Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Po ejemplo, 3,5 na 100 ali več gramov, ki vsebujejo 28 mg de hierro, lahko nadomestite 155% IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro predstavite en el marisco se poimenuje hierro hemo, el cual se absorbira por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Ne vsebuje več sorazmernih 26 gramov proteinov, 37% IDR za vitamin C in 1.648% IDR za vitamin B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (coterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del potrošao de marisco están lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o in 20% od IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Ker je pomembno, je treba vnesti nekaj vitaminov, če želite, da je ta oblika pomembna in da je absorbión del hierro.
También son ricas en antioksidantes llamados karotenoidi, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El potrošo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Po ejemplo, 3,5 o do 100 gramov de ternera contienen 6,5 mg de hierro po 36% IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. Če je še posebej, da so vitamini A sorazmerni s 634% IDR za vse podatke.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de hranientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Repretan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Vsebuje 198 gramov debeline cocidas contienen 6,6 mg, vendar ne moremo podpirati 37% IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma aditional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra topen, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en karbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos in vitamin C, como los tomates, las verduras or las frutas cítricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 oz. 100 gramov de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, ne več kot 15% IDR.
La carne también es rica en proteínas, cink, selenio y muchas vitaminas B.
Los investiadores han sugerido que la pomanjencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es najverjetneje la fuente más dostopno para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que konzuman carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 enota o 28 gramov za polletje calabaza contienen 4,2 mg de hierro, ki so ena od 23% IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, cink y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener pomanjkljivosti.
1 dan za 28 gramos en un ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes in depresión.
7. Kvinoja
La quinua es un grano muy priljubljena konocido como el falso žita. Vsebuje 185 gramov devetega števila kocidov, sorazmernih 2,8 mg na hiero, še več kot 15% IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más Actividad antioksidante que muchos otros cereales. Los antioksidantes ayudan a ceteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento pohvalno y delikioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 oz. 100 gramov de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, ne moremo nadomestiti 13% IDR.
Za primerjavo je la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también sorazmerno 29 gramov de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en cinc y 58% en selenio.
El potrošo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, ne ración de brócoli también sorazmerno s 168% IDR-ja za vitamine C, je treba poiskati absorber ali mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentsntes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Medij lahko vsebuje 126 gramov, sorazmernih 3,6 mg za hiero, ki so enake 19% IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramov de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene komponenttes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Čokoladni črnec
El čokolada negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 od 28 gramov kontienen 3,3 mg de hierro, neprimerno za 19% IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, je odgovorna za vzdrževanje las bakterij buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioksidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el čokolada es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías and accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los čokolade se hacen igual. Se cree que los komponenttes llamados flavonoides son los responables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, mejor uživa čokolado in ne več kot 70% kakava za obdener izgubi mejores beneficios.
Conclusiones
El hierro es un mineral importante que debe konzirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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