Dihajte: obstajajo načini za umiritev tesnobe
Ali poznate občutek, da vaše srce hitreje bije kot odziv na stresno situacijo? Ali pa se namesto tega dlani znojite, ko se srečujete s preveliko nalogo ali dogodkom.
To je tesnoba - naravni odziv našega telesa na stres.
Če svojih sprožilcev še niste prepoznali, je nekaj pogostih: vaš prvi dan na novi službi, srečanje s partnerjevo družino ali predstavitev pred veliko ljudmi. Vsakdo ima različne sprožilce in prepoznavanje le-teh je eden najpomembnejših korakov za obvladovanje in obvladovanje napadov tesnobe.
Prepoznavanje vaših sprožilcev lahko traja nekaj časa in samorefleksija. Vmes lahko počnete nekaj, kar boste poskušali pomagati umiriti ali utišati svojo tesnobo zaradi prevzema.
5 hitrih načinov za obvladovanje tesnobe
Če je vaša anksioznost sporadična in vam ovira osredotočenost ali naloge, obstaja nekaj hitrih naravnih sredstev, ki vam lahko pomagajo prevzeti nadzor nad situacijo.
Če je vaša anksioznost usmerjena okoli situacije, kot je skrb za prihajajoči dogodek, boste morda opazili, da so simptomi kratkotrajni in navadno izzvenijo po pričakovanem dogodku.
Dvomite v svoj miselni vzorec
Negativne misli se lahko ukoreninijo v vašem umu in izkrivijo resnost situacije. Eden od načinov je, da izzovete svoje strahove, vprašajte, ali so resnični, in poglejte, kje lahko prevzamete nadzor.
Vadite osredotočeno, globoko dihajte
Poskusite vdihniti 4 števke in izdihniti 4, skupaj 5 minut. Z večernim izdihom boste upočasnili srčni utrip, kar naj bi vas pomagalo umiriti.
Znana je tudi tehnika 4-7-8, ki pomaga pri tesnobi.
Uporabite aromaterapijo
Ne glede na to, ali so v obliki olja, kadila ali sveče, so vonji po sivki, kamilici in sandalovini lahko zelo pomirjujoči.
Aromaterapija naj bi pomagala aktivirati določene receptorje v vaših možganih, kar lahko olajša tesnobo.
Pojdite na sprehod ali naredite 15 minut joge
Včasih je najboljši način za zaustavitev tesnobnih misli odhod iz situacije. Če si vzamete nekaj časa, da se osredotočite na svoje telo in ne na um, boste morda lajšali tesnobo.
Zapišite svoje misli
Če zapišete tisto, kar vas skrbi, vam to uide iz glave in je lahko manj zastrašujoče.
Ti triki za sprostitev so še posebej v pomoč tistim, ki tesnobo doživljajo sporadično. Prav tako lahko dobro sodelujejo z nekom, ki ima generalizirano anksiozno motnjo (GAD), kadar so tudi oni v zavezi!
Če pa sumite, da imate GAD, hitre metode obvladovanja ne bi smele biti edina vrsta zdravljenja, ki jo uporabljate. Želeli boste najti dolgoročne strategije, s katerimi boste zmanjšali resnost simptomov in jih celo preprečili.
6 dolgoročnih strategij za spopadanje s tesnobo
Če je tesnoba reden del vašega življenja, je pomembno najti strategije zdravljenja, ki vam bodo pomagale pri preverjanju. Lahko gre za kombinacijo stvari, kot sta pogovorna terapija in meditacija, ali pa gre zgolj za izrez ali reševanje sprožilca tesnobe.
Če niste prepričani, kje začeti, je vedno koristno, da se pogovorite o možnostih s strokovnjakom za duševno zdravje, ki bi morda predlagal nekaj, o čemer prej niste pomislili.
Prepoznajte in se naučite upravljati svoje sprožilce
Sprožilce lahko prepoznate sami ali s terapevtom. Včasih so lahko očitne, kot so kofein, pitje alkohola ali kajenje. Drugi časi so lahko manj očitni.
Dolgoročne težave, na primer finančne ali delovne situacije, lahko trajajo nekaj časa, če se ugotovi - ali je to rok, oseba ali položaj? To lahko traja nekaj dodatne podpore, s terapijo ali s prijatelji.
Ko ugotovite svoj sprožilec, poskusite omejiti izpostavljenost, če lahko. Če ga ne morete omejiti - na primer, če je to posledica stresnega delovnega okolja, ki ga trenutno ne morete spremeniti - lahko pomaga druge tehnike spoprijemanja.
Nekaj splošnih sprožilcev:
- stresno delo ali delovno okolje
- vožnja ali potovanje
- genetika - v vaši družini lahko vlada tesnoba
- umik iz drog ali nekaterih zdravil
- stranski učinki nekaterih zdravil
- travma
- fobije, kot so agorafobija (strah pred gnečo ali odprtimi prostori) in klaustrofobija (strah pred majhnimi prostori)
- nekatere kronične bolezni, kot so srčne bolezni, diabetes ali astma
- kronična bolečina
- imeti drugo duševno bolezen, kot je depresija
- kofein
Sprejeti kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)
CBT pomaga ljudem, da se naučijo različnih načinov razmišljanja in odzivanja na situacije, ki povzročajo tesnobo. Terapevt vam lahko pomaga razviti načine za spreminjanje negativnih miselnih vzorcev in vedenj, preden se spiralizirajo.
