Naši spomini so sestavni del tega, kdo smo, vendar s starostjo spomin upada. Pri mnogih starejših odraslih upad postane tako resen, da ne morejo več živeti samostojno, kar je eden največjih strahov, ki jih imajo odrasli s starostjo.
Dobra novica je, da se znanstveniki naučijo več o neverjetni sposobnosti naših možganov, da vsak dan, tudi v starosti, spreminjajo in razvijajo nove nevronske povezave. Ta koncept je znan kot nevroplastičnost. Z raziskavami nevroplastičnosti so znanstveniki odkrili, da naša spominska zmogljivost ni fiksna, temveč je bolj prilagodljiva kot plastika.
Če želite v celoti izkoristiti nevroplastičnost, boste morali telovaditi in skrbeti za svoje telo. Teh 25 nasvetov in trikov je nekaj najučinkovitejših metod za izboljšanje spomina.
1. Naučite se nekaj novega
Moč spomina je tako kot mišična moč. Bolj ko ga uporabljate, močnejši je. Vendar ne morete vsak dan dvigovati enake teže in pričakujete, da se bo okrepil. Svoje možgane boste morali nenehno izzivati. Učenje nove veščine je odličen način za krepitev spominskih zmogljivosti možganov.
Izbirate lahko med številnimi dejavnostmi, najpomembneje pa je, da boste morali najti nekaj, kar vas bo izvleklo iz območja udobja in vam ukazalo vso pozornost.
Tu je nekaj primerov:
- se naučite novega inštrumenta
- izdelaj lončarstva
- igrajte miselne igre, kot sta Sudoku ali šah
- naučite se nove vrste plesa, kot je tango
- naučiti novega jezika
Raziskave iz leta 2007 so pokazale, da govorjenje več jezikov lahko odloži pojav spominskih težav pri ljudeh z demenco.
2. Ponovite in prenesite
Vsakič, ko se naučite novega podatka, je večja verjetnost, da ga boste mentalno zabeležili, če se bo ponovil.
Ponavljanje krepi povezave, ki jih ustvarimo med nevroni. Ponovite, kar slišite na glas. Poskusite ga uporabiti v stavku. Zapišite in preberite na glas.
Toda delo se tu ne ustavi. Raziskave kažejo, da je preprosto ponavljanje neučinkovito orodje učenja, če ga uporabljamo sami. Pozneje se boste morali usesti in aktivno poskušati pridobiti informacije, ne da bi pogledali, kje ste jih zapisali. Preizkušanje sebe za pridobivanje informacij je bolje kot ponavljajoče se učenje. Prakticiranje iskanja ustvarja več dolgoročnih in smiselnih učnih izkušenj.
3. Poskusite kratice, okrajšave in mnemonike
Memonske naprave so lahko v obliki kratic, kratic, pesmi ali rime.
Mnemonika se od 60-ih let preizkuša kot učinkovita strategija za študente. Verjetno ste se naučili nekaj mnemoloških naprav za zapomnitev dolgih seznamov. Barve spektra si lahko na primer zapomnimo z imenom ROY G. BIV (rdeča, oranžna, rumena, zelena, modra, indigo, vijolična).
4. Informacije o „skupinah“ali „kos“
Razvrščanje v skupine ali ločevanje se nanaša na postopek delitve na novo naučenih informacij na kose, da se ustvari manj, večji kos informacij. Na primer, morda ste opazili, da je veliko lažje zapomniti telefonsko številko, če 10 števk razvrstimo v tri ločene sklope (npr. 555-637-8299), ne pa v eno dolgo številko (5556378299).
5. Sestavite "palačo uma"
Tehnike palače uma pogosto uporabljajo prvaki spomina. V tej starodavni tehniki ustvarite vizualno in kompleksno mesto za shranjevanje nabora spominov.
Za več navodil, kako ustvariti pomnilniške palače, glejte pogovor TED prvaka ZDA Joshua Foerja.
6. Uporabite vsa svoja čutila
Druga taktika poznavalcev spomina je, da se pri ohranjanju informacij ne zanašajo samo na en smisel. Namesto tega podatke nanašajo na druga čutila, kot so barve, okusi in vonji.
7. Ne obrnite se takoj na google
Sodobna tehnologija ima svoje mesto, a nas je na žalost naredila "duševno lene." Preden telefon posežete po Siri ali Googlu, poskusite z mislijo pridobiti informacije. Ta postopek pomaga okrepiti nevronske poti v vaših možganih.
