Ste vas kdaj poslali v posteljo s toplim kozarcem mleka, da bi dremež hitreje prišel? Ta stara ljudstvo ima nekaj polemike glede tega, ali deluje - znanost pravi, da so možnosti majhne. Toda to ne pomeni, da tega recepta ne moremo posodobiti z več znanstveno podprtih vrtljajev.
Videli ste jih po vsem internetu: virusno, barvito mleko - od jagodnega mleka do vedno priljubljenega zlatega mleka. Tako okusne, kot so videti (in so), prav tako lahko pomagajo pri spanju, sprostitvi, okrevanju mišic in vnetjih.
Požirajte jih kot zdravo večerno sladico ali pa jih dodajte v večerni obred spanja, da boste navdihnili sladke sanje. Pripravili smo dva prilagojena recepta za zadovoljevanje spanca - in štiri druge možnosti, s katerimi se lahko počutite!
1. Protivnetno zlato mleko je vaše pred spanjem
Vsi vemo, da ima trendovsko zlato mleko moč zdravja. Od boja proti vnetju do preskrbe s številnimi antioksidanti, kurkuma počne vse. Za pomoč pri kakovosti spanja se pogosto uporablja tudi običajna ajurvedska zdravilna začimba.
Prvotne študije na miših so pokazale, da kurkuma lahko ščiti pred oksidativno škodo in pomanjkanjem spanja. To super začimbo potisnite v svoj spalni ritual, da se sprostite, izboljšate razpoloženje, pomagate pri depresiji in potencialno znižate raven tesnobe (kot to vidimo pri miših). Za tiste s kroničnimi stanji lahko tudi zavira vnetje.
Naš recept: toplo, zlato kurkumino mleko
Sestavine:
- 2 skodelici mleka po želji (polno, kokosovo, mandljevo itd.)
- 1 1/2 žličke. mleta kurkuma
- 1/2 žličke. cimet
- 1 1-palčni kos svežega olupljenega ingverja
- 1 žlica. medu ali javorjev sirup
Navodila:
- V majhni ponvi segrejte mleko, kurkumo, cimet, ingver in medu ali javorjev sirup, dokler ne zavre.
- Dobro razžvrkljamo, da se začimbe raztopijo in razdelijo na dva vrčka.
Zlato mleko za spanje
- bori se z vnetjem
- ščiti pred oksidativnimi poškodbami in pomanjkanjem spanja
- spodbuja sprostitev in znižuje raven tesnobe
2. Mislite na zeleno z matcha mlekom in njegovim sproščujočim L-theaninom
Pitje matcha pred spanjem je nekoliko sporna tema zaradi kofeina, ki je prisoten v zelenem čaju. Vendar je vsebnost kofeina v matche sorazmerno nizka (manj kot polovica espressa) in je uravnotežena s prisotnostjo spojine L-teanina.
Skodelica matcha mleka, bogatega z antioksidanti, lahko pred spanjem pozitivno vpliva na stopnjo tesnobe, metabolizem in splošno zdravje. Poleg tega L-theanin zviša raven serotonina, GABA in dopamina, kar lahko izboljša kakovost spanja in vam pomaga sprostiti.
Naredite to: poskusite to kremasto kokosovo matcha latte, ki traja le 6 minut!
Matcha mleko za spanje
- spodbuja sprostitev zaradi L-teanina
- pozitivno vpliva na razpoloženje in tesnobo
- lahko pomaga pri ohranjanju zdrave teže
3. Pijte jagodno mleko za odmerek melatonina in B-6
Ste že poskusili sveže jagodno mleko? Ne sorta Nesquik, ampak bolj kot ta video, ki je doživel viralno s skoraj dva milijona ogledov. Pravo jagodno mleko je bilo v Koreji pomladni trend in zdaj je ta različica pravzaprav lahko slaba posteljnina za otroke in odrasle. Za to se lahko zahvalimo antioksidantom, kaliju in bistvenim vitaminom v jagodah.
Vitamin B-6 je na primer odličen za uravnavanje cikla spanja-budnosti in uravnavanje melatonina. Visoka vsebnost vitamina C v jagodah je prav tako odlična za splošno zdravje kože. Zamislite si to kot masko za čez noč - to je okusno!
Naš recept: Jagodno mleko
Sestavine:
-
4 žlice. jagodni pire
- 2 skodelici grobo sesekljanih jagod
- 2 žlici. med, ali po okusu
- 1 tsp. izvleček vanilije
- ščepec soli
- 8 oz. mleko po vaši izbiri
- 1 žlica. sesekljane jagode
Navodila:
- Za pripravo pireja: V hitrem mešalniku mešajte jagode, med, vanilijo in sol do gladkega in kombiniranega.
- Če želite narediti jagodno mleko, dodajte 4 žlice. jagodnega pireja in 1 žlica. sesekljanih jagod na vsak kozarec.
