Pregled
Kolk je sklep z žogo in vtičnice, pritrjen na zgornji del noge. Kolčni sklep omogoča, da se noga vrti navznoter ali navzven. Zunanja rotacija kolka je ko se noga vrti navzven, stran od preostalega telesa.
Ste že kdaj videli vrč, ki meče baseball? To dejanje, ki vključuje ohranjanje stabilnosti na eni nogi, hkrati pa premika tako prosto nogo kot trup, aktivira zunanje rotatorje kolka.
Seveda vam ni treba biti igralec bejzbola, da vsakodnevno uporabljate zunanje rotatorje kolkov. To gibanje uporabljamo v številnih vsakodnevnih akcijah, kot je na primer korakanje vstran ali vstopanje v avtomobil ali iz njega. Na splošno se vsakič, ko večino teže postavite na eno nogo in hkrati premikate zgornji del telesa, zanašate na svoje zunanje rotatorne mišice kolka.
Brez teh mišic bi težko ohranili stabilnost, ko stojite, hodite ali iztegnete katero koli nogo stran od telesa. Dolgotrajno sedenje lahko prispeva k šibkosti zunanjih rotatorjev kolka. Poškodbe in operacija kolka so drugi pogosti vzroki šibkih zunanjih rotatorjev kolka.
Zunanje rotacijske mišice kolka
Zunanja rotacija kolka aktivira različne mišice v medenici, zadnjici in nogah. Tej vključujejo:
- piriformis
- gemellus superior in inferior
- obturator internus in externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius in minimalus
- psoas major in minor
- sartorius
Majhne mišice, kot so piriformis, skupine gemellus in obturator, ter quadratus femoris, izvirajo iz kolčne kosti in se povezujejo z zgornjim delom stegnenice, veliko kostjo v stegnu. Skupaj omogočajo bočno gibanje, potrebno za zunanjo rotacijo kolkov.
Gluteus maximus, velika mišica v predelu kolka / zadnjice, zagotavlja večino moči, ki se uporablja za zunanjo rotacijo kolkov. Ko vse te mišične skupine delujejo skupaj, zagotavljajo tako bočno vrtenje (navor) in stabilnost.
Vaje in raztezki zunanjega vrtenja kolka
Vaje lahko pomagajo okrepiti zunanje rotatorje kolkov, izboljšati stabilnost in preprečiti poškodbe kolkov, kolen in gležnjev. Močni zunanji rotatorji kolkov lahko zmanjšajo tudi bolečine v kolenu in spodnjem delu hrbta.
Raztezanja lahko pripomorejo k izboljšanju gibljivosti zunanjega rotatorja kolka in razponu gibanja.
Vaja 1: Klamska ploščica
- Lezite na levo stran z zloženimi nogami. Kolena upognite pod kotom približno 45 stopinj. Preverite, ali so boki zloženi drug na drugega.
- Za dvig glave uporabite levo roko. Z desno roko za stabilizacijo zgornjega dela telesa postavite z desno roko na desni kolk.
- Držite stopala skupaj, desno koleno pomaknite navzgor, kolikor je mogoče visoko, tako da odprete noge. Utežite se na trebuh tako, da vtaknete trebuh. Pazite, da se medenica in boki ne premikajo.
- Zastavite z dvignjenim desnim kolenom, nato pa desno nogo vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 20 do 30 krat.
- Naredite isto na vaši desni strani.
Vaja 2: zunanja rotacija kolkov, ki leži na trebuhu
- Lezite na trebuh z iztegnjenima obema nogama. Dlani položite na tla pod brado. Počivajte brado ali obraz na rokah.
- Leva noga naj bo iztegnjena. Desno koleno upognite pod kotom, ki je manjši od 90 stopinj, tako da nogo pripeljete do trupa. Počivajte notranjost desnega gležnja na levem teletu.
- Desno koleno nežno dvignite od tal. Čutili bi, da se aktivirajo zunanje kolčne mišice. Desno koleno spustite na tla.
- Ponovite 20 do 30-krat in nato preklopite noge.
Vaja 3: Požarni hidranti
- Začnite to vajo na rokah in kolenih s hrbtom naravnost. Povlecite v trebuhu, da boste pritegnili trebušne mišice.
- Držite desno nogo upognjeno pri 90 stopinjah, desno koleno dvignite desno in navzgor, stran od telesa, tako da odprete desni kolk. Na kratko se držite tega položaja. Desno koleno vrnite na tla.
- Ponovite to gibanje 10 do 20 krat, pri čemer zagotovite, da so komolci zaprti.
