Ta vaja pomaga pri gibljivosti po celotni hrbtenici in spodbuja gibanje lateralnega kožnega živca stegnenice skozi dimeljsko območje.
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: stabilizatorji hrbtenice, podaljški ledvenega pasu, trebušni
- Začnite na štirinožju, z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki pri 90 stopinjah.
- Začnite tako, da počasi upognete hrbet, da se trebuh opusti in dvignete prsa in oči navzgor, da pogledate v strop.
- Držite ta položaj 15 do 30 sekund.
- Počasi se vrnite v začetni položaj. Nagnite svojo medenico in lok v hrbet v drugo smer, medtem ko pustite, da se bo glava spustila in se sprostila.
- Držite položaj 15 do 30 sekund.
- Ponovite 3 do 5 krat.
Lunges
Delite na Pinterestu
Lunges deluje tako, da ustvari moč v nogah in pomaga izboljšati ravnovesje in stabilnost. Pomagajo lahko tudi pri raztezanju napetih mišic kolka, kar lahko zmanjša bolečino.
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: stegenske mišice, vključno s kvadricepsi in stegni, pa tudi gluteni in jedrnice
- Vstanite visoko z rokami ob strani.
- Naredite velik korak naprej in počasi upognite kolena in se spustite, dokler se zadnje koleno ne dotakne tal. Bodite prepričani, da naredite dovolj velik korak, da sprednje koleno ne bo šlo mimo nožnih prstov.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
- Na vsaki strani naredite 10 do 15 ponovitev in dokončajte 3 sklope.
Mostovi
Delite na Pinterestu
Ta vaja pomaga raztegniti fleksorje kolka in krepi mišice jedra, nog in zadnjice, da izboljšajo delovanje in zmanjšajo bolečino.
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: hrbtenični stabilizatorji, podaljški ledvenega dela, trebušni slinavci, gluteni, spodnjice
- Začnite z ležanjem na hrbtu, upognjena kolena in stopala na tleh.
- Počasi dvignite boke od tal, dokler telo ni v ravni liniji, potisnite pete v tla in stisnite glute na vrhu.
- Držite položaj 15 do 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Ponovite 10 do 15 ponovitev za 2 do 3 sklope.
Odvzem
Vaje za raztezanje in krepitev medenice, kolka in jedra, kot del celovitega načrta zdravljenja, so lahko učinkovite pri lajšanju bolečine in simptomov MP.
Preden začnete s programom vadbe, se vedno posvetujte z zdravnikom in prenehajte z vadbo, če povzroča več bolečine ali nelagodja. Vadba je dobro zdravljenje nekaterih živčnih težav, vendar preveč vadbe lahko poslabša simptome.
Te vaje v kombinaciji s spremembami življenjskega sloga, na primer izogibanjem aktivnostim, ki povzročajo bolečino in izgubljajo težo, lahko pomagajo preprečiti ali ublažiti simptome MP.
