2. Bočna noga se dvigne
Ta vaja je primerna za vse ravni. Deluje na boke, glute in noge.
Navodila:
- Lezite na desni strani z iztegnjenimi nogami.
- Z desno roko ali blazino podprite glavo.
- Počasi dvignite levo nogo čim višje.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden spustite nogo nazaj navzdol.
- Na vsaki strani naredite 2–3 sklopov 8–16 ponovitev.
Delite na Pinterestu
3. Školjke
Za to vajo za notranjo stegno boste potrebovali odporni pas. To pozi lahko naredite tudi, ko sedite na stolu.
Navodila:
- Okoli spodnjih stegen položite uporni pas.
- Lezite na desni strani z upognjenimi koleni.
- Počasi odprite levo nogo, kolikor lahko.
- Ta položaj zadržite nekaj sekund in se nato spustite nazaj v začetni položaj.
- Na vsaki strani naredite 2–3 sklopov 8–16 ponovitev.
Delite na Pinterestu
4. Stoječe bočne noge se dvignejo
Ta vaja ustvarja moč in prožnost v glutenih, adduktorjih in sklepih. Povečajte težave z uporabo uteži gležnja ali odpornega pasu.
Navodila:
- Stojte na desni nogi z rahlo dvignjeno levo nogo.
- Roke položite na steno ali stol za podporo in vključite svoje jedro.
- Ko ste stegnili notranja stegna, bodite kvadratni tako, da levo nogo dvignete čim višje.
- Tukaj za nekaj trenutkov ustavite, preden nogo počasi vrnete nazaj.
- Na vsaki strani naredite 2–3 sklopov po 8–14 ponovitev.
Delite na Pinterestu
5. Razširjena stranska kotna pozicija
Ta stoječa poza povečuje raven energije. Zgradi moč in izboljša prožnost na stegnih, glutenih in hrbtu.
Navodila:
- Pojdite v široko držo z desnimi prsti obrnjenimi naprej, levi pa pod kotom.
- Upognite desno koleno, tako da je neposredno nad gleženj.
- Prtite na bokih in pripeljite desni komolec do spodnjega dela stegna z dlanjo obrnjeno navzdol.
- Dvignite levo roko navzgor in naprej.
- Držite to poza do 1 minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
Delite na Pinterestu
6. Širok počep nog
Ti počepi ciljajo na vaše adduktorje, kvadricepse in glutene. Uporabite odporni pas okoli stegen, da povečate odpornost in ohranite telo v poravnavi.
Navodila:
- Stojte s stopali širše od bokov.
- Počasi spustite boke navzdol, kolikor lahko.
- Zaustavite se v tem položaju, pripenjanje notranjih stegen.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 2–3 sklopa 8–12 ponovitev.
Delite na Pinterestu
7. Molitveni počep
Ta poza raztegne vaša notranja stegna in zgornje noge. Pod zadnjico postavite blazino ali blok, če ne morete doseči vsega navzdol.
Navodila:
- Od stojanja hodite s stopali nekoliko širše od razdalje kolkov, s prsti na straneh rahlo obrnjeni.
- Spustite boke, da se počepnete.
- Roke stisnite skupaj pred prsmi in s komolci stisnite kolena narazen.
- Držite ta položaj do 1 minute.
Delite na Pinterestu
8. Adduktor stisne
Za to vajo boste potrebovali blok ali vadbeno žogo. Okoli telet lahko uporabite tudi odporni pas. Ta poza deluje vaše jedro, kvadriceps in adduktorje.
Navodila:
- Lezite na hrbet z rokami ob telesu in dlani pritiskajte na tla za oporo.
- Potegnite pete proti bokom s koleni, usmerjenimi proti stropu.
- Predmet postavite med kolena (ali uporni pas okoli telet).
- Ko nekaj sekund stisnete predmet, vključite mišice adduktorja.
- Naredite 2–3 sklopa 8–12 ponovitev.
Delite na Pinterestu
9. Nizka kočljivost
Ta poza cilja na vaše glute, adduktorje in noge. Osredotočite se na podaljševanje hrbtenice, medtem ko se potopite v boke.
