Razumevanje PCOS
Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) običajno določajo neredna obdobja ali nikakršna menstruacija.
Ženske s PCOS imajo navadno več cist v jajčnikih, ki jih povzroča prekomerna proizvodnja hormonov, imenovanih androgeni.
Približno 50 odstotkov žensk z motnjo je prekomerno telesno težo ali debelo. Pogosti simptomi vključujejo:
- akne
- hirsutizem (prekomerna poraščenost)
- plešavost moškega vzorca
Ženske s PCOS, še posebej, če se simptomi ne obvladajo, so lahko tudi večje nevarnosti za:
- srčna bolezen
- endometrijski rak
- diabetes
- visok krvni pritisk
Mnoge ženske s PCOS ugotovijo, da lahko obvladujejo svoje simptome in zmanjšajo tveganje za druge zdravstvene težave z nadzorom prehrane in življenjskega sloga.
Kako moja prehrana vpliva na PCOS?
Ženske, ki imajo PCOS, imajo pogosto višjo raven insulina od običajne. Inzulin je hormon, ki se proizvaja v trebušni slinavki. Pomaga celicam v telesu pretvoriti sladkor (glukozo) v energijo.
Če ne proizvajate dovolj insulina, se lahko raven krvnega sladkorja zviša. To se lahko zgodi tudi, če ste odporni na inzulin, kar pomeni, da ne morete učinkovito uporabljati insulina.
Če ste odporni na inzulin, bo morda vaše telo poskušalo izčrpati visoko raven inzulina, da bi ravni sladkorja v krvi ostalo normalno. Previsoka raven inzulina lahko povzroči, da vaši jajčniki proizvajajo več androgenov, kot je testosteron.
Insulinsko odpornost lahko povzroči tudi indeks telesne mase nad normalnim območjem. Odpornost na inzulin lahko težje shujša, zato ženske s PCOS pogosto doživljajo to težavo.
Dieta z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so škrobna in sladka hrana, lahko oteži inzulinsko odpornost in s tem izgubo teže.
Katera živila naj dodam svoji prehrani?
Hrana za dodajanje
- zelenjava z veliko vlakninami, na primer brokoli
- pusto beljakovin, kot so ribe
- protivnetna živila in začimbe, kot sta kurkuma in paradižnik
Hrana z veliko vlakninami lahko pomaga v boju proti inzulinski odpornosti, tako da upočasni prebavo in zmanjša vpliv sladkorja na kri. To je lahko koristno za ženske s PCOS.
Odlične možnosti za hrano z veliko vlakninami vključujejo:
- križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
- zelenice, vključno z rdečo listno solato in rugolo
- zelene in rdeče paprike
- fižol in leča
- mandlji
- jagode
- sladki krompir
- zimska skvoš
- buče
Pustni viri beljakovin, kot so tofu, piščanec in ribe, ne zagotavljajo vlaknin, ampak so zelo polnilna in zdrava prehrana za ženske s PCOS.
Tudi hrana, ki pomaga zmanjšati vnetje, je lahko koristna. Vključujejo:
- paradižnik
- ohrovt
- špinača
- mandlji in orehi
- olivno olje
- sadje, kot so borovnice in jagode
- maščobne ribe z veliko maščobnih kislin omega-3, kot sta losos in sardine
Katera živila naj omejim ali se jim izogibam?
Hrana, ki se ji je treba izogibati
- živila z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in muffini
- sladki prigrizki in pijače
- vnetna hrana, kot so predelano in rdeče meso
Rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo vnetja, poslabšajo odpornost na inzulin in se jih je treba izogibati ali znatno omejiti. Sem spadajo visoko predelana živila, kot so:
- beli kruh
- muffini
- pecivo za zajtrk
- sladke sladice
- karkoli narejenega iz bele moke
Testeninski rezanci, ki kot prvo sestavino navajajo zdrob, trdo moko ali trdo pšenično moko, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in malo vlaknin. Te je treba odstraniti iz prehrane.
Testenine iz fižolove ali lečje moke namesto pšenične moke so odlična alternativa.
Sladkor je ogljikov hidrat in se mu je treba izogibati, kadar koli je to mogoče. Ko berete etiketo na živilih, bodite pozorni na različna imena sladkorja. Tej vključujejo:
- saharoze
- koruzni sirup z visoko fruktozo
- dekstroza
Sladkor lahko skriva tudi stvari, ki jih pijete, na primer soda in sok.
Dobro je, da zmanjšate ali odstranite živila, ki povzročajo vnetje, kot so krompirček, margarina in rdeče ali predelano meso tudi iz vaše prehrane.
Druge spremembe življenjskega sloga, ki jih je treba upoštevati
PCOS se, tako kot mnoge motnje, pozitivno odziva na proaktivne življenjske odločitve.
To vključuje vadbo in vsakodnevno fizično gibanje. Oboje lahko pomaga zmanjšati odpornost na inzulin, zlasti v povezavi z omejenim vnosom nezdravih ogljikovih hidratov.
Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je vsaj 150 minut na teden vadbe idealno.
Vsakodnevna aktivnost, nizek vnos sladkorja in dieta z majhnimi vnetji lahko privedejo tudi do izgube teže. Ženske lahko občutijo izboljšano ovulacijo s hujšanjem, zato se pri ženskah, ki so debele ali prekomerne telesne teže in želijo zanositi, zdi pomembna vadba, ki jo odobri zdravnik.
Simptomi, povezani s PCOS, lahko povzročijo stres. Tehnike za zmanjšanje stresa, ki pomagajo umiriti um in vam omogočajo povezovanje s telesom, lahko pomagajo. Sem spadajo joga in meditacija.
Tudi pogovor s terapevtom ali drugim zdravnikom lahko koristi.
Spodnja črta
Če se spopadate s PCOS ali katerim od njegovih simptomov, se lahko na trenutke počutite frustrirani. Proaktivni ukrepi v zvezi z vašim zdravjem lahko izboljšajo vaše razpoloženje in tudi zmanjšajo simptome.
Eden najboljših načinov za to je ustvariti seznam dobre / slabe hrane in se tega držati.
Skoraj vsako živilo, ki lahko poslabša vaše stanje, ima bolj zdravo in koristno ponudbo. Če ste na primer za zajtrk navajeni na margarino in beli toast, poskusite nadomestiti polnozrnat kruh z visokimi vlakninami in olivno olje ali avokado.
Če se simptomi ponavljajo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Z vami lahko sodelujejo pri odkrivanju vzroka in priporočijo naslednje korake.
