Bolečine V Nogah Med Nosečnostjo: Vaje Za Poskus

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Medtem ko čakate na prihod svojega dragocenega otroka, boste morda čutili nove vrste bolečin in bolečin. Bolečine v nogah in sklepih v drugem ali tretjem trimesečju so lahko posledica dodane teže, spreminjanja oblike telesa in biomehanike. Lahko ga povzroči tudi zastajanje tekočine in ohlapnost sklepov.

Bolečine v nosečnosti lahko vplivajo na vsakdanje življenje in povzročijo spremembe v količini in kakovosti spanja. Nekatere pogoste bolečine v nosečnosti vključujejo otekle in boleče noge in noge ter telečne krče. Nekatere ženske poročajo tudi o izžarevanju bolečine po hrbtu nog in bolečinah v kolkih.

Drug pogost simptom nosečnosti je oteklina. Mnoge nosečnice poročajo o oteklini:

• obraz
• noge
• gležnjev
• stopala

Blaga oteklina je normalen del nosečnosti. To se zgodi zaradi 50-odstotnega povečanja krvi in telesnih tekočin, potrebnih za podporo rastočem otroku. Toda prekomerna oteklina je lahko znak resnejšega zapleta v nosečnosti. Če občutite močno oteklino, je pomembno, da ga oceni zdravnik.

Nosečnost v bolečinah v hrbtu je široko raziskana, manj pa je raziskav o bolečinah v kolkih, kolenih in stopalih med nosečnostjo in po porodu. Študija, objavljena v Journal of Family Practice, poroča o velikem pojavu nizke telesne bolečine med nosečnicami in po porodu. Najverjetneje je povezano s spremembami v načinu gibanja nosečnice zaradi rastočega otroškega trebuha.

Poskusite s temi vajami, da boste med nosečnostjo zmanjšali oteklino, bolečino in nelagodje.

1. Črpalke za gleženj

Otekle noge in gležnji so pogosti med nosečnostjo. Ta preprosta vadba pomaga povečati prekrvavitev in pretok krvi v stopalih, da zmanjša oteklino in bolečino.

Potrebna oprema: nobena

Mišice so delovale: gleženjski dorsifleksorji, plantarfleksorji

1. Lezite na posteljo z rahlo privzdignjenimi nogami na blazino.
2. Začnite tako, da prste potegnete proti obrazu, da se upognete po stopalih, nato pa prste usmerite stran od sebe.
3. Neprekinjeno ponavljajte 10-krat.
4. Izvedite 3 sklope.

2. Telečji raztežaji

Nekatere ženske med nosečnostjo trpijo zaradi vnetih telečnih mišic. To lahko povzroči povečanje telesne teže, slaba mehanika telesa ali nepravilna obutev. Raztezanje lahko pomaga spodbuditi sprostitev mišic, kar vodi do zmanjšanja bolečine.

Potrebna oprema: stena

Mišice so delovale: gastrocnemius, soleus

1. Stojite ob steni. Obe roki položite na steno za oporo.
2. Postavite eno nogo ob steno s prsti, usmerjenimi proti stropu.
3. Nagnite se proti steni in držite nogo naravnost, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu spodnje noge.
4. Držite 20-30 sekund. Ponovite na drugi nogi.

3. Dobro jutro

Zategnjeni sklepi lahko med nosečnostjo povzročijo bolečine v križu in nelagodje. Ta vaja pomaga raztegniti prsni koš. Prav tako aktivira in krepi mišice zadnjice.

Potrebna oprema: nobena

Mišice so delovale: stegnenice, gluteni

1. Stojte z nogami vzporedno, na širini kolkov.
2. Dlani položite za glavo in vstanite visoko, pri čemer naj bodo prsa široka.
3. Noge imejte razmeroma ravne z rahlim upogibom v kolenih. Upognite se ob bokih in jih pomaknite nazaj, ko se spustite proti vzporedniku. Upognite, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu nog. Poskušajte ohraniti hrbet v ravni črti.
4. Skozi to gibanje se počasi premikajte 10-krat.
5. Izvedite 3 sklope.

4. Stenski počepi z žogo

Ta vaja lahko poveča moč in stabilnost v mišicah spodnjega dela hrbta in jedra. Deluje tudi kvadriceps, pomembne mišice, ki podpirajo ligamente kolena.

Potrebna oprema: vadbena žoga

Mišice so delovale: gluteus maximus, stegnenice, mišice globokega jedra

1. Stojte ob steno z vadbeno žogo, nameščeno med vašo srednjo zadnjo in steno.
2. Stopala postavite dovolj daleč stran od stene, da se kolena spustijo v počep, kolena se upognejo na 90 stopinj. Če imate stopala preblizu stene, boste obremenjevali kolenski sklep. Stopala naj bodo vzporedna in nekoliko širša od širine kolkov.
3. Med spuščanjem žoge navzgor po telesu spustite telo navzdol v sedeč položaj.
4. Zadržite 1 sekundo, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

5. Valjanje pene z gluteni in hrčki

Išiasna bolečina je pogosta med nosečnostjo. Lahko povzroči streljanje ali boleče bolečine po zadnjici, zadnjem delu noge in stopalu. Valjanje pene je odličen način za pomiritev in sprostitev tesnih mišic, kar lahko prispeva k povečanim bolečinam.

Potrebna oprema: valj iz pene

Mišice so delovale: stegnenice, tele, mišice, gluteni, piriformis

1. Na tla položite penasti valj.
2. Sedite na penasti valj, podpirate se z rokami za seboj.
3. Prekrižite eno nogo čez drugo koleno v položaju 4.
4. Počasi premikajte zadnjico naprej in nazaj čez penast valj, dokler ne najdete nežnega mesta.
5. Nadaljujte s premikom po razpisnem območju 30–60 sekund.
6. Poskusite z valjanim penastim valjanjem potegniti po zadnji strani zgornjega dela noge, dokler ne najdete drugega nežnega območja.
7. Ponovite na drugi strani.

Odvzem

Vaje in raztezanje lahko pozitivno vplivajo na gibljivost med nosečnostjo. Prav tako lahko pomagajo zmanjšati bolečino in disfunkcijo. Smernice iz leta 2002 za telesno aktivnost med nosečnostjo priporočajo redno vadbo za splošno korist za zdravje mamice in dojenčka.

Pred začetkom vadbenega programa vedno poiščite zdravnika in se prepričajte, da je varen. Prekinite vadbo in poiščite zdravniško pomoč, če imate katerega od naslednjih simptomov:

• vaginalna krvavitev
• dispneja pred naporom
• omotica
• glavobol
• bolečina v prsnem košu
• mišična šibkost
• tele bolečina ali oteklina
• prezgodnji porod
• zmanjšano gibanje ploda
• uhajanje amnijske tekočine

Bolečine v teletu ali nogah so lahko simptom resnejšega stanja, kot je krvni strdek ali tromboza. Če imate bolečino, ki jo spremlja rdečica, toplota ali oteklina v predelu teleta, takoj poiščite zdravniško pomoč.

Delite na Pinterestu