1. vaja
Vadba je ena najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite za boj proti stresu.
Morda se zdi videti nasprotujoče, toda dajanje fizičnega stresa na telo z vadbo lahko razbremeni duševni stres.
Koristi so najmočnejše, kadar telovadite redno. Ljudje, ki redno telovadijo, imajo manj verjetnosti, da bodo občutili tesnobo kot tisti, ki ne telovadijo (1).
Za to obstaja nekaj razlogov:
- Hormoni stresa: Vadba dolgoročno znižuje stresne hormone v telesu - na primer kortizol. Pomaga tudi pri sproščanju endorfinov, ki so kemikalije, ki izboljšajo vaše razpoloženje in delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam.
- Spanje: Vadba lahko izboljša tudi kakovost spanja, na kar lahko negativno vplivajo stres in tesnoba.
- Samozavest: Ko redno telovadite, se lahko počutite bolj kompetentni in samozavestni v svojem telesu, kar posledično spodbuja duševno počutje.
- Poskusite poiskati vadbeno rutino ali aktivnost, v kateri uživate, na primer hojo, ples, plezanje ali jogo.
Dejavnosti, kot so hoja ali tek, ki vključujejo ponavljajoče se gibe velikih mišičnih skupin, so lahko še posebej razbremenilni stres.
2. Razmislite o dopolnilih
Več dodatkov spodbuja stres in zmanjšanje tesnobe. Tu je kratek pregled nekaterih najpogostejših:
- Limonin balzam: Limonin balzam je član družine mete, ki so ga preučevali zaradi učinkov proti anksioznosti (2).
- Omega-3 maščobne kisline: Ena študija je pokazala, da so študenti medicine, ki so prejemali dodatke omega-3, občutili 20-odstotno zmanjšanje simptomov tesnobe (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha je zelišče, ki se v ajurvedski medicini uporablja za zdravljenje stresa in tesnobe. Številne študije kažejo, da je učinkovita (4).
- Zeleni čaj: Zeleni čaj vsebuje veliko polifenolnih antioksidantov, ki zagotavljajo zdravje. Zmanjša stres in tesnobo s povečanjem ravni serotonina (5).
- Valerian: Valerian koren je priljubljen pripomoček za spanje zaradi pomirjujočega učinka. Vsebuje valerensko kislino, ki spreminja receptorje gama-aminobuterne kisline (GABA) za znižanje tesnobe.
- Kava kava: Kava kava je psihoaktivni član družine paprik. Že dolgo se uporablja kot pomirjevalo v južnem Tihem oceanu, vse pogosteje se uporablja v Evropi in ZDA za zdravljenje blagega stresa in tesnobe (6).
Nekateri dodatki lahko medsebojno delujejo z zdravili ali imajo neželene učinke, zato se boste morda morali posvetovati z zdravnikom, če imate zdravstveno stanje.
Na spletu nakupujte ashwagandha, dodatke omega-3, zeleni čaj in limonino melem.
3. Prižgite svečo
Uporaba eteričnih olj ali prižiganje dišeče sveče lahko pomaga zmanjšati vaše občutke stresa in tesnobe.
Nekateri vonji so še posebej pomirjujoči. Tu je nekaj najbolj pomirjujočih vonjav:
- Sivka
- Rose
- Vetiver
- Bergamot
- Rimska kamilica
- Neroli
- Frankincense
- Sandalovina
- Ylang ylang
- Oranžni ali pomarančni cvet
- Geranija
Uporaba vonjav za zdravljenje razpoloženja se imenuje aromaterapija. Več raziskav kaže, da aromaterapija lahko zmanjša anksioznost in izboljša spanec (7, 8, 9).
4. Zmanjšajte vnos kofeina
Kofein je poživilo, ki ga najdemo v kavi, čaju, čokoladi in energijskih pijačah. Visoki odmerki lahko povečajo tesnobo (10).
Ljudje imajo različne pragove, koliko kofeina lahko prenašajo.
Če opazite, da vas kofein razburja ali skrbi, razmislite o zmanjšanju.
Čeprav številne študije kažejo, da je lahko kava v zmernih količinah zdrava, ni namenjena vsem. Na splošno velja, da pet ali manj skodelic na dan velja za zmerno količino.
5. Zapišite
Eden od načinov za reševanje stresa je, da zapišete stvari.
