Romboidna mišica se nahaja v zgornjem delu hrbta. Pomaga pri povezovanju ramenskih rezil na rebrno kletko in hrbtenico. Pomaga tudi pri ohranjanju dobre drže.
Romske bolečine čutimo pod vratom med rameni in hrbtenico. Včasih se imenuje tudi bolečina v ramenih lopaticah ali bolečina v zgornjem delu hrbta. Bolečino na tem področju lahko čutite kot obremenitev, streljanje ali kakšen spazem. Drugi simptomi romboidne bolečine v mišicah lahko vključujejo:
- nežnost v predelu zgornjega dela hrbta
- pri premikanju ramenske rezila zaskočen ali mlet šum
- tesnost, oteklina in mišični vozli okoli mišice
- izguba gibanja ali težave ali bolečine pri premikanju mišice
- bolečina pri dihanju
Romboidne bolečine v mišicah lahko povzročijo tudi bolečino v sredini zgornjega dela hrbta, na zadnji strani ramen ali med hrbtenico in ramensko lopatico. Začutimo ga lahko tudi v predelu nad lopatico.
Kje se nahaja romboidna mišica?
Kaj povzroča romboidno bolečino v mišicah?
Lahko se razvijejo romboidne bolečine v mišicah kot posledica:
- slaba ali nepravilna drža
- dolgo sedenje
- poškodbe zaradi napenjanja, pretiravanja ali pretrganja mišic
- spanje na vaši strani
Prekomerna uporaba romboidne mišice lahko privede do bolečin v ramenih in rokah. Šport, kot so tenis, golf in veslanje, lahko na tem področju povzroči bolečino. Dejavnosti in dela, ki zahtevajo, da dlje časa iztegnete roke nad glavo, nošenje težkih vrečk in nahrbtnikov ter dvigovanje težkih predmetov lahko povzroči to vrsto bolečine.
Kako zdraviti romboidno bolečino v mišicah
Če se sprostite in se vzdržite kakršne koli dejavnosti, ki povzroča bolečine v mišicah rombov, vam bo pomagala hitro okrevati. Prva vrsta zdravljenja je metoda RICE:
- Počivaj. Čim bolj počivajte roke in ramena. Ne vzdržujte se vseh dejavnosti, ki uporabljajo te mišice.
- Led. Lednite ramo 20 minut naenkrat večkrat na dan. Zlasti je pomembno, da prizadeto območje zaledenete takoj po naporu ali poškodbi.
- Stiskanje. Zavijte območje v stiskalni povoj, da zmanjšate oteklino.
- Nadmorska višina. Med ležanjem ali spanjem držite ramena in prsi dvignjene ali podprte z blazinami.
Za lajšanje nelagodja in vnetij lahko vzamete zdravila brez recepta. Sem spadajo ibuprofen (Advil in Motrin IB) in acetaminofen (Tylenol).
Na prizadeta območja lahko nanesete tudi aktualna sredstva proti bolečinam, kot so kreme, geli in razpršila. Za lokalna sredstva proti bolečinam, kot so diklofenak (Voltaren, Solaraze) in salicilati (Bengay, Icy Hot), velja, da imajo manjše tveganje za neželene učinke. To je zato, ker se manj droge absorbira v kri in zdravilo zaobide prebavila.
Za zmanjšanje bolečin in vnetij lahko razmislite o uporabi eteričnih olj, razredčenih v nosilnem olju. Tukaj je 18 eteričnih olj, ki lahko pomagajo pri lajšanju vnetih mišic.
Po nekaj dneh zaledenitve rame boste morda želeli nanesti toploto. Lahko uporabite grelno blazinico ali topel obkladek. Nanesite vir toplote 20 minut naenkrat večkrat na dan. Izmenjate lahko med vročo in hladno terapijo.
Če ste sprejeli ukrepe za lajšanje bolečine v mišicah romboidnih mišic in ne vidite izboljšanja, boste morda imeli korist od fizikalnega terapevta ali fizioterapevta. Naučijo vas lahko vaj za izboljšanje bolečin v ramenih in preprečevanje ponovitve.
7 vaj in raztezkov za lajšanje bolečin
Obstaja več vaj in raztezkov, ki jih lahko naredite za lajšanje bolečin v mišicah romboidnih mišic. Te vaje lahko pomagajo izboljšati vaše okrevanje in preprečijo, da bi se bolečine vrnile.
Poskrbite, da boste vaje lahko izvajali brez bolečin ali napora. Preden začnete s temi vajami, boste morda morali imeti počitek. Ne potiskajte se preveč močno ali prezgodaj.
1. Stisnite ramensko rezilo
- Sedite ali stojite z rokami ob telesu.
- Ramene povlecite nazaj in jih stisnite skupaj.
- Držite ta položaj vsaj 5 sekund.
- Sprostite se in ponovite.
- Nadaljujte vsaj 1 minuto.
2. Rhomboidni raztežaj
- Z desno roko zložite z levo.
- Iztegnite roke pred seboj, ko počasi segate naprej, da občutite rahlo raztezanje med ramenskimi lopaticami.