- Zalijte s hladnim ali ogretim mlekom po izbiri. Mešajte in uživajte!
Jagodno mleko za spanje
- vsebuje vitamin C in antioksidante, ki pomagajo pri zdravju kože čez noč
- bogata z B-6, ki uravnava melatonin
- uravnava cikel spanja-budnosti
4. Boleče mišice? Za okrevanje čez noč pijte češnjevo rožnato mleko
Češnje niso le okusne, ampak so eno redkih živil, ki naravno vsebujejo melatonin. Raziskave pravijo, da lahko srkanje češnjevega soka pred spanjem izboljša kakovost spanja odraslih z nespečnostjo. To še posebej velja za strjeni češnjev sok.
Tortov češnjev sok vsebuje blaženo mešanico melatonina in triptofana, esencialne aminokisline, ki pomaga povečati telesno raven serotonina. Serotonin ima ključno vlogo v spalnem ciklu. Prav tako zmanjšuje vnetja in izboljša raven razpoloženja in tesnobe.
Še bolje je, da češnje, bogate z antioksidanti, lahko pomagajo tudi pri okrevanju po treningu. Študije so pokazale, da lahko kraste češnje zmanjšajo poškodbe mišic in preprečijo izgubo moči. Se spopada z vneto mišico? To daje še več razloga, da posežete po tej roza pijači.
Naredite to: začnite srkati to mleko iz rožnate lune, veganski "sanjski tonik za spanje", ki združuje pikanten češnjev sok, mandljevo mleko, posušene cvetne liste cvetja in adaptogen za boj proti stresu, ashwagandha.
Roza luna mleko za spanje
- pomaga pri vnetih mišicah in čez noč okreva
- naravno vsebuje melatonin
- pomaga pri proizvodnji serotonina
5. Popijte lepo vijolično mleko sivke za blaženo Zzz
Od čaja do aromaterapije se sivka pogosto uporablja pri pospeševanju umirjenega spanja in sprostitve. Toda namesto, da bi ga razpršili, zakaj ga ne bi poskusili piti? Terapevtska narava sivke je očitna, od pomoči pri tesnobi do celjenja kožnih ran pri miših.
Študije kažejo, da vonji po sivki mirno spijo počasi valovanje in se lahko naslednje jutro počutite bolj spočiti in pomlajeni. Zaradi tega je to blago sedativ odlična izbira za srkanje pred spanjem.
Naredite to: Pijte to uspavano sivkino mleko, naravno sladkano z medom in vanilijevo zrno. Ravno dišeč vonj vanilije in sivke bi lahko pomagal znižati raven stresa.
Sivkino mleko za spanje
- deluje kot blago pomirjevalo
- povečuje globok spanec počasnega valovanja
- spodbuja sprostitev in počutje bolj spočiti naslednje jutro
6. Sprostite mišice z dvokomponentnim bananinim mlekom
Banane so odlična novica za prenapete mišice. Magnezij in kalij, ki sta prisotna v plodu, lahko pozitivno vplivata na spanec in nespečnost, zlasti pri starejših odraslih. Še bolje je, da banane vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki uravnava spanje, o kateri smo govorili zgoraj.
Magnezij v bananah deluje tudi kot naravni mišični relaksant, kalij pa je lahko učinkovit pri zdravljenju sindroma nemirnih nog. Dodajte zdrav odmerek triptofana, banane pa se izkažejo za trojno grožnjo za počitek spanja.
Naredite to: poskusite to okusno vegansko bananino mleko, ki vsebuje samo dve sestavini. Dodajte si navadno mleko ali mleko ali piko medu.
Bananovo mleko za spanje
- vsebuje magnezij in kalij, ki blagodejno delujeta na mišice
- je lahko učinkovit pri zdravljenju sindroma nemirnih nog
- uravnava cikel spanja zahvaljujoč triptofanu
Nabirate mavrico s temi barvitimi, zdravimi mleki za spanje. Lahko pa je boljšega okusa, če pijete s kom drugim! Delite te recepte s prijatelji in družino in odkrijte najljubšo skupino!
Če razmišljate tudi o tem, kako se prebuditi zdravo, razmislite o dodajanju ingverja zajtrku ali poživljanju kave z žlico antioksidantov.
Hrana za boljši spanec
Tiffany La Forge je profesionalni kuhar, razvijalec receptov in pisatelj hrane, ki vodi blog Parsnips in peciva. Njen blog se osredotoča na pravo hrano za uravnoteženo življenje, sezonske recepte in dostopne zdravstvene nasvete. Ko je ni v kuhinji, Tiffany uživa v jogi, pohodništvu, potovanjih, ekološkem vrtnarjenju in druženju s korgi, kakavom. Obiščite jo na njenem blogu ali na Instagramu.
