Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Valjanje pene je tehnika samo-miofascialnega sproščanja (SMR). Pomaga lahko razbremeniti mišično napetost, bolečino in vnetje ter povečati obseg gibanja v sklepih.
Valjanje s peno je lahko učinkovito orodje za počitek ali ogrevanje pred vadbo in po njej. Prednosti valjanja pene se lahko razlikujejo od osebe do osebe.
Preberite več o prednostih in potencialnih tveganjih valjanja pene ter o tem, kako ga dodati v svojo rutino.
1. Olajšajte bolečine v mišicah
Valjanje pene je lahko koristno za lajšanje vnetih mišic in zmanjšanje vnetja.
Ena majhna študija osmih moških je našla dokaze, da lahko kotaljenje pene po vadbi pomaga zmanjšati bolečino z zakasnitvijo. V raziskavi so se telesno aktivni moški penasto valjali 20 minut takoj po vadbi poleg 24 in 48 ur po vadbi.
Ti udeleženci so opazili zmanjšanje bolečine v mišicah z zakasnitvijo v primerjavi z vadbo brez valjanja pene. Prav tako so izvajali fizične vaje boljše od tistih, ki se pene niso valjali.
Potrebnih je več raziskav v večji, bolj raznoliki skupini ljudi, da bi potrdili, kako valjanje pene vpliva na bolečine v mišicah.
2. Povečajte obseg gibanja
Valjanje pene lahko pomaga povečati obseg gibanja, vendar je potrebnih več raziskav. Za gibčnost in zmogljivost je pomemben obseg gibanja.
Raziskovalci so našli dokaze iz ene majhne študije 11 športnikov mladostnikov, da je kombinacija valjanja pene in statičnega raztezanja najučinkovitejša za povečanje obsega gibanja. To so primerjali s samim statičnim raztezanjem ali valjanjem pene.
Potrebnih je več raziskav med večjo in bolj raznoliko skupino ljudi, da bi v celoti razumeli povezavo s valjanjem pene in obsegom gibanja.
Za najboljše rezultate valjanja pene se po vsaki vadbi poskusite iztegniti in zviti peno.
3. Začasno zmanjšajte pojav celulita
Ponudniki nekaterih izdelkov za valjanje pena trdijo, da lahko izdelki pomagajo zrahljati in razbiti vašo fascijo. Fascia so vezivna tkiva telesa in prispevajo k pojavu celulita.
Čeprav valjanje pene lahko začasno gladi vašo kožo, trenutno ni znanstvenih dokazov, da bi lahko trajno zmanjšali celulit.
Najboljši način za zmanjšanje celulita je vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga in uživanje zdrave prehrane.
4. Lajšanje bolečin v hrbtu
SMR je lahko učinkovit za lajšanje bolečin v telesu. Morda bo pomagalo tudi olajšati napetost v hrbtu.
Kljub temu je treba biti pozoren pri uporabi penastega valja na zadnji strani. Hrbet je mogoče dodatno nategniti ali poškodovati.
Če želite uporabiti penast valj za bolečine v spodnjem delu hrbta, ga obrnite tako, da je navpičen (v skladu s hrbtenico) in ga počasi zavrtajte od strani do strani, še vedno v skladu s hrbtenico. To naredite v nasprotju s tem, da ga držite vodoravno, kar lahko povzroči, da se lok in napenja hrbet.
Poskusite lahko tudi ležati na masažni žogici iz pene ali teniški žogi, če želite izdelovati vozle v hrbtu.
5. Obvladujte simptome fibromialgije
SMR je pokazal obetavne rezultate za zdravljenje simptomov fibromialgije.
V eni izmed študij 66 odraslih, ki živijo s fibromialgijo, so udeleženci, ki so se 20 tednov valjali s peno, poročali, da se počutijo bolje in imajo manj intenzivnosti bolečine, utrujenosti, okorelosti in depresije kot tisti, ki niso preizkusili SMR tehnik. Poročali so tudi o povečanju obsega gibanja.
Čeprav je ta študija obetavna, je potrebnih več raziskav, da bi potrdili učinkovitost valjanja pene za zdravljenje simptomov fibromialgije.
6. Pomagajo vam pri sprostitvi
Mnogo ljudi se zdi, da se valjanje pene sprošča. Če se vam poruši mišična napetost, boste zaradi tega lahko manj napeti in umirjeni. Toda malo dokazov kaže, da valjanje pene pomaga pri sprostitvi.
V eni majhni študiji je 20 udeležencev po pešpoti valjalo peno ali počivalo 30 minut. Raziskovalci niso ugotovili, da valjanje pene bistveno zmanjša raven stresa kot počitek.
