Pectus excavatum, včasih imenovan lijak prsni koš, je nenormalen razvoj rebraste kletke, kjer prsnica raste navznoter. Vzroki za izkopavanje pektusa niso povsem jasni. Ni mogoče preprečiti, vendar ga je mogoče zdraviti. Eden od načinov zdravljenja je z vadbo.
Vendar vadba morda ni ravno enostavna, saj lahko pektus excavatum povzroči:
- težave z dihanjem
- bolečina v prsnem košu
- zmanjšana toleranca za vadbo
Po besedah Antona H. Schwabeggerja, avtorja »Prirojene deformacije stene prsnega koša: diagnoza, terapija in trenutni razvoj«, vaje za pektus vključujejo vaje za globoko dihanje in zadrževanje diha ter treninge moči za hrbtne in prsne mišice.
Če te vaje izvajate počasi in se osredotočite na dihanje čim globlje, jih boste izluščili še več. Vaša oblika bo boljša, dostavili boste prepotreben kisik mišicam, telo se bo sprostilo in izognili se boste zadrževanju diha, kar je enostavno narediti, če vam kaj neprijetno pomaga.
Upoštevajte, da morate vdihniti lažjo fazo gibanja in izdihniti fazo napora pri vsaki vaji. V vsaki izvedbi spodaj so navedene posebne koristi in navodila.
Spodaj navedene poteze so vaje za krepitev in raztezanje, namenjene prsnim in srnjadnim mišicam, hrbtnim mišicam in glavnim mišicam za izboljšanje splošne drže. Okrepitev teh mišic bo pomagala pri rebrih, ki ga povzroča pektus excavatum, in stranskih učinkih le-tega, tako fizičnih kot kozmetičnih.
Sklece
Ta se morda zdi osnovna, vendar ne moremo zanikati, da so potiski eden najboljših načinov za krepitev prsnih mišic. To je mogoče storiti na kolenih ali nožnih prstih. Če niste pripravljeni na popolne pritiske, začnite z rokami, naslonjenimi na trdno površino, višjo od nog - kot zelo trdna mizica za kavo ali rob kavča, odstranjene blazine, pritisnjene ob steno - in začnite naprej Prsti.
Imeti roke višje od stopal in telo pod kotom je lahko dober način za začetek režima potiskanja. Ko se okrepite, lahko začnete spuščati kot svojega telesa. Tako boste lažje prešli na popolne pritiske kot s kolen na prste. Polna plošča mišice privabi drugače, tudi pod kotom.
Ko delate potiske, si prizadevajte za dva niza po 10 ponovitev na dan.
- Začnite v ležečem položaju z rokami pod rameni in vpetim sredico.
- Ko se spustite, vdihnite.
- Medtem, ko mišice vpletete, da se potisnete navzgor, izdihnite. Komolci naj bodo objemi tesno ob telesu. Med tem bodite osredotočeni na počasi dihanje in na vključevanje pektoral, pri tem pa jedro dobro privijte.
Ne potegnite le teh, da bi jih uresničili - to lahko ogrozi vašo obliko in naredi več škode kot koristi. Če je gibanje res naporno, razstavite sklope na tri ali pet za začetek ali poiščite višjo točko, ki jo boste začeli po tednu vadbe. Po potrebi lahko celo stojite in pritisnete ob steno.
Komoda muha
Za to vajo boste potrebovali klop ali žogico za vadbo, pa tudi nekaj bučic. Če nimate uteži, lahko vedno uporabite staro pripravljenost: pločevinko za juho v vsaki roki. Upoštevajte le, da se bučnice lažje držijo in jih lahko več izkoristite, saj so celo 5-kilogramske uteži težje od vaših najtežjih konzerviranih izdelkov.
- Lezite z zgornjim in srednjim hrbtom na klop ali žogo, z nogami pod kotom 90 stopinj. V vsaki roki držite težo in roke iztegnite v nebo, komolci so rahlo upognjeni.
- Med vdihom spustite roke široko, dokler so komolci v višini ramen.
- Ko izdihnete, dvignite roke, dokler se spet ne srečajo nad prsmi.
- Naredite 2 sklopa po 10.
Če se vam zdi to precej enostavno, ga povečite na 2 kompleta po 15 ali povečajte težo, ki jo uporabljate.
Vrstica z bučkami
Krepitev hrbtnih mišic je pomemben sestavni del zdravljenja pektusovega izkopa. Vrstica s palicami cilja vaše lat mišice. Način, opisan spodaj, tudi okrepi vaše jedro, še eno pomembno sestavino zdravljenja stanja. Za dokončanje te poteze boste potrebovali nekaj palčkov - zmotite se na lažji strani, če še nikoli niste naredili vrstice.