Medtem ko je zapisovanje tistega, o čemer ste poudarili, en pristop, drugi je zapisovanje, za kaj ste hvaležni.
Hvaležnost lahko pomaga razbremeniti stresa in tesnobe, če svoje misli osredotočite na tisto, kar je v vašem življenju pozitivno.
Trgovine za revije prek spleta.
6. Žvečilni gumi
Za zelo enostavno in hitro odpravljanje stresa poskusite žvečiti palico dlesni.
Ena izmed raziskav je pokazala, da imajo ljudje, ki žvečijo dlesni, občutek dobrega počutja in manjši stres (11).
Ena izmed možnih razlag je, da žvečilni gumi povzročajo možganske valove, ki so podobni sproščenim. Drugo je, da žvečilni gumi spodbuja pretok krvi v vaše možgane.
Poleg tega je ena nedavna študija ugotovila, da je bilo lajšanje stresa največje, ko so ljudje žvečili močneje (12).
Spletna trgovina za žvečilne gumije.
7. Preživite čas s prijatelji in družino
Družbena podpora prijateljev in družine vam lahko pomaga, da se prebijete skozi stresne čase.
Če ste del mreže prijateljev, vam daje občutek pripadnosti in lastne vrednosti, kar vam lahko pomaga v težkih časih.
Ena od raziskav je pokazala, da zlasti ženskam preživljanje časa s prijatelji in otroki pomaga sprostiti oksitocin, naravno razbremenitev stresa. Ta učinek se imenuje "nakloni in se spoprijatelji", in je nasproten odzivu na boj ali beg (13).
Upoštevajte, da od prijateljstva koristijo tako moški kot ženske.
Druga raziskava je pokazala, da moški in ženske z najmanj socialnimi vezmi pogosteje trpijo za depresijo in tesnobo (14).
8. Smej se
Težko je občutiti tesnobo, ko se smejiš. To je dobro za vaše zdravje in obstaja nekaj načinov, kako lahko lajšate stres:
- Olajšanje vašega stresnega odziva.
- Sprostitev napetosti s sprostitvijo mišic.
Dolgoročno smeh lahko pomaga tudi izboljšati vaš imunski sistem in razpoloženje.
Študija med ljudmi z rakom je pokazala, da so ljudje v skupini za smeh doživeli večjo olajšanje stresa kot tisti, ki so bili preprosto moteni (15).
Poskusite gledati smešno TV oddajo ali se družiti s prijatelji, ki vas nasmejijo.
9. Nauči se reči ne
Niso vsi stresorji pod vašim nadzorom, nekateri pa so.
Prevzemite nadzor nad deli svojega življenja, ki jih lahko spremenite in vam povzročajo stres.
Eden od načinov za to je lahko, da pogosteje rečemo "ne".
To še posebej velja, če se zavzamete za več, kot zmorete, saj lahko žongliranje s številnimi odgovornostmi preplavi.
Če ste izbirčni glede tega, kaj prevzamete - in če ne želite, da vam bodo po nepotrebnem dodali obremenitev - lahko zmanjšate nivo stresa.
10. Naučite se izogniti odlaganju
Drug način, kako prevzeti nadzor nad svojim stresom, je, da ostanete na vrhu svojih prioritet in nehate odlašati.
Odlašanje z vami lahko povzroči, da se boste odzvali reaktivno, kar vas bo pustilo, da se dohitete. To lahko povzroči stres, kar negativno vpliva na vaše zdravje in kakovost spanja (16).
Pridobite se navadi, da pripravite seznam opravkov, ki ga organizirate prednostno. Postavite si realne roke in si nadaljujte svoj seznam.
Delajte na stvareh, ki jih je treba danes opraviti, in si privoščite koščke neprekinjenega časa, saj je preklapljanje med nalogami ali večopravilnost že samo po sebi lahko stresno.
11. Opravite tečaj joge
Joga je postala priljubljena metoda odpravljanja stresa in vadbe med vsemi starostnimi skupinami.
Medtem ko se stili joge razlikujejo, si večina deli skupnega cilja - združiti svoje telo in um.
Joga to počne predvsem s povečanjem zavedanja telesa in diha.
Nekatere študije so preučile vpliv joge na duševno zdravje. Na splošno so raziskave pokazale, da joga lahko izboljša razpoloženje in je lahko celo tako učinkovita kot antidepresivi pri zdravljenju depresije in tesnobe (17).