- Dopolnite enako število ponovitev na drugi strani.
Raztežaj 1: Slika 4
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, podplati stopal pa na tleh. Levo nogo dvignite proti telesu in jo obrnite vstran, tako da vam levi gleženj počiva na desnem stegnu.
- Roke oprtajte bodisi na zadnji strani stegna bodisi na vrhu desnega teleta.
- Dvignite desno nogo, tako da levo nogo približate telesu. Morali bi občutiti raztezanje v zunanjem predelu kolka in zadnjice.
- Držite približno 30 sekund, nato pa naredite drugo stran.
Stretch 2: Sedeži 90-90
- Začnite iz sedečega položaja na tleh, stopala so ravna na tleh, upognjena kolena in široka ramena.
- Držite desno nogo upognjeno, jo zasukajte navzdol in v desno, tako da se zunanjost te noge dotika tal.
- Položaj prilagodite tako, da se vaše stegno razširi naprej od telesa, vaše desno tele pa pod kotom 90 stopinj proti desnemu stegnu.
- Levo nogo upognite, jo zasukajte navzdol in v desno, tako da se notranjost te noge dotika tal.
- Položaj prilagodite tako, da se vam levo stegno razširi na levo stran telesa, levo tele pa pod kotom 90 stopinj na levo stegno. Vaše desno stegno mora biti vzporedno z levim teletom. Vaše desno tele mora biti vzporedno z levim stegnom. Oglejte si ta video in si oglejte, kako naj bodo noge postavljene.
- Hrbtenico imejte naravnost in sedeče kosti pritisnjene v tla. Nato se rahlo nagnite naprej, položite roke na desno tele ali tla nad njim.
- Držite približno 30 sekund, nato spustite in na drugi strani storite enako.
Stretch 3: Zunanja rotacija kolkov, ki leži na hrbtu, s trakom
Za ta raztežaj boste potrebovali jermen ali uporni trak.
- Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh.
- Trak zložite na polovico in postavite sredino okoli podplata desne noge. Pas prilepite okoli notranje strani gležnja in navzven do zunanjega dela noge. Z desno roko primite oba konca jermena. Tukaj je videoposnetek, ki prikazuje, kako mora biti jermen nameščen.
- Desno nogo dvignite s kolenom upognjenim pod kotom 90 stopinj, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi. Levo roko položite na desno koleno. Iztegnite levo nogo tako, da je ravna in upognite levo nogo.
- Z uporom v desni roki rahlo potegnite desno nogo navzven, tako da desno koleno držite neposredno nad kolkom z levo roko. Morali bi občutiti raztezanje v desnem kolku. Če kadarkoli občutite bolečino v desnem kolenu, prenehajte.
- Držite približno 30 sekund, nato izpustite razteg in na levi strani naredite enako.
Zunanje rotacijske gibe kolka na delu
Dolgotrajno sedenje lahko privede do šibke zunanje rotatorne kolke. Naslednje vaje lahko izvajate v stolu pri delu za izboljšanje zunanje rotacije kolkov.
Sedež za odpiranje kolkov
Sedite v stol z naravnim naslonom z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa ravna na tleh.
Roke položite na kolena. Kolena držite upognjene pod pravim kotom, stopala pa na tleh, premikajte noge v nasprotnih smereh, da odprete boke. Z rokami nežno držite to pozi do 30 sekund.
Sedežna slika 4
V stolu sedite s koleni pod pravim kotom, stopala pa na tleh. Desno nogo dvignite navzgor in držite upognjeno pod kotom 90 stopinj, zunanjo stran desnega gležnja pa počivajte na vrhu levega stegna.
Če hrbtenico držite vzravnano, se nagnite naprej, da povečate razteg v zunanjem kolku. Držite približno 30 sekund, nato pa naredite drugo stran.
Dvignjena noga do prsi
Sedi na stol. Leva noga naj bo upognjena pod pravim kotom, leva noga pa ravno na tleh. Desno nogo stisnite tik pod koleno in jo dvignite proti trebuhu ali prsnem košu in rahlo v levo. Če je mogoče, zunanji del desnega gležnja naslonite blizu zunanje strani levega stegna.
Držite vsaj 30 sekund, nato pa enako gibanje naredite tudi na drugi strani.
Odvzem
Zunanji rotatorji kolkov vam pomagajo iztegniti eno nogo stran od srednje črte telesa. Vaje in raztezki na kolkih v kolku lahko pomagajo izboljšati nižjo stabilnost telesa in preprečiti bolečine in poškodbe v bokih in kolenih.
