Izboljšanje moči oprijema je prav tako pomembno kot krepitev velikih mišičnih skupin, kot so bicepse in gluteti.
Moč oprijema je, kako trdno in varno se lahko držite stvari in kako težke so stvari.
Pojdimo v zgornje vaje za izboljšanje moči oprijema, kako ga izmeriti in kaj znanost pravi, zakaj je to pomembno.
Najboljše vaje za izboljšanje moči oprijema
Obstajajo tri glavne vrste trdnosti oprijema, ki jih lahko izboljšate:
- Zmečkanina: To se nanaša na to, kako močan je oprijem s prsti in dlanjo.
- Podpora: Podpora se nanaša na to, kako dolgo se lahko nečesa držite ali obesite.
- Ščepec: Nanaša se na to, kako močno lahko nekaj stisnete med prste in palec.
Brisača brisač
- Vrsta oprijema: zdrobiti
- Potrebno orodje: brisača, voda
Kako je to storjeno:
- Brisačo držite pod vodo, dokler ni mokra.
- Držite vsak konec brisače tako, da je pred vami vodoravno.
- Držite konce in premikajte vsako roko v nasprotnih smereh, tako da začnete odvajati vodo iz brisače.
- Brisačo nataknite, dokler iz nje ne morete dobiti več vode.
- Ponovno namočite brisačo in premaknite roke v drugo smer, tako da delujeta obe vrsti stiskanja.
- Korake 1 do 5 ponovite vsaj 3-krat.
Ročno stiskanje
- Vrsta oprijema: zdrobiti
- Potrebna orodja: stresna žoga ali teniška žoga, trener grip
Kako je to storjeno:
- Na dlan položite teniško ali stresno žogo.
- Žogico stisnite s prsti, ne pa s palcem.
- Stisnite čim bolj tesno in nato spustite oprijem.
- To ponovite približno 50–100 krat na dan, da opazite opazne rezultate.
Mrtvi visijo
- Vrsta oprijema: opora
- Potrebna orodja: vlečna palica ali močan vodoravni predmet, ki lahko drži vašo težo
Kako je to storjeno:
- Z dlanmi in s prsti naprej čez palico primite na dvižni drog (dvojni oprijem).
- Dvignite se (ali dvignite noge) tako, da visite s palice z rokami popolnoma naravnost.
- Držite, dokler lahko. Začnite z 10 sekundami, če ste absolutni začetnik, in povečajte čas za 10-sekundne korake do 60 sekund, ko se boste z vadbo bolj udobno počutili.
- Ko boste to držali udobno, izzovite, tako da upognete roke pod 90-stopinjskim kotom in držite do 2 minuti.
Kmet nosi
- Vrsta oprijema: opora
- Potrebno orodje: dumbbells (20–50 funtov, odvisno od vaše ravni udobja)
Kako je to storjeno:
- Z vsako roko držite palico na obeh straneh telesa, z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
- Če pogledate naravnost naprej in držite pokončno držo, hodite približno 50 do 100 čevljev v eno smer.
- Obrnite se nazaj in se vrnite tja, kjer ste začeli.
- Ponovite 3-krat.
Prenos ščepca
- Vrsta oprijema: ščepec
- Potrebno orodje: 2 utežni plošči (vsaj 10 kilogramov)
Kako je to storjeno:
- Vstanite naravnost in v roki držite eno od utežnih plošč in s prsti in palcem stisnite rob.
- Ploščico z utežmi premaknite pred prsmi in tako ohranite oprijem.
- Z drugo roko primite ploščo za uteži z istim ročajem in jo odstranite z druge roke, tako da jo prestavite iz ene roke v drugo.
- Spustite roko s ploščo z utežmi navzdol na svojo stran.
- Dvignite roko s ploščo z utežmi nazaj do prsnega koša in z enakim oprijemom stisnite ploščo z drugo roko.
- Za ogled rezultatov ponovite prenos 10-krat 3-krat na dan.
Ploščast ščepec
- Vrsta oprijema: ščepec
- Potrebno orodje: 2 utežni plošči (vsaj 10 kilogramov)
Kako je to storjeno:
- Dve plošči z utežmi položite na tla. Naj bo dvignjena klop ali površina pri roki.
- Nagnite se navzdol in z desno roko primite med prsti in palcem, tako da so prsti na eni strani, palci pa na drugi.
- Vstanite nazaj in držite krožnike v roki 5 sekund.
- Plošče spustite navzdol na dvignjeno klop ali površino, nato jih po nekaj sekundah ponovno dvignite.
- Če želite začeti videti rezultate, ponovite 5 do 10 krat, vsaj 3-krat na dan.
Kako merite moč oprijema?
Obstaja nekaj različnih sprejetih načinov merjenja jakosti oprijema:
- Dinamometer ročne roke : Dinamometer dvignite z roko pod kotom 90 stopinj, nato pa čim bolj stisnite mehanizem za merjenje oprijema. Oglejte si ta video za demonstracijo.
- Lestvica teže: Tehtnico potisnite navzdol z eno roko, kolikor je mogoče, s peto roke na vrhu lestvice in s prsti, ovitimi na dnu. Oglejte si ta video za demonstracijo.
Kakšna je povprečna moč oprijema pri moških in ženskah?
Avstralska raziskava prebivalstva iz leta 2011 je ugotovila naslednje povprečne številke moči moških in žensk v različnih starostnih skupinah:
| Starost |
Moška leva roka | desna roka |
Ženska leva roka | desna roka |
| 20–29 | 99 funtov | 103 funtov | 61 funtov | 66 funtov |
| 30–39 | 103 funtov | 103 funtov | 63 funtov | 68 funtov |
| 40–49 | 99 funtov | 103 funtov | 61 funtov | 63 funtov |
| 50–59 | 94 lb | 99 funtov | 57 funtov | 61 funtov |
| 60–69 | 83 funtov | 88 funtov | 50 lb | 52 funtov |
Poskusite meriti obe roki, da boste videli razliko med vašo in dominantno roko.
Vaša meritev moči oprijema se lahko razlikuje glede na:
- vašo energijsko raven
- koliko ste uporabljali roke čez dan
- vaše splošno zdravje (ali ste zdravi ali bolni)
- ali imate osnovno stanje, ki lahko vpliva na vašo moč
Zakaj je pomembna trdnost oprijema?
Moč oprijema je uporabna za vsakodnevna opravila, vključno z:
- nosijo vrečke z živili
- dvigovanje in nošenje otrok
- dvigovanje in nošenje košar za perilo in nakupovanje oblačil
- lopata umazanija ali sneg
- plezanje po skalah ali stenah
- udaranje palice v baseball ali softball
- nihanje loparja v tenisu
- nihanje kluba v golfu
- premikanje in uporaba palice v hokeju
- rokovanje ali boj proti nasprotniku v dejavnosti borilnih veščin
- skozi povprečno progo z ovirami, ki zahteva plezanje in vlečenje
- dvigovanje težkih uteži, zlasti pri powerliftingu
- z rokami pri vajah CrossFit
Študija iz leta 2011 je pokazala, da je moč oprijema eden najmočnejših napovedovalcev splošne mišične moči in vzdržljivosti.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da je moč oprijema natančen napovedovalec kognitivnih funkcij tako pri ljudeh v splošni populaciji kot pri tistih, ki jim je bila diagnosticirana shizofrenija.
Ključni odvzemi
Moč oprijema je pomemben del vaše splošne moči in lahko pripomore k ohranjanju telesnega in duha.
Poskusite s temi vajami in dodajte nekaj svojih tudi za dobro zaokrožen nabor vaj, ki lahko izboljšajo vaše zdravje.
