Vaje Za Ugrabitev Kolka: Anatomija, Koristi, Učinkovitost

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Pregled

Ugrabitev kolka je odmik noge od srednje črte telesa. To akcijo uporabljamo vsak dan, ko stopimo na stran, vstanemo iz postelje in gremo iz avtomobila.

Ugrabitelji kolkov so pomembne in pogosto pozabljene mišice, ki prispevajo k naši zmožnosti stojanja, hoje in vrtenja nog z lahkoto.

Z vajami za ugrabitev kolkov vam lahko pomagajo pri napeti in napeti hrbtni strani, pomagajo tudi pri preprečevanju in zdravljenju bolečin v bokih in kolenih. Vaje za ugrabitev kolka lahko koristijo moškim in ženskam vseh starosti, zlasti športnikom.

Anatomija ugrabitve kolka

Mišice ugrabitve kolkov vključujejo gluteus medius, gluteus minimus in tensor fasciae latae (TFL).

Delite na Pinterestu

Noge ne le odmaknejo od telesa, ampak pomagajo tudi pri vrtenju noge na kolčnem sklepu. Ugrabitelji kolkov so potrebni, da ostanejo stabilni, ko hodite ali stojite na eni nogi. Slabost v teh mišicah lahko povzroči bolečino in moti pravilno gibanje.

Prednosti vaj za ugrabitev kolka

Zmanjšajte kolenski valgus

Kolenski valgus se nanaša na to, ko se kolena spustijo navznoter, kar daje videz "potrkanega kolena". To se najpogosteje opazi pri mladih ženskah in starejših odraslih ali pri osebah z mišičnim neravnovesjem ali nepravilno obliko med vadbo.

Raziskave so pokazale, da je kolenski valgus povezan s pomanjkanjem moči kolka in da lahko vaje za odvzem kolka izboljšajo stanje.

Boljša aktivacija in delovanje mišic

Ugrabitelji kolkov so tesno povezani z jedrnimi mišicami in so ključni za ravnotežje in atletsko aktivnost. Zaradi daljšega časa, preživetega sedenja čez dan, veliko ljudi razvije šibke gluteusne mišice.

Če ste dalj časa neaktivni, lahko telo te mišice v bistvu "izklopi", zaradi česar jih je težje uporabljati med vadbo. Tako se lahko vaše telo zateče k uporabi drugih mišic, ki niso namenjene tem nalogam.

Uporaba napačnih mišic lahko pri določenih gibih povzroči bolečino, slabo delovanje in težave. Tehnike, ki pomagajo povečati aktivacijo gluteus mediusa med počepi, na primer uporaba odpornega pasu okoli kolen, lahko povečajo splošno uspešnost.

Zmanjšajte bolečino

Slabost v ugrabiteljih kolkov, zlasti gluteus medius, lahko privede do prekomerne poškodbe, sindroma patellofemoralne bolečine (PFPS) in sindroma iliotibialnega (IT) pasu. PFPS lahko povzroči bolečino v predelu kolena, ko sedite dlje časa ali ko se spustite po stopnicah.

Študije so pokazale, da imajo ljudje s PFPS pogostejšo oslabelost kolka kot tisti, ki ne trpijo zaradi bolečin v kolenu. To podpira idejo, da je moč zdravja kolkov pomembna pri zdravju in stabilnosti kolena.

Poleg vaj, ki krepijo kvadricepse, ugrabitelje kolkov in rotatorje kolkov, zdravljenje PFPS običajno vključuje protivnetna zdravila, počitek in raztezanje mišic, ki obdajajo kolke in kolena.

Učinkovitost vaj za ugrabitev kolka

Ni jasno, ali je šibkost ugrabitve kolka vzrok ali posledica težav s kolenom. Ugotovitve o razmerju med ugrabitvijo kolka in vprašanjem kolena so mešane. Na splošno pa krepitev teh mišic prinaša koristi.

Študija iz leta 2008 je pokazala pozitivne rezultate s šesttedenskim programom vadbe, ki je vključeval krepitev ugrabiteljev kolkov. Fizično delovanje je bilo v dveh, štirih in šestih tednih pomembno povezano z ugrabiteljem kolkov.

Študija iz leta 2011 je proučevala učinkovitost programa za krepitev ugrabiteljev kolkov med 25 udeleženci, od tega jih je 15 imelo PFPS. Ugotovili so, da so po treh tednih udeleženci s PFPS opazili povečanje moči in zmanjšanje bolečine.

Odvzem

Vaje za ugrabitev kolka lahko prinesejo številne prednosti. Te vaje se pogosto uporabljajo tako v terapevtskih prostorih kot med bodybuilderji in dvigovalci uteži. Tako pomagajo krepiti pomembne mišice, potrebne za stabilizacijo in preprečevanje poškodb.

Vaje, ki jih lahko naredite za izboljšanje moči ugrabitelja kolkov, vključujejo ležeča dvigala na nogah, školjke in stranske stopnice ali počepi. Tukaj so štiri preproste vaje za ugrabitev kolka, da začnete.

Natasha je licencirana delovna terapevtka in wellness trenerka in zadnjih 10 let sodeluje s strankami vseh starosti in kondicijske ravni. Ima znanje iz kineziologije in rehabilitacije. S pomočjo izobraževanja in izobraževanja lahko njene stranke živijo bolj zdrav življenjski slog in zmanjšajo tveganje za bolezen, poškodbe in invalidnost pozneje v življenju. Je navdušena blogerka in samostojna pisateljica in uživa v preživljanju časa na plaži, telovadi, sprejema psa na pohodih in se igra z družino.