Kaj je socialna tesnoba?
Nekateri so radi v družbi drugih in komaj čakajo, da dobijo svoje naslednje povabilo na dogodek. To je drugačna zgodba za ljudi, ki živijo s socialno tesnobo.
Če imate socialno tesnobo ali socialno fobijo, interakcija z ljudmi na družbeni ravni ne pride po naravi. V resnici je lahko naravnost zastrašujoče. Ta anksiozna motnja lahko povzroči samozavest in pretirano skrb in strah pred socialnimi situacijami.
Lahko se bojite, da vas bodo sodili ali ponižali pred drugimi, druženje pa lahko prikliče fizične simptome, kot so:
- potenje
- drhteč
- hiter srčni utrip
- slabost
- rdečilo
- kratka sapa
Socialna anksioznost lahko vpliva na vaše interakcije v šoli ali na delovnem mestu, vendar to ne bo moralo prevladovati v vašem življenju. Z zdravljenjem si lahko pomagate v zmagi in postanete bolj udobni v socialnih situacijah.
Tu je pogled na 12 načinov zdravljenja socialne tesnobe.
1. Psihoterapija
Če vas je sramotila vaša socialna anksioznost, se lahko obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje. Vendar je psihoterapija učinkovito zdravljenje in je lahko celo učinkovitejša v kombinaciji z zdravili.
Naučili se boste tehnike za spreminjanje negativnih misli o sebi. Pogovorna terapija vam lahko pomaga priti do korena vaše tesnobe. Skozi igranje vlog se boste naučili, kako izboljšati svoje interakcije v socialnih okoljih, kar vam lahko gradi samozavest.
2. Razmislite o zdravilih
Ker je socialna tesnoba lahko huda in trajajoča motnja, vam lahko zdravnik predpiše zdravila, s katerimi se boste lažje spoprijeli. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so pogosto zdravilo prve linije za socialno tesnobo in depresijo.
Ta zdravila - ki vključujejo paroksetin (Paxil) in sertralin (Zoloft) - delujejo s povečanjem ravni serotonina v vaših možganih, ki je pomemben nevrotransmiter. Nizka raven serotonina je bila povezana z depresijo in tesnobo.
3. Bodite odprti za druge antidepresive
Če SSRI ne izboljša socialne tesnobe, vam lahko zdravnik predpiše drugo vrsto antidepresiva za izboljšanje simptomov. Sem spada zaviralec ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (SNRI), kot so duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR) ali levomilnacipran (Fetzima).
Ta zdravila signalizirajo tudi spremembe v kemiji možganov, da pomagajo izboljšati razpoloženje in tesnobo. Nekateri antidepresivi delujejo bolje kot drugi, antidepresivi, ki delujejo dobro pri eni osebi, pa pri drugi morda ne delujejo dobro. Zdravnik vam bo morda moral predpisati različna zdravila, dokler ne najdete zdravila, ki deluje na vaše simptome.
4. Vprašajte se o zaviralcih beta
Beta-blokatorji se običajno uporabljajo za znižanje visokega krvnega tlaka, včasih pa se predpišejo za zdravljenje fizičnih simptomov tesnobe, kot so hiter srčni utrip, potenje ali tresenje.
Ta zdravila - ki vključujejo propranolol (Inderal) in atenolol (Tenormin) - blokirajo spodbudne učinke adrenalina. Beta-blokatorji so tudi možnost za anksioznost pri uspešnosti, ki je vrsta socialne anksioznosti.
5. Vzemite zdravilo proti tesnobi
Proti anksiozna zdravila so predpisana tudi za socialno tesnobo. Nekatera od teh zdravil vključujejo:
- diazepam (valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Ta zdravila ponavadi delujejo hitro, vendar lahko tvorijo navado ali imajo pomirjevalni učinek. Zaradi tega vam zdravnik dolgoročno ne bo predpisal zdravila proti tesnobi.
Zdravila proti anksioznosti ne bi smela biti prvovrstno zdravljenje anksioznih motenj, vendar tudi zdravniki vedo, da se nekateri ne bodo ustrezno odzvali na druge vrste zdravljenja.
Odločitev o uporabi teh zdravil boste morali sprejeti s svojim zdravnikom po pogovoru o tem, kako vam lahko koristijo in tehta tveganje zasvojenosti.
