V tem trenutku ste verjetno že slišali vse o prednostih meditacije. Toda s toliko meditacijami, ki jih lahko izbirate, se lahko začetek počuti premagajočega.
Vstopite v pregledovanje telesa, meditativno prakso, ki vključuje premišljeno skeniranje telesa zaradi občutkov bolečine, napetosti ali česar koli nenavadnega.
Razvijanje večje zavesti o telesnih občutkih vam lahko pomaga, da se počutite bolj povezani s svojim telesnim jazom in dobite boljši vpogled v morebitne vzroke neželenih občutkov.
To znanje lahko olajša obravnavo napačnih primerov, kar vodi k boljšemu počutju telesa in duha.
Zakaj je vredno poskusiti
Strokovnjaki so našli dokaze, da lahko meditacija spodbuja fizično in čustveno počutje na več načinov, kot so:
- izboljšan spanec
- tesnoba in lajšanje stresa
- večje samozavedanje
- povečana samovšečnost
- zmanjšana bolečina
- zmanjšano hrepenenje ob opuščanju kajenja
Tu je pregled nekaterih najbolj raziskanih prednosti.
Za spanje
Pregled v letu 2019 kaže, da bi lahko meditativna skrbnost zmanjšala vpliv nekaterih vrst težav s spanjem in izboljšala kakovost spanja.
Po mnenju Ameriške akademije za pediatrijo lahko redna vadba telesa tik pred spanjem še posebej pomaga pri lajšanju nespečnosti.
Kaj naredi meditacijo tako učinkovito pri težavah s spanjem?
Mnogi ljudje težko zaspijo, ko se počutijo zaskrbljeni ali pod stresom. Ker vam lahko meditacija pomaga sprostiti, se prepustiti motečim razmišljanjem in se počutite bolj umirjeno, lahko običajna meditativna vadba pogosto olajša stisko, zaradi katere ste budni.
Za stres in tesnobo
Raziskave podpirajo meditacijo kot potencialno koristen način za lajšanje tesnobe in stresa.
Raziskave iz leta 2013 kažejo, da lahko skrbnost meditacije zmanjša splošne anksiozne simptome. Raziskovalci so tudi ugotovili, da bi lahko postopki zmanjševanja stresa, ki temeljijo na pozornosti, pozitivno vplivali na sposobnost obvladovanja stresa.
V letu 2014 na 47 kliničnih preskušanjih je bilo tudi pomoč pri medvedni meditaciji kot koristen pristop za obvladovanje tesnobe in stresa.
Za bolečino
Če ste kdaj občutili občutno bolečino, ste verjetno imeli težave razmišljati o čem drugem. To je vsakodnevna izkušnja mnogih ljudi, ki živijo s kroničnimi bolečinami. Razumljivo, lahko ta vrsta bolečine pomembno negativno vpliva na vaše življenje.
Meditacija morda ne bo nujno zaustavila bolečine. Toda rezultati meditacije, na primer povečana ozaveščenost o telesu in čustveno stanje, lahko pomagajo spremeniti način razmišljanja o tej bolečini. Večja ozaveščenost in sprejemanje bolečine lahko privede do boljših napovedi.
Pregled v 13 raziskavah leta 2017 kaže, da lahko skrbnost meditacije zmanjša učinke, povezane s kronično bolečino, kot sta depresija ali zmanjšana kakovost življenja.
Te koristi imajo lahko dolgotrajnejši učinek kot standardna nega za kronične bolečine.
Jon Kabat-Zinn, učitelj meditacije in strokovnjak za stres, priporoča meditacije skeniranja telesa kot najbolj koristno vrsto meditacije za bolečino.
Kako začeti
Skeniranje telesa si lahko predstavljate kot mentalni rentgen, ki počasi potuje po telesu.
Takole lahko poskusite:
- Bodite prijetni. Začnite z udobjem. Lezite ali sedite v položaju, ki vam omogoča enostavno raztegovanje udov.
- Fokus. Zaprite oči in se začnite osredotočati na sapo. Ko vdihnete in izdihnete, opazite občutek, kako se dih napolni in pusti pljuča.
- Izberite, kje začeti. Začnite kjer koli želite - leva roka, leva noga, desna roka, desna noga, vrh glave. Ko počasi in globoko dihate, se osredotočite na to mesto.
- Bodite pozorni. Odprite svojo zavest za občutke bolečine, napetosti, nelagodja ali česar koli nenavadnega.
- Pojdi počasi. Porabite kjerkoli od 20 sekund do 1 minute, opazujoč te občutke.
- Priznamo. Če začnete opažati bolečino in nelagodje, priznajte in sedite s kakršnimi koli čustvi, ki jih ti občutki vzbujajo. Sprejmite jih brez kritike. Na primer, če se počutite frustrirani in jezni, ne sodite sami po teh čustvih. Opazite jih in pustite, da minejo.
- Vdihni. Nadaljujte z dihom in si predstavljajte, da se bolečina in napetost z vsakim vdihom zmanjšujeta.