Navodila:
- Iz stola postavite desno nogo naprej in gleženj postavite pod koleno.
- Levo koleno rahlo iztegnite in enakomerno pritisnite v obe roki.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
Delite na Pinterestu
10. Požarni hidranti
S to vajo zmanjšajte bolečine v hrbtu in delajte svoje jedro, fleksorje kolkov in glute.
Navodila:
- Z namiznega položaja enakomerno izmerite svojo težo na roke in desno koleno.
- Počasi dvignite levo nogo stran od telesa, tako da bo koleno upognjeno.
- Tu se ustavite, preden se vrnete v začetni položaj.
- Na vsaki strani naredite 2–3 sklopov po 8–12 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Vaje za zdravljenje seva adduktorja
Adjuktorski sevi se običajno pojavijo med telesno aktivnostjo. Pogosti so pri športnikih, ki igrajo nogomet, hokej in nogomet. Drugi pogosti športi so košarka, tenis in baseball.
Ljudje, ki so imeli predhodno poškodbo kolka ali prepona, imajo največje tveganje, da bi izkusili sev adduktorja. Drugi dejavniki tveganja vključujejo:
- mišična utrujenost ali šibkost
- slabo območje gibanja
- starost
Ogroženi so tudi ljudje, ki imajo ravna stopala ali eno nogo dlje od druge.
Če želite pozdraviti pritisk adduktorja, lahko naredite raztezke, ki bodo te mišice popustili in vadili. Preden napnite katerokoli raztezanje, počakajte vsaj nekaj dni po naporih. Med izvajanjem teh vaj ne bi smeli čutiti bolečine.
11. Vezana kotna poza
Začutili boste razteg v notranjih stegnih, dimljah in kolenih. Če želite to pozicijo narediti bolj intenzivno, se boki približajte telesu. Če so boki zelo tesni, postavite blazine ali bloke pod kolena. To pozi lahko naredite, medtem ko ležite na hrbtu.
Navodila:
- Sedite na tleh ali robu blazine ali bloka, da nagnete medenico naprej in podaljšate hrbtenico.
- Podplat postavite skupaj.
- Med sprehodom rok pred seboj držite ravno hrbtenico, da pridete v pregib naprej.
- Držite to poza do 1 minute.
Delite na Pinterestu
12. Žabji strije
To je globok raztežaj, ki sprosti napetost v vaših notranjih stegnih.
Navodila:
- S položaja stola pojdite s koleni v bok.
- Z gležnji oblikujte pravi kot in obrnite prste navzven.
- Potegnite svojo težo nazaj na boke, roke pa držite na tleh za oporo.
- Držite to poza do 1 minute.
Delite na Pinterestu
Kako preprečiti obremenitev adduktorja
Vadba s tesnimi adduktorji, ki niso bili pravilno ogreti, je pri športnikih pogost vzrok za poškodbe.
Da preprečite napetost adduktorja, segrevajte 5 do 10 minut, preden začnete z vadbo. Vključite nežne raztežaje, skakalce in hitro hojo. Ko začnete nov program vadbe, počasi gradite in prenehajte izvajati katero koli aktivnost, ki povzroča bolečino.
Če občutite bolečino, prizadeto območje takoj zalepite. Lahko tudi samo-masažo z mišicami drgnite, eterična olja ali penast valj. Seveda je koristno tudi sestanek s strokovnjakom za športno masažo ali akupunkturistom.
Odvzem
Pazite na svoje telo, še posebej na tem občutljivem področju. Te vaje lahko izvajate za izgradnjo moči, izboljšanje gibljivosti in preprečevanje poškodb.
Še posebej pomembno je, da te vaje izvajate, če tvegate, da bo adduktor obremenjen zaradi predhodne poškodbe, težav s poravnavo ali športne udeležbe.
Postopoma povečujte intenzivnost vsake nove telesne aktivnosti in poslušajte svoje telo, da se ne boste potiskali čez meje. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki zahtevajo previdnost pri teh vajah, se posvetujte s svojim zdravnikom.