8. Izgubite GPS
Druga pogosta napaka je zanašanje na GPS vsakič, ko vozite. Raziskovalci so leta 2013 ugotovili, da se zanašanje na tehnike odziva - kot je GPS - za navigacijo, krči del naših možganov, imenovan hipokampus, ki je odgovoren za prostorski pomnilnik in premikanje informacij iz kratkoročnega v dolgoročni spomin. Slabo zdravje hipokampusa je povezano z demenco in upadom spomina.
Če niste popolnoma izgubljeni, poskusite priti do cilja s pomočjo možganov, namesto da samo sledite navodilom na GPS-u. Morda uporabite GPS, da pridete tja, vendar uporabite svoje možgane, da se vrnete domov. Možgani se vam bodo zahvalili za dodaten izziv.
9. Zasedaj se
Zaseden urnik lahko vzdržuje epizodični pomnilnik vaših možganov. Ena študija je povezala zaseden urnik za boljše kognitivno delovanje. Ta študija pa je bila omejena s samoporočanjem.
10. Bodite organizirani
Organizirana oseba si lažje zapomni. Kontrolni seznami so dobro orodje za organizacijo. Ročno zapisovanje kontrolnega seznama (namesto da bi ga izvajali v elektronski obliki) poveča tudi verjetnost, da se boste spomnili tega, kar ste zapisali.
11. Spite po ustaljenem urniku
Pojdite v posteljo vsak večer ob istem času in vsako jutro vstanite ob isti uri. Poskušajte ob vikendih ne kršiti svoje rutine. To lahko znatno izboljša kakovost spanja.
12. Izogibajte se svetlim zaslonom pred spanjem
Modra svetloba, ki jo oddajajo mobilni telefoni, televizorji in računalniški zasloni, zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki nadzira cikel spanja in budnosti (cirkadiani ritem). Slabo reguliran cikel spanja lahko resnično vpliva na kakovost spanja.
Brez dovolj spanja in počitka postanejo nevroni v naših možganih preobremenjeni. Informacije ne morejo več usklajevati, zato otežujejo dostop do spominov. Približno uro pred spanjem izklopite naprave in dovolite, da se možgani sprostijo.
13. Jejte več te hrane:
Diete, kot so mediteranska prehrana, DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) in dieta MIND (mediteransko-DASH intervencija zaradi nevrodegenerativnega zastoja), imajo nekaj skupnega. To vključuje njihovo sposobnost za izboljšanje spomina in zmanjšanje tveganja za Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen.
Te diete se osredotočajo na prehranjevanje:
- rastlinska hrana, zlasti zelena, listnata zelenjava in jagode
- polnozrnata
- stročnice
- oreščki
- piščanec ali puran
- olivno olje ali kokosovo olje
- zelišča in začimbe
- maščobne ribe, kot sta losos in sardine
- rdeče vino, v zmernih količinah
Maščobne ribe so bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 igrajo pomembno vlogo pri gradnji možganskih in živčnih celic. So bistvenega pomena za učenje in spomin ter dokazano upočasnjujejo kognitivni upad.
14. Jejte manj te hrane:
Zagovorniki mediteranske in MIND prehrane pravijo, da se izogibajte naslednjim živilom:
- sladkorja
- predelana hrana
- maslo
- rdeče meso
- ocvrta hrana
- sol
- sir
Sladkor in maščoba sta povezana z oslabljenim spominom. Nedavna raziskava pri ljudeh je pokazala, da dieta z veliko maščob in sladkorja - pogosta pri zahodni dieti - poslabša spomin hipokampa. Vendar se je raziskava opirala na vprašalnike in ankete, ki morda niso tako natančni.
15. Izogibajte se določenim zdravilom
Medtem ko morate še vedno jemati zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik, ne pozabite upoštevati zdravnikovih navodil za prehrano in spremembe življenjskega sloga.
Nekateri recepti, na primer statini za visok holesterol, so povezani z izgubo spomina in "možgansko meglo." Zmanjšanje telesne teže in prehranjevanje bolj zdravo imata lahko tudi vlogo pri zdravljenju visokega holesterola.
Druga zdravila, ki lahko vplivajo na spomin, vključujejo:
- antidepresivi
- zdravila proti anksioznosti
- zdravila za hipertenzijo
- spalni pripomočki
- metformin
Pogovorite se z zdravnikom, kako obvladovati zdravstvena stanja, da se vam ni treba za vedno zanašati na recept. Če vas skrbi, kako lahko zdravilo vpliva na vaš spomin, se posvetujte z zdravnikom o svojih možnostih.
16. Bodite fizični
Izkazalo se je, da ima vadba kognitivne koristi. Izboljšuje dostavo kisika in hranil v telo ter pomaga ustvariti nove celice v možganih, ki so nujne za shranjevanje spomina. Vaja še posebej poveča število celic v hipokampusu.