- V vsaki roki držite en dumbbell z iztegnjenimi rokami. Prtite ob bokih, dokler vaš zgornji del telesa ne doseže kota 45 stopinj.
- Držite vrat v skladu s hrbtenico in pogledom naravnost navzdol, komolce potegnite naravnost nazaj in se stisnite med ramena.
- Roke iztegnite nazaj v začetni položaj. Dopolnite 2 sklopa po 10.
Dumbbell zadnji delt fly
Naslednja poteza za krepitev hrbta, zadnja delna muha z roko se osredotoča tudi na letvice, pa tudi na romboide in pasti. Izberite lahek par bučic, da dokončate to potezo in poskrbite, da boste ramena rezila stisnili skupaj na vrhu, da boste kar najbolje izkoristili to.
- V vsaki roki držite en dumbbell z iztegnjenimi rokami. Prtite ob bokih, dokler zgornji del telesa ne doseže kota 45 stopinj in spravite dumbbells skupaj.
- Ohranjajte hrbtenico in vrat nevtralno, vdihnite in potisnite dumbbe navzven in navzgor, dokler roke niso vzporedne s tlemi.
- Izdihnite in se vrnite na začetek v počasnem in nadzorovanem gibanju. Dopolnite 2 sklopa po 10.
Superman
Slaba drža lahko prispeva k resnosti in videzu pektusovega izkopa. Krepitev vaših posturalnih mišic lahko pomaga. Ker pogosto delujemo na prednjem telesu - še posebej pri krepitvi prsnega koša, da si pomagamo s pektusovim bagrom - bo ta vaja pomagala uravnati vaše telo s krepitvijo zadnje verige - tistih mišic na zadnji strani telesa.
- Lezite na trebuh na predpražnik z iztegnjenimi rokami pred seboj in čelo naslonjeno na tla.
- Med vdihom dvignite glavo, noge in roke.
- Držite za štetje 5 in se nežno spustite nazaj na tla.
- Dopolnite 2 sklopa po 10.
Sedež zasuka
Odlična stvar te vaje je, da jo lahko izvajamo v službi - v navadnem stolu brez uteži. Lahko pa se otežite s sedenjem na vadbeni žogi in uporabo uteži. To boste čutili v zgornjem delu hrbta in pošev. Prav tako bo delovalo vaše jedro in vaš pecs, še posebej, če uporabljate uteži.
- Sedite naravnost in se lotite svojega jedra. Iztegnite roke pred seboj. Če uporabljate utež, jo držite z obema rokama, bodisi da eno roko ovijete nad drugo ali jo zložite na utež.
- Vdihnite in ko izdihnete, zasukajte v desno.
- Počasi štejte na 5 in se nato pomaknite z vdihom. Ko izdihnete, se boste pri vdihu dvignili višje ali odvili.
Posek z lokom
Raztezanje je tudi pomemben sestavni del zdravljenja pektusovega izkopa. Joga odpirači za prsi bodo pripomogla k razširitvi prsnega koša, hkrati pa bodo spodbujala tudi globoko dihanje. Za začetek poskusite z Bow Pose.
- Lezite na trebuh na preprogo z rokami ob straneh, dlani so obrnjene navzgor.
- Upognite kolena in stopala pripeljite na hrbet, tako da se z rokami oprime gležnja.
- Vdihnite in dvignite stegna stran od tal, s pritiskanjem ramenskih rezil nazaj, da odprete prsni koš. Vaš pogled naj bo naprej.
- Pozo vzdržujte vsaj 15 sekund in pri tem poskrbite, da boste še naprej dihali. Izpolnite 2 kroga.
Postava kamel
Camel vam še eno jogo, ki odpira prsni koš, močno razteza skozi celoten zgornji del telesa. Za začetnike bo to težko - če ne morete doseči celotne pozi, se naslonite z rokami na zadnji strani medenice in občutite raztezanje tam.
- Kleknite na tla z golenicami in vrhovi stopal, stisnjenimi v tla. Roke položite na zadnji del medenice.
- Držite stegna pravokotno na tla in se potiskajte proti repu kosti, naslonite se nazaj, da si roke spustite na pete. Spustite glavo nazaj.
- Pozo vzdržujte vsaj 15 sekund. Izpolnite 2 kroga.
Odvzem
Vadba je ključni sestavni del zdravljenja pektusovega izkopa. S krepitvijo mišic prsnega koša, hrbta in osrednjih mišic ter raztezanjem prsne votline se lahko borite proti učinkom stanja. Te vaje izvajajte večkrat na teden, da dosežete največje rezultate.