Vendar pa je veliko teh študij omejenih in še vedno obstajajo vprašanja, kako joga deluje, da doseže zmanjšanje stresa.
Na splošno se zdi, da je korist joge za stres in tesnobo povezana z njenim vplivom na vaš živčni sistem in stresnim odzivom.
Lahko pomaga znižati raven kortizola, krvnega tlaka in srčnega utripa ter povečati gama-amino-maslačno kislino (GABA), nevrotransmiter, ki je pri motnjah razpoloženja zmanjšan.
Pazljivi gibi: 15 minutni tok joge za tesnobo
12. Vadite previdnost
Pazljivost opisuje prakse, ki vas zasidrajo v sedanji trenutek.
Pomaga lahko v boju proti anksioznim učinkom negativnega razmišljanja (18).
Obstaja več metod za povečanje previdnosti, vključno s kognitivno terapijo, ki temelji na ozaveščenosti, zmanjševanje stresa na podlagi ozaveščenosti, jogo in meditacijo.
Nedavna študija študentov je pokazala, da lahko previdnost pomaga povečati samozavest, kar posledično zmanjša simptome tesnobe in depresije (18).
13. srkanje
Ljubezen, poljubljanje, objem in seks lahko pomagajo pri lajšanju stresa (19, 20).
Pozitiven telesni stik lahko pomaga pri sproščanju oksitocina in nižjega kortizola. To lahko pomaga znižati krvni tlak in srčni utrip, oba sta fizična simptoma stresa.
Zanimivo je, da ljudje niso edine živali, ki se srkajo zaradi lajšanja stresa. Šimpanzi tudi srkajo prijatelje, ki so pod stresom (21).
14. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Poslušanje glasbe ima lahko zelo sproščujoč učinek na telo.
Počasi instrumentalna glasba lahko sproži sprostitveni odziv, tako da pomaga znižati krvni tlak in srčni utrip ter stresne hormone.
Nekatere vrste klasične, keltske, domorodne in indijske glasbe so lahko še posebej pomirjujoče, vendar je preprosto poslušanje glasbe, ki jo uživate, učinkovito tudi (22).
Zvoki v naravi so lahko tudi zelo pomirjujoči. Zato jih pogosto vključujejo v glasbo za sprostitev in meditacijo.
15. Globoko dihanje
Duševni stres aktivira vaš simpatični živčni sistem in signalizira telesu, da preide v način "boj ali beg".
Med to reakcijo se sproščajo stresni hormoni in občutite fizične simptome, kot so hitrejši srčni utrip, hitrejše dihanje in zožene krvne žile.
Vaje za globoko dihanje lahko pomagajo aktivirati vaš parasimpatični živčni sistem, ki nadzoruje sprostitveni odziv.
Obstaja več vrst vaj za globoko dihanje, vključno z diafragmatičnim dihanjem, trebušnim dihanjem, trebuhom in dihanjem.
Cilj globokega dihanja je osredotočiti zavest na svoj dih, s čimer bo počasnejši in globlji. Ko globoko vdihnete skozi nos, se pljuča popolnoma razširijo in trebuh dvigne.
To pomaga upočasniti vaš srčni utrip, omogoča pa, da se počutite bolj mirno.
V tem videoposnetku je razloženo, kako vaditi diafragmatično dihanje.
16. Preživite čas s svojim ljubljenčkom
Imeti hišnega ljubljenčka lahko pomaga zmanjšati stres in izboljšati vaše razpoloženje.
Interakcija s hišnimi ljubljenčki lahko pomaga pri sproščanju oksitocina, možganske kemikalije, ki spodbuja pozitivno razpoloženje (23).
Tudi hišni ljubljenček lahko pomaga razbremeniti stresa, če vam daje namen, vas ohranja aktivne in druži - vse lastnosti, ki pomagajo zmanjšati tesnobo.
Spodnja črta
Čeprav se na vašem delovnem mestu in osebnem življenju lahko pojavita stres in tesnoba, obstaja veliko preprostih načinov, kako zmanjšati pritisk, ki ga čutite.
Ti nasveti pogosto vključujejo oddaljevanje uma od vira stresa.
Vadba, premišljenost, glasba in telesna intimnost lahko pomagajo razbremeniti tesnobo - izboljšali pa bodo tudi vaše ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem.
Preberite ta članek v španščini.