Ni treba, da je vadba naporna. Hoja, na primer, je odlična izbira.
17. Obvladujte stres
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča stresne hormone, kot je kortizol. Izkazalo se je, da kortizol močno poslabša procese spomina možganov, zlasti našo sposobnost pridobivanja dolgoročnih spominov. Stres in depresija so se pokazali celo v študijah na živalih, da bi skrčili možgane.
Oglejte si ta članek za 16 enostavnih načinov za zmanjšanje stresa in tesnobe.
18. Družite se
Ljudje smo socialna bitja. Raziskave kažejo, da je močan podporni sistem ključnega pomena za naše čustveno in zdravje možganov. Ena izmed študij iz leta 2007 je pokazala, da so ljudje z zelo aktivnim socialnim življenjem najpočasneje upadali spomin. Prikazalo se je, da le 10 minut pogovora z drugo osebo izboljša spomin.
19. Pijte vodo
Tvoji možgani so večinoma sestavljeni iz vode. Voda deluje kot amortizer za možgane in hrbtenjačo. Našim možganskim celicam pomaga porabiti hranila. Torej ima lahko le majhna količina dehidracije katastrofalne učinke. Izkazalo se je, da blaga dehidracija povzroči krčenje možganov in okvaro spomina.
Prizadevajte si za vsaj osem do deset kozarcev na dan ali več, če ste zelo aktivni.
20. Pijte kavo
Kofein je dokazano izboljšal spomin in zmanjšal tveganje za Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen.
Toda ta prihaja z opozorilom. Če imate preveč kofeina ali ga zaužijete kasneje čez dan, ima lahko nasproten učinek, saj lahko pri občutljivih posameznikih poslabša spanje.
21. Ne pijte pijančevanja
Res je, da lahko zmerno uživanje alkohola pozitivno vpliva na spomin, vendar ne pozabite, da zmerno pomeni le eno pijačo za ženske in dve za moške vsak dan.
Pitje več kot to lahko negativno vpliva na vašo sposobnost zadrževanja informacij in tudi na vaš spanec.
22. Meditirajte
Obstajajo trdni dokazi o koristih meditacije za zdravje. Študije kažejo, da meditacija pomaga izboljšati več kognitivnih funkcij, kot so osredotočenost, koncentracija, spomin in učenje. Meditacija lahko dejansko preusmeri možgane in spodbudi več povezav med možganskimi celicami. Obstaja več načinov za meditacijo - ugotovite, kateri je pravi za vas.
23. Uživajte v naravi
Izhod v naravo je neverjetno pomemben za naše čustveno in fizično zdravje. Uživanje v naravi lahko celo štejemo za obliko meditacije. Ena od študij iz leta 2008 je pokazala, da sprehod po parku izboljšuje spomin in pozornost v primerjavi s hojo v mestu.
Prav tako vsakodnevno vrtnarjenje zmanjša tveganje za demenco za 36 odstotkov, je pokazala ena študija iz leta 2006.
24. Vadite jogo
Ena študija iz leta 2012 je pokazala, da je samo 20 minut joge bistveno izboljšalo hitrost in natančnost udeležencev na testih spomina. Udeleženci so na testih po jogi opravili bistveno boljše rezultate v primerjavi z aerobno vadbo. Študijo pa je omejila njegova ozka velikost vzorca, ki je znašala le 30 mladih študentk.
Joga poudarja tudi dihanje iz diafragme, kar pomaga povečati naš vnos kisika in tako izboljša duševne funkcije.
25. Odtegnite dodatno težo
Ljudje z več maščobnega tkiva imajo navadno manj vode kot ljudje z manj maščobnega tkiva. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo tudi manj možganskega tkiva. Bolj kot imate prekomerno težo, večja je verjetnost, da se bodo vaši možgani skrčili in vplivali na spomin.
Upoštevajte ta vodnik za nasvete o naravni izgubi teže.
Spodnja črta
Naš spomin je veščina in tako kot druge veščine ga je mogoče izboljšati s prakso in zdravimi splošnimi navadami. Lahko začnete majhne. Na primer, izberite novo zahtevno aktivnost, s katero se boste naučili, vključite nekaj minut vadbe v svoj dan, vzdržujte urnik spanja in pojejte še nekaj zelene zelenjave, rib in oreščkov.
Ko se boste naslednjič morali učiti za izpit, poskusite s katero od tehnik, ki so jo predlagali prvaki v spominu, na primer čunkanje, miselne palače ali iskanje.
Če opazite, da delate veliko več napak kot ponavadi ali imate težave pri opravljanju preprostih dnevnih opravil, kot sta kuhanje ali čiščenje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
