Rutinsko raztezanje in vadba lahko večini ljudi z zamrznjeno ramo olajšata bolečino in izboljšata gibanje. Za izboljšanje običajno je potreben čas in vztrajna uporaba praks.
Preberite si 10 vaj in raztezkov ter poglejte, katere druge možnosti ljudje uporabljajo za zdravljenje zmrznjenih ramen.
Nekaj nasvetov, preden začnete
Zamrznjeno ramo razvrstimo v tri stopnje, pri čemer so vsaka priporočila za vadbo:
- Zamrzovanje. Počasi se pojavljajo bolečine v ramenih v mirovanju, z ostrimi bolečinami v skrajnih razmerah gibanja. Običajno traja približno 2 do 9 mesecev.
- Zamrznjeno. Bolečina se zmanjša v mirovanju, vendar je opazna izguba gibljivosti ramen, bolečina na koncu giba. Traja lahko od 4 do 12 mesecev.
- Odtajevanje. Obseg gibanja se v tej fazi postopoma vrača. Lahko traja približno 5 do 26 mesecev.
Jemanje lajšanja bolečine pred vadbo lahko pomaga. Preden začnete te dejavnosti lahko uporabite tudi toploto ali led za lajšanje bolečin.
Nežne vaje gibanja
V prvi in najbolj boleči fazi zamrznjene rame pojdite počasi. Sčasoma povečujte ponovitve, ne da bi povečevali bolečino.
Ena od študij iz leta 2005 je pokazala, da so ljudje, ki so vadili v mejah bolečine, dosegli skoraj normalno, neboleče gibanje ramen pri 12 mesecih (64 odstotkov) in 24 mesecih (89 odstotkov).
Za primerjavo, 63 odstotkov ljudi, ki so prejemali intenzivnejšo fizikalno terapijo, je pri 24 mesecih doseglo skoraj normalno, neboleče gibanje ramen.
1. Raztežaj zadaj
- Stojte z nogami na širini ramen.
- Prizadeto roko položite za hrbet.
- Z drugo roko nežno potisnite dlan prizadete roke navzgor proti nasprotni rami.
- Razteg zadržite od 1 do 5 sekund in se ustavite, ko čutite bolečino.
- Raztežaj ponovite dva do trikrat na dan.
2. Odvzem razteza
Ugrabitev pomeni odmik roke od sredine črte telesa.
- Sedite poleg mize in naslonite prizadeto podlaket in komolec na površino.
- Počasi potisnite podlaket stran od telesa in se ustavite, ko čutite bolečino.
- Telo se bo med premikanjem nagibalo, vendar se ne naslanjajte na mizo.
- Ponovite dva do trikrat na dan.
3. Zunanja vrtenja vrat se raztezajo
- Stojte v okvirju vrat, pri čemer je komolec prizadete roke upognjen pod kotom 90 stopinj.
- Dlani in zapestje naslonite na okvir vrat.
- Držite podlaket na mestu, telo počasi obrnite stran od okvirja vrat.
- Prekinite raztezanje, ko čutite bolečino.
- Ponovite dva do trikrat na dan.
4. Nihalska vaja
Ta vaja zahteva, da za manipuliranje roke in rame uporabljate pasivno območje gibanja, ne da bi pri tem uporabili mišice na prizadeti rami.
- Sedite ali stojite ob mizi, pri čemer prizadeta roka visi ob vaši strani in druga roka na mizi.
- Nagnite se naprej od pasu.
- S telesom premikajte prizadeto roko v majhnih krogih, pri čemer ramo sprostite.
- Ponavljajte dva do trikrat na dan 1 do 2 minuti naenkrat.
Vaje za krepitev in raztezanje
Ko se premaknete v drugo fazo zamrznjenega ramena z manj bolečinami, lahko povečate čas raztezanja in ponovitve ter dodate nekatere okrepitve.
