Vaje Za Išias: 6 Raztezkov Za Lajšanje Bolečin

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj je išiasni živec?

Bolečine v išiasnem živcu so lahko tako moteče in izčrpavajoče, da se sploh ne želite dvigniti s kavča. Pogosti vzroki išiasa lahko vključujejo zlomljen disk, zoženje hrbteničnega kanala (imenovano spinalna stenoza) in poškodbe.

Potrjena fizikalna terapevtka Mindy Marantz pravi, da se bolečine v išiasu lahko pojavijo iz različnih razlogov. Pravi: "Prepoznavanje tega, kar se ne premakne, je prvi korak k reševanju težave." Pogosto so najbolj problematični deli telesa spodnji del hrbta in boki.

Dr Mark Kovacs, certificirani specialist za kondicijo in kondicijo, dodaja, da je najboljši način za ublažitev večine bolečin iz išiasa narediti "vsak raztežaj, ki lahko navzven zasuka kolk, da zagotovi nekaj olajšanja."

Tukaj je šest vaj, ki naredijo prav to:

• naslonjala golobja poza
• posedanje goloba
• spredaj golobna poza
• koleno proti nasprotnemu ramenu
• sedeči raztezanje hrbtenice
• stoječi raztezanje hrčaka

1. Ponovna poza goloba

Golobna poza je običajna poza joge. Deluje na odpiranju bokov. Obstaja več različic tega raztežaja. Prva je začetna različica, znana kot pozavna golobska poza. Če šele začnete z zdravljenjem, najprej poskusite z naslonom.

1. Ko ste na hrbtu, dvignite desno nogo do pravega kota. Obe roki stisnite za stegno in zaklenite prste.
2. Dvignite levo nogo in postavite desni gleženj na vrh levega kolena.
3. Držite položaj za trenutek. To pomaga raztegniti drobno mišico piriformis, ki se včasih vname in pritisne na išiasni živec, kar povzroča bolečino.
4. Naredite isto vajo z drugo nogo.

Ko lahko brez bolečin naredite naslonjeno različico, se s svojim fizikalnim terapevtom ukvarjajte s sedečimi in sprednjimi različicami golobov.

Nakupujte joga preproge na spletu.

2. Posedanje goloba

1. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj.
2. Upognite desno nogo, desni gleženj postavite na zgornji del levega kolena.
3. Nagnite se naprej in dovolite, da se zgornji del telesa stegne proti stegnu.
4. Držite 15 do 30 sekund. To raztegne glutene in spodnji del hrbta.
5. Ponovite na drugi strani.

3. Napredna golobna poza

1. Kleknite na tla na štirinožah.
2. Dvignite desno nogo in jo premaknite naprej na tleh pred telesom. Spodnja noga naj bo na tleh, vodoravno ob telesu. Vaša desna noga mora biti pred levim kolenom, desno koleno pa desno.
3. Iztegnite levo nogo vse do sebe na tleh, zgornji del stopala pa tleh in prsti obrnjeni nazaj.
4. Telesno težo postopoma prestavljajte z rok na noge, tako da noge podpirajo vašo težo. Sedite naravnost z rokami na obeh straneh nog.
5. Globoko vdihni. Medtem ko izdihnete, se zgornji del telesa nagnite naprej nad sprednjo nogo. Čim bolj podpirajte svojo težo.
6. Ponovite na drugi strani.

4. Koleno proti nasprotnemu ramenu

Ta preprost raztežaj lajša bolečine v išiasu, tako da razrahljate glutealne in piriformisne mišice, ki se lahko vnamejo in pritisnejo na išiasni živec.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, stopala pa upognjena navzgor.
2. Upognite desno nogo in roko stisnite okoli kolena.
3. Desno nogo nežno povlecite po telesu proti levi rami. Držite tam 30 sekund. Ne pozabite vleči kolena samo toliko, kolikor bo udobno šlo. Morali bi občutiti lajšanje raztezanja v mišici, ne bolečine.
4. Potisnite koleno, da se noga vrne v začetni položaj.
5. Ponovite skupno 3 ponovitve, nato preklopite noge.

5. Sedel raztezanje hrbtenice

Išiasna bolečina se sproži, ko se vretenci v hrbtenici stisnejo. Ta razteza pomaga ustvariti prostor v hrbtenici, da se razbremeni pritisk na išiasni živec.

1. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami naravnost s stopali, upognjenimi navzgor.
2. Upognite desno koleno in postavite nogo ravno na tla na zunanji strani nasprotnega kolena.
3. Levi komolec postavite na zunanjo stran desnega kolena, da boste lažje obrnili telo proti desni.
4. Držite 30 sekund in ponovite trikrat, nato preklopite na strani.

6. Stoječi raztezanje hrčaka

Ta raztežaj lahko pomaga olajšati bolečino in tesnost v stegnu, ki jo povzroča išias.

1. Desno nogo postavite na dvignjeno površino na ravni kolka ali pod njo. To je lahko stol, otoman ali stopnica na stopnišču. Stopalo upognite tako, da so nožni prsti in noga naravnost. Če se vaše koleno nagiba k hiperekstendu, v njem rahlo upognite.
2. Telo se nekoliko upognite naprej proti stopalu. Dlje kot greš, globlji raztežaj. Ne potiskajte tako daleč, da čutite bolečino.
3. Sprostite kolk dvignjene noge navzdol v nasprotju z dvigom navzgor. Če potrebujete pomoč pri lajšanju kolka navzdol, privijte joga trak ali dolg pas za vadbo na desno stegno in pod levo nogo.
4. Držite vsaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Vadite previdno

Kovacs poudarja, da ne smete domnevati, da boste tako prožni, kot to vadijo vaje. "Ne mislite, da se lahko zaradi tega, kar vidite na YouTubu ali TV, znajdete na teh položajih," pravi. »Večina ljudi, ki prikazujejo vaje, ima veliko fleksibilnost in to počne že leta. Če imate kakršno koli bolečino, morate prenehati."

Corina Martinez, fizikalna terapevtka iz centra Duke Sports Medicine in članica Ameriškega medicinskega združenja za medicino športa, pravi, da za ljudi, ki imajo bolečine v išiasnem živcu, ni nobene vaje.

Predlaga, da položaje rahlo prilagodite, na primer bolj ali manj vlečete kolena in opazite, kako se počutijo. "Če se kdo počuti bolje, je to zdravljenje, ki ga želite nadaljevati," svetuje.

Martinez pravi, da bi se moral kdorkoli, ki je več kot mesec dni doživel celo blage bolečine v išiasnem živcu, obiskati zdravnika ali fizikalnega terapevta. Olajšanje bodo morda našli v domačem programu vadbe, ki je prilagojen posebej njihovim bolečinam.