- Držite to poza 30 sekund.
- Naredite nasprotno stran.
- To raztezajte 2-krat na vsaki strani.
3. Stranski razteg roke
- Levo roko potegnite čez prednji del telesa v višini ramen.
- Desno roko upognite z dlanjo obrnjeno navzgor in pustite levo roko, da počiva v komolčni gubi, ali pa desno držite za levo roko.
- Držite ta položaj 30 sekund.
- Naredite nasprotno stran.
- To naredite 3 do 5-krat na vsaki strani.
4. Zgornji del hrbta in vratu
- Prekrižajte prste in iztegnite roke pred seboj na ravni prsnega koša z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Nežno upognite vrat in brado povlecite v prsi.
- Držite ta položaj 30 sekund.
- Nato na vdihu dvignite glavo in poglejte navzgor.
- Na izdihu upognite vrat in brado potisnite nazaj v prsi.
- Sledite svojemu dihu, če želite nadaljevati ta gib 30 sekund.
- Sprostite pozo, sprostite se 1 minuto in ponovite enkrat ali dvakrat.
5. Vrtenja vratu
- Pojdite v sedeči ali stoječi položaj s hrbtenico, vratom in glavo v eni liniji.
- Na izdihu počasi obrnite glavo na desno stran.
- Pojdite, kolikor lahko, brez naprezanja.
- Vdihnite globoko in držite ta položaj 30 sekund.
- Vdihnite, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite na nasprotni strani.
- To naredite 3-krat na vsaki strani.
6. Krava za obraz
- Postavite se v sedeč položaj in iztegnite levo roko navzgor proti stropu.
- Upognite levi komolec in roko pripeljite na hrbet.
- Z desno roko nežno povlecite levi komolec čez desno.
- Če želite poglobiti pozo, upognite desni komolec in privijte desne prste, da stegnete levi prst.
- Če ne morete doseči, lahko uporabite vrv ali brisačo.
- Držite ta položaj približno 30 sekund.
- Nato naredite nasprotno stran.
7. Poze lokvice
- Lezite na trebuh z rokami ob telesu, dlani obrnjeni navzgor.
- Dovolite, da se vaše pete obrnejo na stran.
- Čelo nežno položite na tla.
- Počasi dvignite glavo, prsni koš in roke tako visoko, kot je udobno.
- Če želite poglobiti pozo, dvignite noge.
- Pritisnite spodnja rebra, trebuh in medenico v tla, da še bolj poglobite raztežaj.
- Poglejte naravnost naprej ali rahlo navzgor.
- Držite to poza približno 30 sekund.
- Sprostite poza in se malo odpočijejte, preden pozovo ponovite enkrat ali dvakrat.
Koliko časa traja, da si opomorem od romboidne bolečine v mišicah?
Čas, potreben za okrevanje od romboidne bolečine v mišicah, bo odvisen od tega, kako močan je napor. Večina blagih sevov ozdravi v treh tednih. Resnejši sevi lahko trajajo več mesecev, da ozdravijo.
Med okrevanjem se je treba izogibati napornim vadbam in težkim dvigovanjem. Počasi se vrnite k svojim dejavnostim, ko se počutite popolnoma ozdravljene. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na aktivnosti po obdobju počitka. Opazite, če obstaja nelagodje ali bolečina, in se ustrezno odzovejte.
Če ne opazite izboljšav, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pri kroničnih sevih se lahko priporoči fizikalna terapija.
Kako preprečiti romboidno bolečino v mišicah
Obstaja nekaj korakov, da preprečite, da bi se v prihodnosti pojavile bolečine v mišicah romboida. Tu je nekaj nasvetov in smernic:
- Pred vadbo se vedno ogrejte in se nato ohladite.
- Vadite pravilno tehniko pri igranju športa.
- Vzemite si oddih od vadbe in aktivnosti, ko se počutite boleče ali utrujene.
- Izogibajte se dviganju težkih predmetov in uporabljajte pravilno obliko.
- Na obeh ramenih nosite težke nahrbtnike, ne enega.
- Ohranite zdravo težo.
- Vadite in se redno raztegujte, da ostanete v formi.
- Vadite dobro držo med sedenjem, stojanjem in hojo.
- Med obdobji podaljšanega sedenja si pogosto odmorijte, da se gibljete, hodite in se raztezate.
- Uporabljajte zaščitno opremo za šport in delo.
Odvzem
Skrbite zase, ko začnete doživljati romboidno bolečino v mišicah, da se ne poslabša. Vzemite si čas za počitek in se vzdržite dejavnosti, ki povzročajo to bolečino.
Če se redno spopadate z romboidno mišično bolečino, boste morda želeli sodelovati z osebnim trenerjem, da se naučite vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti neravnovesja v telesu. Redne masaže ali vključitev v studio za jogo lahko prav tako pomaga prinesti pozitivne rezultate.
Če se pojavijo intenzivne bolečine, ki se poslabšajo, postanejo hude ali se ne odzovejo na zdravljenje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo najti načrt zdravljenja, ki deluje za vas.
