Narediti
- Stojte z nogami nekoliko širše od razdalje kolkov.
- Počasi upognite kolena, da se počepnete.
- Preden se vrnete v začetni položaj, zaustavite v tem položaju.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Biceps curl
Za to vajo boste potrebovali palčke ali mravljico.
Delite na Pinterestu
Narediti
- Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo upognjena.
- Roke položite ob telo z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
- Ko počasi dvigujete utež, potegnite komolce k telesu.
- Začasno ustavite in nato počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Spremenjen pushup
Ko boste obvladali obliko te vaje, poskusite delati standardne sklepe z dvignjenimi koleni in stopali iztegnjenimi za vami.
Delite na Pinterestu
Narediti
- Iz stola dvignite stopala od tal.
- Ko počasi spuščate telo navzdol proti tlom, imejte glavo, vrat in hrbtenico v liniji.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Podlaket za podlaket
Ta različica plošč je dobra možnost, če imate pomisleke z zapestji.
Delite na Pinterestu
Narediti
- Iz stola iztegnite stopala in noge.
- Pojdite na podlakti s komolci pod rameni in iztegnjenimi rokami.
- Poravnajte vrat, hrbtenico in boke, da naredite ravno črto s telesom.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Naredite 2 do 3 krat.
Krčenje trebuha
Ta vaja je usmerjena na hrbet in jedro za spodbujanje stabilnosti in dobre drže.
Delite na Pinterestu
Narediti
- Lezite na hrbet s prepletenimi prsti ob dnu lobanje.
- Upognite kolena, da stopala pripeljete proti spodnjem delu hrbta.
- Počasi dvignite glavo in lopatice od tal.
- Preden se spustite nazaj v začetni položaj, za nekaj sekund prekinite.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Skakalci
Ta kardio vadba bo pripomogla k temu, da se bo vaš srčni utrip začel pretakati in črpalka krvi, hkrati pa bo krepila moč v spodnjem delu telesa.
Delite na Pinterestu
Narediti
- Stojte z nogami na širini ramen in roke ob telesu.
- Skoči in razširi noge, kolikor bodo šli.
- Hkrati dvignite roke nad glavo, da boste z roko ploskali.
- Skočite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 30 skokov.
Previdnosti
Bodite previdni, ko začnete z okrepitvenim programom vadbe, če želite novo telovaditi ali imate kakršne koli poškodbe ali težave. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti poškodbe:
- Začnite počasi in postopoma nadgrajujte intenzivnost in trajanje vadbe v nekaj tednih.
- Prisluhnite svojemu telesu in se ustavite, če potrebujete odmor ali začnete čutiti kakršno koli bolečino.
- Dovoli en dan okrevanja med delujočimi različnimi mišičnimi skupinami.
- Vedno uporabljajte pravilno obliko in tehniko, da zagotovite, da boste s svojimi vadbami imeli največ koristi.
- Uporabljajte enakomerne, nadzorovane gibe, še posebej, če delate težje.
- Dajte si čas za počitek med kompleti.
- Bodite previdni, ko vadite katero koli področje telesa, ki je nagnjeno k bolečinam ali poškodbam. To lahko vključuje vrat, ramena in hrbet ter sklepe, na primer zapestja, kolena in gležnje.
- Izogibajte se zadihanju ali zadrževanju diha, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Pri vsakem gibanju izdihnite, ko se dvignete in vdihnete, ko se spustite.
Kdaj videti profesionalca
Če je to možnost, se pogovorite z osebnim trenerjem, da vzpostavi program vadbe, če niste novi v fitnesu ali preprosto želite strokovno mnenje. Vaš trener vam bo pomagal zgraditi in ohraniti motivacijo, ki je potrebna, da se držite svoje vadbene rutine in pridobite želene rezultate.
Delo s strokovnjakom zagotavlja, da vaje delate pravilno in učinkovito. Pomagali vam bodo, da boste ostali na tekočem, poskrbeli, da boste uporabljali pravilno tehniko in napredovali vaje, ko se boste izboljšali.
Če s strokovnjakom ni mogoče sodelovati, poiščite partnerja za usposabljanje. Drug drugemu si lahko pomagate ostati motivirani in poskrbite, da oboje uporabljate pravilno tehniko.
Spodnja črta
Če izzovete svoje mišice, da na običajni osnovni vadbi težje kot običajno, vam lahko pomaga zgraditi mišično moč.
Če želite ostati na cilju in izpolniti svoje cilje v fitnesu, je nujno, da razvijete rutino, v kateri uživate. Spremenite ga tako pogosto, kot želite, da se preprečite, da bi se dolgočasili in ciljali na različne mišične skupine.
Skupaj z vajami z utežmi in odporom okrepite svoje običajne dejavnosti, kot so plezanje po stopnicah ali nošenje težkih vrečk, da ustvarite mišično moč in vzdržljivost.
Bodite pozorni, da vključite več teh vsakodnevnih opravil v svojo dnevno rutino, da boste lahko uživali v prednostih močnega telesa.