6. Uporabite alternativne terapije
Nadomestne terapije v povezavi s konvencionalnim zdravljenjem lahko tudi zmanjšajo tesnobo in vam pomagajo pri soočanju s socialno fobijo. Nekaj alternativnih terapij, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- meditacija
- joga
- vaje za globoko dihanje
- akupunktura
7. Spremenite življenjski slog
Spremembe življenjskega sloga lahko pozitivno vplivajo tudi na tesnobo. Če boste lahko znižali splošno raven tesnobe, se boste morda lažje spoprijeli v socialnih okoljih.
Redna telesna aktivnost je ena sprememba, ki jo je treba vključiti. Vadba povečuje proizvodnjo endorfinov v vaših možganih, ki so hormoni, ki uravnavajo razpoloženje in tesnobo. Prizadevajte si vsaj 30 minut telesne aktivnosti večino dni v tednu.
Tudi tesnobo lahko zmanjšate tako, da poznate svoje omejitve. Če imate preveč na krožniku, lahko povečate tesnobo, zato se naučite reči ne.
8. Izogibajte se kofeinu
Kofeinske pijače, kot so kava, čaj in soda, lahko nudijo prepotrebno prevzemanje. Če pa imate tesnobo, vas lahko kofein poslabša in lahko celo sproži panične napade.
Če se ne morete odreči kavi ali čaju, zmanjšajte količino, ki jo zaužijete vsak dan. Čeprav je do 400 miligramov na dan varno za zdrave odrasle, boste morda morali piti manj, če ste nagnjeni k tesnobi.
9. Vadite, da ste socialni
Vadba je vaše najboljše orožje proti socialni tesnobi. Namesto, da bi se bali družbenih nastavitev, se z otroškimi koraki prepustite tem situacijam. Izogibanje socialnim interakcijam lahko le poslabša tesnobo.
Lahko vadite pogovore z ljudmi. Recimo »dobro jutro« ali ponudite pohvalo sodelavcu. Ta kompliment je lahko tako preprost kot: "Všeč so mi vaši lasje."
Vzpostavite stik z očmi, ko govorite z ljudmi. Če pa ste v trgovini, zvabite drznost, da za pomoč prosite prodajnega sodelavca.
10. Pripravite se na družabne dogodke
Namesto da bi zavrnili povabila na družabne dogodke, se na te dogodke vnaprej pripravite. Predvajalniki pogovorov z igranjem vlog in odličen način za izgradnjo samozavesti.
Če poznate seznam gostov, upoštevajte interese udeležencev. Mogoče je kdo pred kratkim odšel na dopust ali začel novo službo. Če je tako, pripravite nekaj vprašanj, s katerimi boste prebili led in si utirali pot za pogovor.
Izogibajte se vprašanjem z odgovorom "da" ali "ne". Ne pozabite, ideja je pregovoriti. Torej, namesto da bi vprašali: "Ali ste uživali na potovanju na Florido?" vprašajte "Kaj vam je bilo všeč na vašem potovanju na Florido?"
V večini primerov se bo druga oseba odprla in začela pogovor. Bolj ko boste govorili, manj se boste počutili in lažje boste govorili z drugimi.
11. Zavedajte se, da niste sami
Prav tako si pomaga zapomniti, da niste edini, ki se ukvarja s to vrsto fobije. Družbene nastavitve so za veliko ljudi vir tesnobe in strahu.
Če vas skrbi, da bi govorili narobe in da vam sodijo drugi, ne pozabite, da se drugi počutijo enako in so zaposleni, da se osredotočijo na sebe, da skrbijo za vas. Upoštevanje tega lahko pomaga.
12. Pridružite se skupini za podporo
Poiščite lokalno ali spletno skupino za podporo zaradi socialne tesnobe. Tu se boste povezali z ljudmi, ki razumejo, skozi kaj greš. Skupaj lahko delite izkušnje, tehnike obvladovanja in morda igranje vlog.
Govorjenje s skupino in povezovanje vaših strahov je tudi odlična praksa za interakcijo z drugimi.
Spodnja črta
Čeprav sta tesnoba in strah v družbenih okoljih pogosta, se vam lahko zdi, da ste sami ali da je vaša situacija brezupna. To ne more biti dlje od resnice.
Zdravljenje vam lahko pomaga premagati fobijo. Začnete lahko z domačimi sredstvi, kot so vadba in globoko dihanje. Če pa to ne uspe, se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravilih na recept ali svetovanju. Strokovnjaki za duševno zdravje vam lahko pomagajo obvladati tesnobo in postati bolj družabni.
Obiščite Ameriško psihiatrično združenje in poiščite strokovnjaka za duševno zdravje v vaši bližini.
