Kaj so McKenzie vaje?
Veliko ljudi v življenju doživi neko obliko bolečine v hrbtu. V ZDA bolečine v hrbtu prizadenejo 75 do 85 odstotkov vseh odraslih.
Če imate bolečine v križu, je najbolje, da ugotovite, kaj ga povzroča. Tako lahko najdete najvarnejšo in najučinkovitejšo možnost zdravljenja.
Za nekatere to vključuje sledenje McKenziejeve metode, ki jo včasih imenujemo mehanska diagnoza in terapija. Vključuje niz smernic za ocenjevanje gibanja nekoga, pa tudi vaje za izboljšanje gibljivosti hrbtenice in drže.
Če želite izkoristiti vse prednosti metode McKenzie, je najbolje sodelovati s fizikalnim terapevtom, ki vam lahko da ustrezno oceno.
Kljub temu lahko za lajšanje bolečin v hrbtu poskusite doma nekaj McKenzie vaj.
Kako varno preizkusiti vaje McKenzie
Metoda McKenzie ni za vse. Če ste imeli operacijo hrbta, je najbolje, da se temu programu izognete. Izogibajte se mu tudi, če imate resno stanje hrbtenice, na primer zlom hrbtenice.
Prav tako ne boli, da se pred poskusi teh vaj posvetujete s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo zagotoviti, da te vaje ne bodo poslabšale bolečine v hrbtu.
Če se vseeno odločite, da boste poskusili McKenzie vaje, se premikajte počasi. Nagli gibi lahko poslabšajo vaše simptome.
Če na eni ali obeh nogah začutite naslednje simptome, takoj prenehajte z vadbo:
- povečanje bolečine
- otrplost
- mravljinčenje
Med izvajanjem vaj McKenzie boste morda čutili začasne bolečine v hrbtu. To je pričakovano. Počakajte, da bolečina popusti, medtem ko izvajate eno vajo, preden premaknete na naslednjo.
1. Leže na trebuhu
Ta premik zmanjšuje bolečino z raztovarjanjem pritiska na spodnji del hrbta. Pomaga tudi poravnati hrbtenico.
- Lezite na trebuh. Roke položite ob bok.
- Glavo obrnite v stran ali obrnjeno navzdol.
- Držite dve do tri minute. Ponovite do osemkrat na dan.
Delite na Pinterestu
2. Ležanje na blazini
Za podporo spodnjega dela hrbta dodajte blazino pod prsi.
- Lezite na trebuh in si pod prsi položite blazino. Roke položite ob bok.
- Glavo obrnite v stran ali obrnjeno navzdol.
- Držite dve do tri minute. Ponovite do osemkrat na dan.
Delite na Pinterestu
3. Slon na komolcih
Ta vaja bo pomagala obnoviti naravno krivino v spodnjem delu hrbta. Znan je tudi kot ležanje z licem navzdol v podaljšku.
- Lezite na trebuh. Naslonite se na podlakti z rameni nad komolci.
- Držite dve do tri minute.
- Spustite zgornji del telesa. Ponovite do osemkrat na dan.
Delite na Pinterestu
4. Nagnjeni pritiski
Nagnjeni pritiski pomagajo tudi obnoviti naravno krivuljo spodnjega dela hrbta.
- Lezite na trebuh. Roke položite pod ramena.
- Roke počasi poravnajte, da dvignete zgornji del telesa. Držite dve sekundi. Spustite se v začetni položaj.
- Izpolnite 10 ponovitev. Ponovite do osemkrat na dan.
Delite na Pinterestu
5. Stojni podaljšek
Stojni podaljšek pomaga gibanju upogiba spodnjega dela hrbta. To je tudi priročno, saj vam ni treba ležati na tleh.
- Vstanite naravnost. Roke položite na majhen hrbet.
- Kolikor je mogoče, se upognite nazaj, kolena naj bodo ravna. Držite dve sekundi. Vrnite se v začetni položaj.
- Izpolnite 10 ponovitev. Ponovite do osemkrat na dan.
Delite na Pinterestu
6. Ležeča fleksija
Ležeča fleksija izboljša način upogiba spodnjega dela hrbta.
Če se na hrbtu ne počutite udobno, položite glavo na blazino. To bo zmanjšalo pritisk na hrbtenico.
- Lezite na hrbet. Stopala postavite na tla, širina kolkov narazen.
- Oba kolena privlecite do prsi. Držite dve sekundi. Vrnite se na začetni položaj.
- Izpolnite šest ponovitev. Ponovite do štirikrat na dan.
Delite na Pinterestu
7. Sedežna fleksija
Sedežna fleksija pomaga obnoviti gibanje hrbta, upognjeno naprej. Gre za vmesno različico ležeče fleksije.
- Sedite na rob stola. Izravnajte hrbet in stopala položite ravno na tla.
- Nagnite se naprej. Roke segajte med noge in proti tlom. Držite dve sekundi. Vrnite se na začetni položaj.
- Ponovite šest ponovitev. Dopolnite do štirikrat na dan.
Delite na Pinterestu
8. Stoječa fleksija
Stoječa fleksija, najbolj zahtevna vaja v tej seriji, tudi poveča sposobnost hrbtenice, da se upognete naprej.
- Stojte z nogami na širini ramen.
- Upognite se naprej na bokih, kolena naj bodo ravna. Roke segajte do tal.
- Premor za eno do dve sekundi. Vrnite se na začetni položaj.
- Ponovite šest ponovitev. Dopolnite do dvakrat na dan.
Brez skrbi, če ne morete priti zelo daleč. To se bo sčasoma izboljšalo.
Delite na Pinterestu
Spodnja črta
Metoda McKenzie je en pristop za zdravljenje bolečine v hrbtu. Medtem ko metodo običajno uporabljajo fizikalni terapevti, lahko nekaj vaj poskusite narediti sami. Prepričajte se, da se počasi premikate in stopite v stik s svojim zdravnikom, če se vam kaj ne zdi pravilno.
