Pregled
Notranja rotacija kolka je zvijanje stegna navznoter od kolčnega sklepa. Če to preizkusite, ko stojite, naj bo tudi stopalo obrnjeno tako, da bodo nožni prsti usmerjeni proti preostalem delu telesa.
Notranje rotatorje kolkov uporabljate za hojo, tek, počep, krokanje in plazenje. Uporabljate jih tudi, ko težo postavite na eno nogo in zavrtite medenico. Brez notranje rotacije kolka bi bilo težko dokončati vsakodnevne dejavnosti, kot so nadela hlače ali stopila v kad.
Preberite, če se želite naučiti vaj in raztezkov, da boste vadili mišice, ki vam omogočajo notranje vrtenje bokov.
Mišice notranje rotacije kolka
Notranja rotacija kolka aktivira mišice kolka, zadnjice in stegen. Tej vključujejo:
- latae tenzorja fasciae (zunanji kolk)
- deli gluteus medius in gluteus minimus (zgornja zadnjica)
- adduktor longus, brevis in magnus (notranje stegno)
- pektineus (zgornje čelno stegno)
Ni ene same mišice, ki bi omogočala, da se bok vrti navznoter. Namesto tega vse zgoraj naštete mišice delujejo skupaj, da ustvarijo notranjo rotacijo.
Vaje za notranje vrtenje kolkov in raztezanje
Nezadostna notranja rotacija kolkov lahko privede do težav z gibanjem. Na primer, kolena ali podplati stopal se lahko zavijejo navznoter. Če drugi deli spodnjega dela telesa kompenzirajo nezadostno notranjo rotacijo kolka, lahko to poveča tveganje za poškodbo.
Vaje vam lahko pomagajo razviti močne notranje rotatorje kolkov. Raztezanja izboljšujejo prožnost in obseg gibanja mišic, ki boke vrtijo navznoter.
Nekatere vaje in raztezki notranje rotacije kolka lahko pritisnejo na kolena. Če kadarkoli čutite bolečino v kolenu, morate prenehati.
Vaja 1: Notranja rotacija kolka
- Začnite v sedečem položaju na tleh s koleni pri 90 stopinjah. Podplat postavite na tla v udobni širini. Iztegnite levo roko za telesom, levo dlan pa na tleh. Desno roko položite na desno koleno.
- Desno stopalo upognite tako, da je desni nožni prst usmerjen navzgor. To pomaga zaščititi koleno med rotacijo kolka.
- Držite roko na desnem kolenu, desno stegno obrnite proti tlom. Vaše desno stegno in desno tele morata narediti pravi kot, ko spustite stegno. Morali bi občutiti raztezanje v zunanjem in čelnem delu kolka.
- Desno nogo vrnite v prvotni položaj in nato ponovite dejanje.
- Dokončajte 20 ali 30 ponovitev in nato preklopite na levo stran.
Vaja 2: počepi notranje rotacije
- Začnite v globokem počepu z rokami, sklopljenimi pred vami.
- Z levo nogo se rahlo potisnite navzgor in na levo stran.
- Ko desna noga pade proti tlom, bi se moralo desno stegno vrteti navznoter v predelu kolka. Tam se ustavite in se nato vrnite v svoj počep.
- Z desno nogo se potisnite navzgor in na desno stran. Tokrat naj vam leva noga pade proti tlom, da ustvarite notranjo rotacijo levega kolka. Zaustavite se in ponovite gibanje na desni strani.
- Ponovite 5 do 10-krat na vsaki strani.
Vaja 3: dviganje nog 90-90
- Začnite v sedečem položaju na tleh z nogami, ki so ravne na tleh.
- Obe koleni naj padeta navzdol in v levo, tako da je zunanja stran leve noge na tleh, notranja pa desna noga. Obe nogi naj bosta upognjeni v kolenu pri približno 90 stopinjah.
- Zdaj pa poskusite dvigniti desno nogo, hkrati pa ohranjati stabilne boke in zgornji del telesa. Dvignite desno nogo in nato spustite.
- Naredite 20 do 30 ponovitev in nato ponovite na levi strani.
Stretch 1: Notranja rotacija kolka z zvitimi nogami
- Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala pa ravno na tleh. Iztegnite roke in za ravnovesje posadite dlani za seboj.
- Obe koleni naj padeta proti tlom in na desni strani. Levo stegno naj bo iztegnjeno naravnost pred vami, levo tele pa mora biti ravno ob tleh.
