Pregled
Ogljikovi hidrati so glavni vir glukoze (sladkorja) v telesu. Vaše telo porablja glukozo za energijo.
Če imate sladkorno bolezen, preddiabetes ali samo pozorno spremljate svoj krvni sladkor, morate biti pozorni na svoj vnos ogljikovih hidratov: Ogljikovi hidrati povečajo krvni sladkor. Če krvnega sladkorja ne nadzorujemo, lahko povzroči težave, kot so zamegljen vid, glavobol in utrujenost.
Kljub energijskemu povečanju, ki ga boste morda dobili od krompirja, vsebuje veliko škroba, vrsto ogljikovih hidratov. Pomembno je nadzirati velikosti porcij.
Če se izognete različnim vrstam ogljikovih hidratov in kako krompir vpliva na krvni sladkor, se lahko izognete pikom krvnega sladkorja.
Kako škrobni je krompir?
Krompir velja za škrobno zelenjavo in zdravo ogljikovo hidracijo. Imajo veliko vlaknin (vključno s kožo), malo kalorij in vsebujejo vitamine in minerale.
Večina sort krompirja ima višji glikemični indeks (GI). GI ocenjuje različna živila kot visoka (GI nad 70), srednja (GI od 56 do 69) in nizka (GI 55 ali manj. Ocene GI temeljijo na tem, kako živilo vpliva na raven sladkorja v krvi.
Različne vrste krompirja imajo različne GI:
| Vrsta krompirja | Glikemični indeks |
| pečen krompir z roždo | 111 |
| instant pire krompir | 87 |
| kuhan bel krompir | 82 (povprečno) |
| sladki krompir | 70 |
| jam | 54 |
Čeprav gre za kompleksne ogljikove hidrate, nekateri krompirji hitreje zvišajo raven sladkorja v krvi kot druge vrste zapletenih ogljikovih hidratov. To je zato, ker telo hitreje predela kompleksne ogljikovodike hitreje kot tiste z nizkim ali srednjim GI.
Da se izognete višji ravni glukoze, morate nadzorovati velikosti svojih porcij. Krompirju se vam ni treba popolnoma izogibati, vendar je pomembna zmernost.
En pečen, srednje velik rožičev krompir vsebuje približno 31 gramov škroba. Če želite izračunati škrob v hrani, poiščite skupne ogljikove hidrate za izdelek in od te številke odštejte prehranske vlaknine in sladkor, da določite količino škroba.
Pri odrasli, ki tehta med 100 do 220 kilogramov, ki ima nizek krvni sladkor, pod 70 mg / dL, velja splošno pravilo, da vsak 1 gram ogljikovih hidratov poviša krvni sladkor za 3-4 mg / dl.
Pomembno je upoštevati, da se lahko ta dejavnik spremeni glede na vašo raven odpornosti na inzulin ali občutljivost, kakovost spanja, raven stresa in drugo zaužito hrano.
Na podlagi te ocene lahko en pečen srednje velik porjavi krompir, ki vsebuje 33 g prebavljivih ogljikovih hidratov, poviša krvni sladkor za kar 99 mg / dl.
Kaj so zdravi in nezdravi ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo in možgane. Ogljikove hidrate razdelimo v tri kategorije: vlaknine, škrob in sladkor.
Ko se nekateri odločijo, da bodo shujšali, pogosto izločijo ogljikove hidrate iz svoje prehrane. Toda vsi ogljikovodiki niso ustvarjeni enako. Študija iz leta 2016 na miših je celo ugotovila, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi do povečanja telesne teže in nenadzorovanega krvnega sladkorja pri miših.
Vendar pa nekatere študije na ljudeh kažejo obljubo. Pregled študij v letu 2017, v katerem so sodelovali udeleženci po dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (pod 130 gramov na dan), je ugotovil boljši nadzor glukoze, A1c, trigliceridov in holesterola HDL.
Ne glede na to, ali želite shujšati ali paziti na krvni sladkor, je pomembno, da razumete različne vrste ogljikovih hidratov in kako jih pravilno porabite.
To ne bo samo pozitivno vplivalo na vaše zdravje, ampak bo ustvarilo tudi dolgoročno trajnosten proces za doseganje vaših zdravstvenih ciljev.
Škrob in vlaknine so zapleteni ogljikovi hidrati. Škrobni ogljikovi hidrati se prebavijo, vlaknine pa ne.
Zaradi tega lahko hrana z veliko vlakninami ustvari občutek polnosti, kar pomaga preprečiti prenajedanje. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo nerafinirano polnozrnate žitarice, fižol, sadje ter škrobno in ne škrobno zelenjavo. Primeri vključujejo:
- Črni fižol
- sladki krompir s kožo
- jagode
- leča
- grah
- polnozrnat kruh in testenine
- skvoš
- kumare
- brokoli
- špinača
- zelena
- čičerika
- ovsena kaša
Preprosti ogljikovi hidrati se nahajajo v sadju (ki vsebuje tudi zapletene ogljikove hidrate), mlečnih izdelkih in sladilih, kot so sladkor, med in agava.
Hitro se razgradijo, telo jih hitro absorbira in porabi za energijo. Najbolje je zaužiti preproste sladkorje, ki se naravno pojavljajo v celotnih virih hrane, kot je sadje.
Preprosti sladkorji se nahajajo tudi v rafiniranih in predelanih ogljikovih hidratih z manjšo količino prehranskih vlaknin. Prekomerna poraba dodanih sladkorjev, zlasti v rafiniranih in predelanih virih, lahko privede do povečanja telesne teže in neravnovesja sladkorja v telesu.
Primeri rafiniranih in predelanih preprostih ogljikovih hidratov so:
- beli kruh
- bel riž
- sladka hrana, kot so torte in brownije
- sladke pijače, kot so sode in sokovi
Kakšne so dobre možnosti za krompir?
Pomembno je upoštevati skupni vnos ogljikovih hidratov med prigrizkom ali obrokom s krompirjem. Če nadomestite drugo zelenjavo s krompirjem, vam lahko pomaga ohranjati zdravo raven glukoze v krvi. Če pa jeste krompir, ne pozabite upoštevati velikosti in količine ogljikovih hidratov v tej porciji.
Namesto da bi pekli, kuhali ali ocvrli navadni krompir, si pripravite jajce ali sladki krompir. Obe sta nizkokalorični, nizkokalorični in pomagata stabilizirati krvni sladkor.
Za razliko od krompirja z visokim GI ima sladki krompir in yams nizko do srednje GI glede na to, kako sta pripravljena. Ohranjanje kože na sladkem krompirju znižuje GI zaradi vsebnosti vlaknin.
Če imate okus po pireju, namesto tega pripravite pire iz sladkega krompirja. Ali pa razmislite o drugi možnosti - pire iz cvetače.
Čisti cvetača ima videz in teksturo pire krompirja, vendar je jed z nizkim GI. Tudi napol očiščenega cvetače in pol pire krompirja bi zmanjšalo trnek sladkorja v krvi po obroku.
Odvzem
To, da gledate na sladkor v krvi, še ne pomeni, da ne smete zamuditi svojih najljubših jedi. Trik je v gledanju, kaj jeste, in spremljanju, koliko ogljikovih hidratov zaužijete.
Krompir vsebuje veliko škroba in ga je treba jesti zmerno, še posebej, če imate sladkorno bolezen ali preddiabetes. Čeprav boste morda morali zmanjšati vnos krompirja, lahko več okusnih alternativ zadovolji vaše okuse.
Najpomembneje je upravljati, koliko krompirja zaužijete ob enem obroku. To bo najbolj vplivalo na vaš krvni sladkor in zdravje.
