Večina ljudi lahko zadrži dih nekje med 30 sekundami in do dve minuti.
Zakaj bi poskusili zadrževati dih dlje?
Ni nujno, da je to vsakodnevna korist (razen pogovornega ledoloma). Toda zadrževanje diha vam lahko reši življenje v določenih situacijah, kot če padete s čolna.
Zapis o zadrževanju diha je morda težko doseči. Po Guinnessovih svetovnih rekordih je Aleix Segura Vendrell iz španske Barcelone februarja 2016 postavil prečko na 24 minut in 3 sekunde.
Vzemimo, kaj se dogaja v telesu, ko zadržujete sapo, kakšne možne stranske učinke se lahko zgodijo, če tega ne storite pravilno, in kakšne koristi lahko dobite, če dlje zadržite dih.
Kaj se zgodi, ko zadržite dih
Tukaj je, kaj se zgodi s telesom, ko zadržite dih. Časi so približni:
- 0:00 do 0:30. Lahko se počutite sproščeni, ko zaprete oči in uglasite svet okoli sebe.
- 0:30 do 2:00. Začeli boste čutiti neprijetne bolečine v pljučih. Najpogostejša napačna predstava o zadrževanju diha je, da vam zmanjka zraka - niste. Del tega je tudi učenje počasnega dihanja in povečanja vnosa med vdihavanjem. Toda zadrževanje diha je težko in nevarno, saj se v krvi ne napihne ogljikov dioksid (CO₂).
- 2:00 do 3:00. Želodec se začne hitro krčiti in skrčiti. To je zato, ker vas poskuša diafragma prisiliti k vdihu.
- 3:00 do 5:00. Začeli boste čutiti glavobol. Ko se CO dviguje na višje in višje ravni, potisne kisik iz vašega krvnega obtoka in zmanjša količino kisika s kisikom, ki potuje v vaše možgane.
- 5:00 do 6:00. Vaše telo se bo začelo tresti, ko se mišice začnejo nenadzorovano krčiti. To je, če zadrževanje diha lahko postane nevarno.
- 6:00 in dlje. Zatemnili boste. Možgani slabo potrebujejo kisik, zato vas zbada v nezavesti, zato se bodo vaši avtomatski dihalni mehanizmi vrgli nazaj. Če ste pod vodo, boste verjetno vdihavali vodo v pljuča, kar je življenjsko nevarno.
Stranski učinki zadrževanja diha
Zadrževanje diha predolgo ima lahko nekaj stranskih učinkov, med drugim:
- nizek srčni utrip zaradi pomanjkanja kisika
- Nabiranje CO₂ v krvnem obtoku
- dušikova narkoza, nevarno kopičenje dušikovih plinov v krvi, zaradi česar se lahko počutite dezorientirani ali neobremenjeni (pogosto med potapljači v globokih morjih)
- dekompresijska bolezen, ki nastane, ko dušik v krvi tvori mehurčke v krvnem obtoku, namesto da se izčisti iz krvi, ko se tlak vode zmanjša (imenovani "ovinki" med potapljači)
- izguba zavesti ali črpanje
- pljučni edem, ko se v pljučih nabere tekočina
- alveolarno krvavitev ali krvavitev v pljučih
- poškodba pljuč, ki lahko privede do popolnega kolapsa pljuč
- popolna izguba krvnega pretoka v srce, kar lahko povzroči, da vam srce preneha črpati (srčni zastoj)
- kopičenje nevarnih reaktivnih kisikovih vrst (ROS), kar se zgodi zaradi dolgih obdobij nizkega kisika in nato vdihavanje kisika nazaj na visoki ravni, kar lahko poškoduje DNK
- poškodbe možganov zaradi beljakovine S100B, ki iz krvnega obtoka vdre v možgane skozi krvno-možgansko pregrado, ko so vaše celice poškodovane
Lahko umreš od zadrževanja diha?
Da, vendar ne, če ste nad vodo.
Ko zatemnite, telo spet samodejno začne dihati. Vaša pljuča bodo vdihnila zrak, ker ste sprogramirani za vdih in izdih, tudi če ste v nezavesti (na primer, ko spite).
Če ste pod vodo, lahko zrak izdihuje ogromno količino vode.
Vdihavanje vode ni vedno smrtno nevarno, če vas oživi CPR ali če vodo odpeljejo iz pljuč iz reševalcev.
Toda v večini primerov črpanje pod vodo zaradi zadrževanja diha je smrtonosno.
Zadrževanje prednosti diha
Zadrževanje diha in splošno izboljšanje dihanja in delovanja pljuč prinaša koristne, potencialno življenjske koristi, vključno z:
- povečanje življenjske dobe z ohranjanjem zdravja matičnih celic
- možna regeneracija novega tkiva v možganih, da se ohranijo možganske funkcije (čeprav je to teoretično pri ljudeh; študije so bile narejene samo na salamanderjih)
- povečana odpornost proti bakterijskim okužbam
- učenje kako se počutiti sproščeno
Kako zadrževati dih dlje pod vodo
Če vas zanima, da zadržujete dih, ne pozabite iti počasi. Uporabite zdrav razum: Ustavite se in dihajte normalno, če imate omotico ali imate katerega od simptomov pomanjkanja kisika.
Tukaj je korak za korakom navodila za usposabljanje, kako dlje zadržati dih:
- Naučite se, kako globoko in polno vdihniti. To vključuje trebuh, ki se premika gor in dol, ne pa ramena in prsi. Popoln globok vdih običajno traja približno 20 sekund, preden izdihnete.
- Naredite vaje za povečanje svoje pljučne zmogljivosti. Poskusite z boksnim dihanjem ali diafragmatičnim dihanjem.
- Naučite se zadrževati globoke vdihe v skladu s CO₂ statičnimi tabelami apneje. Ta praksa, ki jo pogosto uporabljajo prosti potapljači, je, da 1 minuto zadržite dih in počivate tako, da 90 sekund počivate, nato zadržite še eno minuto. Nato postopoma zmanjšate svoje normalno dihanje za 15 sekund.
- Naučite se shranjevanja kisika z upoštevanjem tabel o kisiku. Sestavljen je iz tega, da 1 minuto zadržite dih, 2 minuti normalno dihate in nato povečate, kako dolgo zadržite dih za 15 sekund med vsakim počitkom, kar vsakič ostane 2 minuti.
- Vsak dan se izmenjujte med CO₂ statično apnejo in vajami s kisikovo mizo. Med vsako vadbo si vzemite nekaj ur prostega časa.
- Postopoma povečujte čas zadrževanja diha v vadbi za kisik za 15-sekundne korake. Ne hitite tega dela. Zadržite dih, dokler ne začnete čutiti simptomov, kot je lahkotnost. Povečajte čas, ko se počutite varno in udobno.
- Ostani pri miru! Pri gibanju porabljate kisik v krvi, tako da mirujete, ko zadržite dih, ohranja kisik, ki ga zadržite. Prav tako lahko poskusite upočasniti srčni utrip z vagalnimi manevri.
Odvzem
Zadrževanje diha ni samo trik ob bazenu. V določenih situacijah vam lahko reši življenje in ima lahko tudi druge fiziološke koristi.
Če bi se radi naučili dlje zadržati dih, ne hitite vanj. Lahko je škodljivo ali smrtonosno, če ni storjeno z varnostjo v mislih. Vzemite si čas in preizkusite različne tehnike, da vidite, kaj vam ustreza.