- Dvignite desno nogo in jo postavite na levo koleno.
- Morali bi občutiti raztezanje globoko v desnem kolku. Če tega ne čutite takoj, poskusite potisniti trup proti nogam ali prilagoditi noge.
- Držite 30 do 60 sekund, nato pa naredite isti raztežaj na drugi strani.
Stretch 2: Ležanje z pasom
Za ta raztežaj boste potrebovali trak, jermen ali pas.
- Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh.
- Trak zataknite okoli dna desne noge. Oba konca pasu pripeljite proti notranjosti noge, tako da ju držite z levo roko.
- Iztegnite levo nogo tako, da je ravna na tleh. Zvijte levo nogo. Desno roko položite na desno koleno, kolena pa držite na desnem kolku.
- Z levo roko še vedno držite oba konca pasu, desno nogo potegnite k sebi, medtem ko desno koleno držite nad kolkom. Morali bi občutiti raztezanje globoko v desnem kolku.
- Držite približno 30 sekund, nato pa isti raztežaj dokončajte na drugi strani.
Stretch 3: Masirajte notranje rotatorje kolkov
Za ta raztežaj boste potrebovali masažno žogo. Če ga nimate pri roki, lahko uporabite teniško žogo ali baseball. Masažna žoga vam lahko pomaga, da sprostite mišice, ki sodelujejo pri notranji rotaciji kolkov, zlasti latene tenzorja fasciae in zgornje gluteusne mišice (medius in minimalus).
- Začnite z ležanjem na desni strani z desno roko pod glavo.
- Desni kolk dvignite od tal in postavite žogo pod zunanji stranski del kolka.
- Z rahlimi gibi masirajte mišico desnega tenzorja fasciae latae. Poskusite napenjati in razvezati medenico ali premikati trup od strani do strani ali navzgor in navzdol čez žogo.
- Vadite gluteus medius in minimalus mišice tako, da se prevrnete na hrbet, tako da je žoga pod zgornjim delom zadnjice blizu vašega desnega kolka. Ponovno poskusite premikati od strani do strani in navzgor in navzdol, da sprostite napetost.
- Preklopite na levo stran in porabite nekaj minut, da razvite ustrezne notranje mišice rotatorja kolka.
Zunanje rotacijske gibe kolka na delu
Sedenje na dolgih raztežajih hkrati je lahko dejavnik slabe rotacije kolkov. Za izboljšanje notranje rotacije v bokih poskusite z naslednjimi vajami stolov in raztezki pri delu.
Notranja rotacija kolkov s sedežem
- Začnite sedeti v naslonjalu z naslonjalom z nogami, upognjenih 90 stopinj, stopala pa na tleh.
- Desno nogo premaknite navzven in navzgor, kolikor lahko gre, tako da bo vaše desno koleno stabilno.
- Desno nogo vrnite zraven leve noge.
- Ponovite za 20 do 30 ponovitev. Nato naredite enako gibanje na drugi nogi.
Sedežni podaljšek noge
- Sedite v stol z nogami, ki so ravne na tleh.
- Iztegnite desno nogo naravnost pred seboj in upognite nogo, da zaščitite koleno. Desni prsti naj bodo usmerjeni navzgor.
- Zvijte celotno desno nogo, tako da bodo nožni prsti usmerjeni v levo. Zaustavite se in nato znova usmerite desni prst navzgor.
- To naredite 20 do 30 krat za desno nogo. Nato naredite isto vajo za levo nogo.
Bolečina pri rotaciji kolka
Če občutite bolečino, ko enega ali oba boka zasukate navznoter, je to lahko znak napete mišice, osteoartritisa, bursitisa ali drugega stanja, ki vpliva na vaš kolčni sklep.
Večina časa bolečina v notranji rotaciji kolka ni resna. Če pa vas bolečine v kolkih začnejo ovirati pri vsakodnevnih dejavnostih, se posvetujte z zdravnikom.
Odvzem
Notranja rotacija kolka se pojavi kadar koli premaknete stegensko kost navznoter, aktivira mišice, kot so latae tenzorja, zgornje gluteusne mišice in notranje stegenske mišice. Uporabite lahko vaje in raztezke za notranje rotacije kolkov, da izboljšate obseg gibanja notranjega rotatorja in preprečite poškodbe spodnjih teles.
