Ni skrivnost, da živimo v vedno bolj negotovem svetu - pa naj bo to politično, družbeno ali okoljsko gledano. Vprašanja kot so: "Ali bodo moja stališča zastopana v Kongresu?" "Ali bodo pobude za varstvo okolja prejele podporo za moje vnuke?" "Ali se bodo rasne napetosti še naprej širile in bo povzročilo več nasilja?" so le nekateri številni, ki se nenehno sprašujejo.
Kot psiholog, ki je specializiran za tesnobo, sem vse preveč seznanjen s tem, kako izgleda, ko ljudje ne vedo, kaj bo naslednje.
Torej ostaja vprašanje: Kako se spoprijeti v teh negotovih časih?
Naslednji štirje nasveti se mi zdijo zelo učinkoviti posegi pri zdravljenju bolnikov z anksioznostjo. Torej, ko boste naslednjič v ciklu novic ali v družabnih medijih vaše stopnje tesnobe porasle, poskusite to preizkusiti.
Nasvet 1: Čustvena regulacija in meditacija na osnovi diha
Regulacija, ki temelji na dihanju, je lahko koristna v družbenopolitičnih "vročih" časih. Ne glede na to, ali gledate novice ali čutite tesnobo, medtem ko ste na družbenih medijih, je vaš dih vedno tam, da vam pomaga uravnati svojo naravno tesnobo (ali celo jezo).
Globoko dihanje lahko pomaga vzbuditi občutke varnosti, čeprav je trik s to metodo doslednost v praksi. Razmislite, da vadite 5 do 10 minut na dan, poleg tega, ko začnete čutiti, da se vaša tesnoba začne šibati.
Obstaja veliko tehnik meditacije, ki lahko pomagajo. Da pa boste lažje začeli, upoštevajte naslednje korake:
- Lezite ali sedite na stolu (če želite, lahko zaprete oči).
- Vdihnite do konca.
- Na izdihu izdihnite do konca. Tu je zelo pomembno dokončanje inflacije / deflacije.
- Ponavljajte približno 5-10 minut.
- Čez dan prakticirajte globoko dihanje.
Opomba: Med tekom dihalne vaje si lahko pomagate predstavljati napihnjenost in napihnjenost balona.
Nasvet 2: Naučite se prevzeti odgovornost za lastno vrednost
Za ljudi, ki prihajajo iz marginaliziranih skupnosti, je lahko preprosto dovoliti, da številna dodelana družbenopolitična sporočila vplivajo na to, kako gledate na svojo samovrednost. Če dovolite, da ta sporočila vplivajo na to, kako se vidite, lahko privede do tesnobe.
Medtem ko se ta sporočila morda ne bodo ustavila, lahko sami prevzamete svojo vrednost, če se naučite govoriti z dobroto in dostojanstvom.
Samovredni nasveti
- Ko se pojavijo, opazite občutke sramu - misli, kot sem "slabo sem". Ali izhajajo iz zmotnih mnenj drugih, ki vas dejansko ne poznajo in ne cenijo? Cenite samo mnenja tistih, ki jih cenite.
- Govorite prijazno do sebe, ko se počutite navzdol, na primer: "Vem, da to trenutno boli, vendar me ta bolečina ne opredeljuje" ali "Moj namen je biti prijazen do sebe v teh težkih trenutkih."
- Po izpostavitvi negativnim sporočilom izberite mantro, ki si jo boste zlahka zapomnili. Kot črni moški se na primer počutim navzdol po izpostavljenosti negativnim medijskim sporočilom ali drugim rasističnim komentarjem, ponavljam sebi: »Mnenja rasistov ne opredeljujejo moje vrednosti. Jaz."
- Izberite opolnomočni citat aktivista, duhovnega vodje ali učitelja. Vsak dan preberite ta citat in pustite, da postane citat standard za vaše gibanje po svetu.
V času družbenopolitične vznemirjenosti in agresije je biti zelo prijazen do sebe - to še posebej velja, če ste iz zgodovinsko marginalizirane družbene skupine.