- Izpustite. Počasi sprostite miselno zavest o tem določenem delu telesa in ga preusmerite na naslednje področje, v katerem se osredotočate. Nekaterim se zdi koristno predstavljati, kako sprostijo en del telesa, ko izdihnejo in ob vdihu preidejo na naslednji.
- Pojdite naprej. Vajo nadaljujte vzdolž telesa na način, ki se vam zdi smiseln, ne glede na to, ali se premikate od zgoraj navzdol ali navzgor po eni strani in navzdol.
- Upoštevajte viseče misli. Ko nadaljujete z brskanjem po telesu, upoštevajte, kdaj misli začnejo padati. To se bo zgodilo verjetno več kot enkrat, zato ne skrbite. Ni vam spodletelo in misli boste zlahka pripeljali nazaj. Previdno vrnite zavest, kje ste opustili skeniranje.
- Vizualizirajte in dihajte. Ko končate skeniranje delov telesa, pustite, da vaša zavest potuje po telesu. To si predstavljajte kot tekočino, ki polni kalup. Nadaljujte počasi z vdihom in izdihom, ko nekaj sekund sedite s tem zavedanjem o svojem telesu.
- Pridi nazaj. Počasi sprostite fokus in svojo pozornost vrnite v okolico.
Naj bo navada
Takoj lahko opazite nekaj izboljšanja. Potem se zdi, da skeniranje telesa sploh ne bo imelo nobenega učinka. Prav tako bi lahko prebudil vaše zavedanje o nelagodju, zaradi česar se zdi slabše.
To bi vas lahko v celoti odvrnilo od meditacije, vendar poskusite posvetiti se še nekaj poskusom, da vidite, ali se bodo stvari izboljšale.
Mnogo ljudi ne uživa meditacije ali ne opazi nobenih koristi, ko jih prvič poskusijo. Toda strokovnjaki menijo, da je še vedno vredno redno meditirati, čeprav tega ne marate.
Dosledna meditacija lahko privede do pozitivnih sprememb v vaših možganih, vključno z:
- izboljšano ostrenje
- povečano sočutje in druga pozitivna čustva
- večja sposobnost obvladovanja neželenih čustev
Če pomaga, si lahko meditacijo predstavljate kot vajo za svoje možgane. Mogoče se vam ne zdi, da bi ves čas delali znoj, še posebej, če ste že imeli grob dan. Ko pa greste, vam vadba na splošno postane lažja, kajne?
Ko končate z vadbo, se boste morda celo počutili zelo dobro, in držanje rutine vadbe običajno sčasoma olajša.
Drugi nasveti za začetnike
Če se vam zdi, da skeniranje telesa ali kakršna koli meditacija prvič ne učinkujeta veliko za vas, se ne poskušajte odvrniti. Lahko traja nekaj časa, da se navadimo na meditacijo, in to je povsem normalno.
Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:
Ne skrbite za popolnost
Kar zadeva meditacijo, ni enotnega "pravega" pristopa. Na koncu je najboljša vrsta meditacije tisto, kar deluje za vas.
Marsikdo meni, da je najbolj koristno meditirati vsak dan ob istem času in na istem mestu. To vam lahko pomaga oblikovati navado, vendar ne skrbite preveč, če jo boste morali včasih skrajšati.
Meditiranje 15 minut, celo 5 minut, je bolje, kot da meditiram sploh ne.
Verjetno se boste motili in to je v redu. Vsi naredijo. Namesto, da bi se potrudili, se le opogumite, da nadaljujete s težavami.
Ne pozabite, da lahko meditirate kjer koli
Doma je mogoče lažje meditirati, meditacijo pa lahko izvajate kjer koli:
- Utrujeni ali napeti pri delu? Za hiter pregled telesa si vzemite 5-minutni odmor.
- Čudno na poti domov? Vadite sprejemanje in sočutje z meditacijo ljubeče prijaznosti.
Če se težko namestite v tradicionalni meditativni pozi, kot je sedenje s prekrižanimi nogami, poskusite ležati, vstati ali celo meditirati na prostem.
Izogibajte se meditaciji s točno določenimi cilji
Meditacijo verjetno izvajate z razlogom. Morda boste želeli zmanjšati stres, se bolje sprostiti ali izboljšati spanec.
Če pa se s tem lotite točno določenih ciljev, se boste morda počutili tako osredotočene, da jih dosežete, da se imate težave z osredotočanjem na občutke v telesu. Če začnete čutiti, da meditacija ne deluje, boste morda na koncu bolj stresni kot takrat, ko ste začeli.
Koristneje je začeti z enim preprostim ciljem: spoznati več o tem, kaj ima vaše telo povedati.
Spodnja črta
Meditacija še naprej pridobiva na priljubljenosti kot koristno wellness prakso, mnogi strokovnjaki pa jo priporočajo kot koristen način obvladovanja izzivnih čustev.
Meditacija med skeniranjem telesa vključuje majhno tveganje, vendar lahko medvedna meditacija včasih poslabša depresijo ali tesnobo. Če opazite temne, neželene misli ali čustva, se pred nadaljevanjem posvetujte s terapevtom.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