Pri vaji 4 poskusite dodati majhno težo prizadeti roki, kot je konzerva za juho. Ali pa pri vaji 1 prizadeto roko potisnite dlje navzgor po hrbtu.
5. Raztezanje stene
- Stojte obrnjeni proti steni, z roko prizadete roke ob steno.
- Dvignite roko in dvignite steno navzgor, kolikor lahko, brez bolečin.
- S telesom se približajte steni, da se boste lahko raztegnili višje navzgor po steni.
- Raztežaj držite 15 do 20 sekund.
- Raztežaj ponovite 10-krat.
6. Addukcijska vaja
Addukcija pomeni premikanje roke proti telesu. Je nasprotje ugrabitve.
- Na kljuko ali kaj težkega privežite vadbeni pas, imenovan tudi uporni pas.
- Držite drugi konec pasu v roki prizadete roke.
- Stojte dovolj daleč stran od mesta, kjer je pas zasidran, tako da je pas napesen, ko ste roko iztegnili.
- Z roko se pomaknite proti telesu in nato z nežnim gibanjem naprej in nazaj stran 10-krat.
- Ne delajte te krepilne vaje, če poveča bolečino. Ko se okrepčate, povečajte ponovitve.
7. Prožna fleksija
Ponovno boste uporabili pasivno območje gibanja, kjer vas ali drugo osebo nežno povlečete na prizadeto roko, da jo raztegnete.
- Lezite na hrbet z udobnimi počivanjem nog.
- Upognite "dobro" roko čez telo, da prizadene roko dvignete proti stropu, dokler ne začutite nežnega raztezanja.
- Položaj zadržite 15 sekund in nato počasi spustite prizadeto roko navzdol.
- Ponavljajte, ko se okrepite in povečate čas zadrževanja.
8. Sramna ramena
- Sedeči ali stoječi, dvignite obe rami do ušes in držite 5 sekund.
- Ponovite 10-krat.
Sramna ramena, naprej in nazaj
- Spustite ramena navzgor proti ušesom, medtem ko ramena premikate naprej s tako velikimi krožnimi gibi, kot jih lahko brez bolečin.
- Ponovite isto vajo, tako da premikate ramena nazaj. Vsako smer izvedite 10-krat.
- Morda boste slišali nekaj hrupnosti, vendar vam ne bi smelo povzročati bolečin.
9. sedeča ali stoječa zunanja rotacija
- Z obema rokama in komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj držite trs, metlo ali kos PVC cevi. Palci naj bodo usmerjeni navzgor.
- Upognjeno roko naj bo tesno ob strani.
- Premaknite "dobro" roko in palico proti prizadeti roki, dokler ne začutite raztezanja.
- Raztežaj zadržite 5 sekund.
- Ponovite 10-krat. Ko se okrepčate, delajte do 20 do 25 ponovitev.
10. Drugi ukrepi za lajšanje bolečin
Če konzervativno zdravljenje, vključno s fizikalno terapijo in nesteroidnimi protivnetnimi zdravili (NSAID), ne olajša dovolj za lajšanje zmrznjenih bolečin v ramenih, obstajajo druge možnosti, da se pogovorite s svojim zdravnikom:
- Naključno nekateri najdejo olajšanje v akupunkturi, čeprav je malo randomiziranih raziskav o učinkovitosti te terapije za zamrznjeno ramo.
- Druga potencialna terapija je TENS ali transkutana električna stimulacija živcev, čeprav študije še niso potrdile njene učinkovitosti.
- Študija leta 2019 o jogi asani za zamrznjeno ramo po enem mesecu ni pokazala "nobene dodatne prednosti" za standardno zdravljenje.
Steroidne, hidrodilatacijske in hialuronanske injekcije
Nekatere raziskave kažejo, da so injekcije steroidov najučinkovitejše za nadzor bolečine v zgodnjih fazah zdravljenja zamrznjenih ramen. Kortikosteroidne injekcije, skupaj s hidrodilatacijo, so lahko še posebej koristne za zmanjšanje bolečine v prvih 3 mesecih zdravljenja.