Ne pozabite, negativni pogovori drugih vas ne definirajo. Določite svojo samovrednost.
3. nasvet: poslušajte z nereaktivnostjo
Smo precej reaktivni poslušalci, saj poslušamo, da se odzivamo, namesto da poslušamo, da razumemo.
V dobi nepreverjenih pristranskosti in odmevov na družbenih medijih nenehno poskušamo potrditi to, kar že vemo, da bi ohranili gotovost o svetu okoli nas. Vendar pa lahko tesnoba vzbudi, ko se srečamo z ljudmi, ki imajo drugačne poglede od naših.
Kako torej ravnamo v teh situacijah?
Kratek odgovor je vadba nereaktivnega poslušanja. To je mogoče uporabiti za vsako situacijo, tudi pri interakciji z ljudmi, ki imajo drugačna politična ali družbena prepričanja kot naša.
Nasveti za nereaktivno poslušanje
- poslušajte popolnoma brez sodbe
- preverite, ali je njihova logika smiselna
- če obstajajo luknje v njihovi logiki ali preskočeni koraki, postavite nadaljnja vprašanja
- poslušaj, da razumeš prvo, odgovori drugo
Nasvet 4: Živite v skladu s svojimi vrednotami
V našem življenju je enostavno živeti v skladu z vrednotami drugih in izgubiti iz vida tisto, kar ti je resnično pomembno. Vendar je biti zvest svojim vrednotam, zlasti v času velikega družbenopolitičnega ali okoljskega stresa.
Pogosto bodo moji pacienti spoznali, da so njihovi anksiozni simptomi deloma posledica življenja v skladu z družbenimi vrednotami ali vrednotami nekoga v njihovem življenju, ne glede na to, za kaj jih osebno skrbi.
Ne pozabite: Življenje v skladu z vrednotami ni usmerjeno v cilj, ampak raje, da se počutite dobro. Namesto da bi rekli "to bi me moralo skrbeti", ugotovite, kaj vas zanima.
Po premisleku boste morda ugotovili, da želite več prostega časa preživeti z družino in prijatelji, se vključiti v družabne akcije ali protestirati, sodelovati v političnem diskurzu ali pobudah o podnebnih spremembah.
Karkoli vas skrbi, ravnajte v skladu s tem. Ko boste spremljali in živeli svoje vrednote, boste morda spoznali, da se boste v miru počutili veliko več.
Življenje v težkih časih še ne pomeni, da ne moremo sprejeti majhnih sprememb, ki bi nam pomagale pri usmerjanju naše tesnobe
Živimo v zahtevnih časih, vendar to še ne pomeni, da v življenju ne moremo spremeniti majhnih sprememb, da bi se lažje počutili bolj pri sebi in v skrbi za prihodnost.
Namesto da dovolimo, da se nam življenje zgodi in se osredotočimo na tisto, kar nam ni všeč, lahko prevzamemo nadzor nad tem, kako se odločimo, da bomo s temi praksami izkusili tisto, kar nam ni všeč. Ne pozabite, da ste končno oseba, ki lahko največ prispeva k vašemu duševnemu zdravju.
Pazljivi gibi: 15 minutni tok joge za tesnobo
Dr Broderick Sawyer je klinični psiholog v skupinski praksi, ki empirično podpira zdravljenje hudih travm, trka in travme, ki temeljijo na rasi, osebnostnih motenj, tesnobe, obsesivno-kompulzivnih motenj, depresije in motenj hranjenja. Glavna posebnost dr. Sawyerja je stres in travma, ki temelji na rasi, ter poučevanje meditacije / sočutja, ki temelji na meditaciji. Dr. Sawyer pogosto predava različne teme, ki so usmerjene v zdravljenje in na dirki, za različne strokovnjake za duševno zdravje, aktiviste in akademsko občinstvo. Prav tako sodeluje z organizatorji skupnosti za iskanje kreativnih rešitev za socialno pravičnost, s posebnim poudarkom na uporabi medvedne meditacije za krepitev odpornosti proti potlačljivemu stresu.