Opravite dnevno ali rutinsko meditacijo
Medtem ko je za to potrebno nekaj prakse, da vam uspešna miselna meditacija, ko jo izvajate redno, sčasoma pomaga pri treningu možganov, da odvrnejo tesnobne misli, ko se pojavijo.
Če sedite mirno in se koncentrirate težko, poskusite začeti z jogo.
Poskusite z dodatki ali spremenite svojo prehrano
Spreminjanje prehrane ali jemanje dodatkov je vsekakor dolgoročna strategija. Raziskave kažejo, da določeni dodatki ali hranila lahko pomagajo zmanjšati tesnobo.
Tej vključujejo:
- limonin balzam
- omega-3 maščobne kisline
- ashwagandha
- zeleni čaj
- korenina valerijane
- kava kava
- temna čokolada (zmerno)
Vendar pa lahko traja do tri mesece, preden vaše telo dejansko deluje na prehrano, ki jo ta zelišča in hrana zagotavljata. Če jemljete druga zdravila, se posvetujte z zdravnikom.
Naj bo vaše telo in um zdrav
Redna vadba, uživanje uravnoteženih obrokov, dovolj spanja in ohranjanje povezave z ljudmi, ki vas skrbijo, so odlični načini za preprečevanje simptomov tesnobe.
O zdravilu se posvetujte z zdravnikom
Če je vaša tesnoba dovolj huda, da vaš zdravnik za duševno zdravje verjame, da bi imeli koristi od zdravil, morate upoštevati več navodil, odvisno od simptomov. O svojih pomislekih se pogovorite s svojim zdravnikom.
Kdaj je moja tesnoba škodljiva?
Ugotoviti, s kakšno tesnobo se spopadate, je lahko nekoliko zahtevno, kajti kako je neko telo reagira na zaznano nevarnost, je lahko v primerjavi z drugo osebo povsem drugače.
Verjetno ste zaslišali tesnobo kot preprost izraz za splošni občutek skrbi, živčnosti ali nelagodnosti. Pogosto je to občutek, ki se poraja kot odgovor na prihajajoči dogodek, ki ima negotov izid.
Vsak človek se tako ali drugače ukvarja z njim, ker je del odziva naših možganov na zaznano nevarnost - četudi ta nevarnost ni resnična.
Kljub temu lahko včasih anksioznost postane resna in se spremeni v napade tesnobe, ki se sprva počutijo obvladljive in se nato v nekaj urah postopoma kopičijo. (To se razlikuje od napada panike, ki je izpadel in zamrl.)
Znaki napada tesnobe
To so nekateri pogostejši duševni in fizični simptomi tesnobe:
- občutki nevarnosti, panike ali strahu
- živčnost ali nemir
- hiter srčni utrip
- potenje
- tresenje ali mrzlica
- utrujenost ali šibkost
- prebavne težave
- težave z osredotočenjem
- hiperventilacija
Istočasno je mogoče izkusiti napad tesnobe in panike. Zgoraj omenjene hitre strategije spoprijemanja lahko pomagajo tudi pri napadu panike.
Druge premišljene strategije za obvladovanje napadov panike vključujejo osredotočanje na predmet, ponavljanje mantre, zapiranje oči in odhod na vaše srečno mesto.
Simptomi napada panike
- strah pred smrtjo
- občutek, kot da izgubljaš nadzor
- občutek ločenosti
- srčna palpitacija
- kratka sapa
- bolečine v prsih ali tesnost
- slabost
- občutek vrtoglavice ali omotičnosti
- otrplost ali mravljinčenje v okončinah
- občutek vročega ali hladnega
Kaj povzroča tesnobo?
Če opazite, da hitri nasveti ne delujejo, boste morda želeli, da za pomoč poiščete strokovnjaka. Še posebej, če verjamete, da imate GAD in njegovo vmešavanje v rutinske dejavnosti in povzroča telesne simptome.
Strokovnjak za duševno zdravje lahko pomaga pri racionalizaciji postopka prepoznavanja vaših sprožilcev, vzdrževanju dolgoročnih strategij s pomočjo vedenjske terapije, zdravil in še več.
Na primer, če vaša tesnoba izvira iz travme, ki ste jo doživeli v preteklosti, je lahko koristno, če to rešite z licenciranim terapevtom. Po drugi strani pa, če vas kemija možganov nagiba k kronični tesnobi, boste morda morali iti na zdravila, da jo obvladate.
Anksioznost je lahko vedno del vašega življenja, vendar ne bi smela prehitevati vašega vsakdana. Tudi najbolj ekstremne anksiozne motnje je mogoče zdraviti tako, da simptomi niso preobsežni.
Ko boste ugotovili, kakšno zdravljenje vam najbolj ustreza, bi moralo biti življenje veliko bolj prijetno in veliko manj zastrašujoče.