Ugotovljene so bile tudi injekcije hialuronana, ki lajšajo bolečino, zlasti ponoči.
Študija iz leta 2017 je primerjala injiciranje steroidov in hialuronana (znano tudi kot hialuronska kislina) in fizikalno terapijo z nobenim zdravljenjem. Študija je pokazala, da so vsa tri zdravljenja po 3 mesecih bistveno izboljšala bolečino in gibljivost v primerjavi s skupino brez zdravljenja.
Lasersko zdravljenje z nizko stopnjo
Študija iz leta 2008 je poročala, da je lasersko zdravljenje z majhno močjo znatno zmanjšalo bolečino po 8 tednih zdravljenja zamrznjenega ramena v primerjavi s placebo skupino. Vendar pa se obseg gibanja v istem obdobju ni bistveno izboljšal.
Elektroterapija
Dokazi o učinkovitosti elektroterapevtskega zdravljenja so maloštevilni.
Raziskave iz leta 2014 o različnih vrstah elektroterapije so pokazale, da je lahko elektroterapija v kombinaciji s fizikalno terapijo učinkovitejša od fizikalne terapije same. Vrste elektroterapije so vključevale lasersko zdravljenje, TENS, ultrazvok in pulzno elektromagnetno polje.
Operacija
Kadar konzervativno zdravljenje ne uspe, se lahko uporabi manipulacija pod anestezijo in artroskopsko sproščanje pod anestezijo.
Potrpežljivost in vztrajna skrb
Glede na študijo iz leta 2013 imajo ljudje, ki imajo v 2. in 3. stopnji zamrznjeno ramo, največ koristi od intenzivne fizikalne terapije in zdravljenja s steroidi.
Številni ljudje z zamrznjeno ramo si povrnejo tudi neboleče rame z zdravljenjem, kot so vaje, čeprav lahko traja do 3 leta. Raziskave novih načinov zdravljenja še potekajo.
Nega zamrznjenih ramen
Fizikalno terapijo in domači program vadbe pogosto kombiniramo z drugimi konzervativnimi tretmaji, vključno z:
- NSAID
- injiciranje kortikosteroidov na mestu
- hidrodilatacija (injiciranje glukokortikoida in fiziološke raztopine)
- injekcija hialuronana na mestu
Pomembno je strokovno vodenje fizikalne terapije, da lahko svoj program vadbe prilagodite svoji stopnji bolečine in stopnji zamrznjene rame.
Zamrznjena ramena hitra dejstva
- Zamrznjena ramena, znana tudi kot adhezivni kapsulitis, naj bi vplivala na 2 do 5 odstotkov populacije.
- Običajno se raztopi v 1 do 3 letih.
- Najvišja starost za zamrznjeno ramo je 56 let.
- Zamrznjeno ramo so prvič opisali leta 1872 kot periartritis. Točno zakaj se pojavi, je še vedno negotovo.
- Ljudje s sladkorno boleznijo imajo 10 do 20 odstotkov tveganja, da razvijejo zamrznjeno ramo.
Odvzem
Fizikalna terapija, rutinsko raztezanje in vaje so kratkoročno in dolgoročno uporabne za zmanjšanje bolečine in povečanje obsega gibanja v zamrznjenem ramenu.
Zdravnik vam lahko svetuje program vadbe v kombinaciji z nesteroidnimi antirevmatiki in kortikosteroidi, hidrodilatacijo ali injekcijami hialuronana.
Pri zagonu domačega programa vadbe in raztezanja je dobro imeti strokovno vodstvo. Poskusiti je mogoče veliko vaj, fizikalni terapevt pa vam lahko pomaga najti tretmaje, ki ustrezajo stopnji vaše zamrznjene rame in so realne za vas.