Potrebnih je več raziskav. Medtem, če se vam zdi, da se valjanje pene sprošča, ni nič škode, če jo dodate v svojo tedensko rutino.
Ali je valjanje pene varno?
Valjanje pene se na splošno šteje za varno, če občutite napetost mišic ali redno telovadite. Toda izogibajte se valjanju pene, če imate resno poškodbo, kot je raztrganje mišice ali pretrganje mišice, razen če vas zdravnik ali fizični terapevt najprej ni odpravil.
Izogibajte se tudi prevračanju majhnih sklepov, kot so kolena, komolci in gležnji, kar bi vas lahko povzročilo, da jih prekomerno raztegnete ali poškodujete. Namesto tega, ko penasto valjate noge, najprej razvaljajte teleta in nato štirikolesnike ločeno, s čimer se izognete predelu kolena.
Valjanje pene lahko pomaga razbremeniti napetost med nosečnostjo. Naj vas najprej odpravi zdravnik in se izogibajte ležanju na hrbtu, da bi se pozneje v nosečnosti valjala pena. Prav tako morate v tretjem trimesečju preskočiti uvajanje teleta. To lahko povzroči prezgodnji porod. Če vas skrbi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako izbrati penasti valj
Penasti valj je običajno v obliki valja in izdelan iz goste pene. Lahko pa najdete penaste valje v različnih velikostih in oblikah ter v različnih stopnjah čvrstosti.
Morda bo potrebno nekaj poskusov in napak, da bi našli penast valj, ki je pravi za vas. Pred nakupom preizkusite različne penaste valje in poiščite takšnega, ki vam ustreza.
Tu je nekaj različnih vrst penastih valjev, ki so na voljo v spletu:
- Gladki valji so znani po gladki, gosti površini iz pene. Najboljši so za ljudi, ki se valijo iz pene. Ponujajo enakomerno teksturo in niso tako intenzivni kot teksturiran valj. Tudi ta možnost je cenejša.
- Teksturirani valji imajo na njih grebene in gumbe. Uporabljajo se za globlje delovanje mišic in vadbo vozlov in napetosti.
- Masažne palice, prekrite s peno, lahko uporabite za globinsko masažo nog ali zgornjega dela hrbta.
- Penaste masažne kroglice se lahko uporabljajo za ciljna področja mišic. Na primer za vadbo vozlov v ramenih.
Pri izbiri penastega valjčka boste želeli upoštevati tudi obliko in velikost. Krajši valj je bolj učinkovit na primer za manjša področja, kot so roke in teleta. Tudi krajši valji so bolj prenosni, če nameravate potovati z valjčkom.
Kako začeti valjati peno
Če se še nikoli niste valjali iz pene, se boste morda želeli naučiti nekaj osnov, preden začnete. V spletu lahko najdete neskončne video posnetke, ki razlagajo, kako varno razvaljati različne dele telesa.
Če pa telovadite v telovadnici s penastimi valji, lahko tudi prosite trenerja, da vas vodi, kako ga uporabiti. Poskusite lahko tudi razrede valjanja s peno, da se naučite, kako ga učinkovito uporabljati.
Na splošno upoštevajte te nasvete, da začnete:
- Začnite z lahkim pritiskom in nadgradite, ko se navadite valjanja pene. Če se vaše mišice zategnejo, se vam sprva zvijanje peno zdi, da je boleče sprva. Če želite prilagoditi pritisk, zmanjšajte količino telesne teže, ki jo vstavite na valj. Na primer, če valjujete svoje tele, si z rokami olajšajte telo in odstranite del telesne teže z valjarja.
- Za začetek počasi zavrtite razpisna območja 10 sekund, nato naenkrat delajte do 30 do 60 sekund.
- Po valjanju pene pijte veliko vode, da si pomagate pri okrevanju.
Če želite več nasvetov, lahko poskusite 8 potez valjanja pene.
Odvzem
Valjanje pene je lahko učinkovit način za zmanjšanje mišične napetosti pred začetkom vadbe. To še posebej velja, če imate v prejšnjih nekaj dneh kakšno preostalo napetost.
Valjanje pene je lahko tudi pomembno orodje, ki ga uporabljate pri ohlajanju po vadbi.
Če vaši segrevanju in ohlajanju dodate penast valj, se boste v naslednjih dneh morda počutili manj boleče.
Če redno sedite ali stojite za svojim delom ali imate samo bolečine in bolečine, je lahko koristno tudi valjanje pene.
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate nova orodja v svojo dnevno rutino.
