite za 15 ponovitev.
6. Počivajte in nato dokončajte še en niz. To vajo lahko poskusite z rahlo palčko ali celo s pločevinko juhe, ki težo postopoma povečuje.

Sleeper Stretch

1. Lezite na poškodovano stran.
2. Uporabite blazino za glavo in upognite kolena za udobje in stabilnost.
3. Upognite komolec poškodovane roke tako, da se s prsti usmerite proti stropu, nato pa z drugo roko rahlo potisnite poškodovano roko proti tlom.
4. Uprite se pritisku, da začutite raztezanje, in se med gibanjem osredotočite na to, da ramena lopatice stisnete skupaj.
5. Raztežaj zadržite 30 sekund, nato počivajte in ponovite še dvakrat.

Biceps curl

1. Na poškodovani strani držite v roki rahlo težo (približno 5 do 8 kilogramov), kladivo ali pločevinko juhe.
2. Vstanite naravnost in držite komolec ob boku telesa.
3. Položite dlan navzgor proti rami, upognite komolec, vendar ga držite na istem mestu. Začasno ustavite in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
4. Izpolnite 8 do 12 ponovitev.
5. Počivajte in nato dokončajte še en niz. Če je ta vaja preveč enostavna, poskusite povečati svojo težo.

Odvzem

Najboljše zdravljenje je čim bolj počivati vneto območje in se izogniti aktivnosti, ki je povzročila poškodbo. Počitek bo umiril vnetje in pomagal lajšati bolečino. Užitki so lahko tudi učinkoviti. Nanesite pakete za led za 10 do 15 minut vsakih nekaj ur, da zmanjšate vnetje in bolečino.

Če počitek, led in nežne vaje ne olajšajo in ugotovite, da se tendonitis bicepsa v dveh tednih ne izboljša, je čas, da se posvetujete z zdravnikom.

Delite na Pinterestu