Raztezanje Za Izboljšanje Slabe Drže In Prožnosti (s Slikami)

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Naša telesa se prilagajajo položajem, v katerih preživimo največ časa

Če tipičen dan vključuje žvečenje za mizo ali prenosnikom 8 do 12 ur na dan, nato pa kavč surfanje uro ali dve zvečer, da bi gledali "Office", niste sami. V raziskavi, opravljeni leta 2013., Američani sedijo v povprečju 13 ur na dan, dodajte te ure in ni čudno, da je naša naravna drža vse bolj ukrivljena, polna in boleča. In če samo slišanje besedne zveze "slaba drža" vzbudi spomine mame, ki vam reče, da sedite naravnost! potem ne pozabite, da mati v tem primeru najbolje ve.

"Ko preživimo čas v premajhnih položajih, se nekatere mišice v telesu - na primer ramena, hrbet, jedro in vrat - dejansko skrajšajo," pojasnjuje Grayson Wickham, DPT, CSCS, ustanovitelj Movement Vault. Preprosto povedano, naša telesa se prilagajajo položajem, v katerih preživimo največ časa, in sčasoma lahko te skrajšane mišice povzročijo več zdravstvenih težav.

Slaba drža vpliva veliko več kot le vpliva na telesno zgradbo telesa. Gabrielle Morbitzer, inštruktorica joge in mobilnosti za ICE NYC, pravi, da vpliva na široko paleto stvari: od tega, kako naše telo proizvaja hormone in kako kroži naša kri, do tega, kako se počutimo v svojem telesu in kako se bomo lahko gibali s staranjem. Morda ne bomo takoj prepoznali škode, ki jo dela naša drža - vendar to naredi naše telo.

Na primer, Wickham pravi, da lahko telo tesno ali tesno držo poveže s stresom, kar ima za posledico sproščanje kortizola. Po drugi strani pa odprti ali močni položaji - ki lahko sproščajo endorfine in celo testosteron, prevladujoči hormon - odstranijo stres in ustvarijo občutke zaupanja.

Torej ne samo, da vaša drža vpliva na vašo višino in zdravje, lahko vpliva na vaše duševno zdravje in na to, kako se počutite do sebe. S tem kot spodbudo poskusite zjutraj v teh sedmih položajih, da bo kri pritekla, sprostite tesne mišice in povečali telesno ozaveščenost, da boste lahko stopili naravnost in visoko, ko se boste sprehodili skozi vhodna vrata.

Aktivna otroška poza

Nivo: začetnik

Mišice delujejo: ramena, jedro, spodnji del hrbta

Delite na Pinterestu

Kako narediti:

1. Začnite na rokah in kolenih.
2. Razširite kolena do širine ramen.
3. Ko dna stopala držite obrnjena proti stropu, se z velikimi prsti dotikajte drug drugega.
4. Roke potegnite naprej in roke iztegnite naravnost proti sprednji strani preproge ali pa roke položite na tla ob telesu.
5. Počasi začnite spuščati boke nazaj, da se naslonite na pete.
6. Čelo počivajte na tleh.
7. Tu dihajte za 5 do 10 globokih vdihov.

Zakaj deluje: Otroška poza vam pomaga raziskovati obseg gibanja v ramenih, tako da roke iztegnete nad glavo. Pomaga tudi podaljšati in raztegniti hrbtenico, ki je navajena, da je po dolgih letih slabe drže.

Stoji naprej zložite

Nivo: začetnik

Mišice so delovale: vrat, ramena, zadnjiki

Kako narediti:

1. Začnite s stopali v širini kolkov.
2. S velikodušnim upogibom v kolenih, ki podpira in uravnava obliko telesa, izdihnite, ko se upognete naprej na bokih, s podaljšanjem sprednjega dela trupa.
3. Upognite komolce. Držite se vsakega komolca z nasprotno roko. Pustite, da vam krona glave visi. Ko dvignete sedeče kosti proti stropu, potisnite pete v tla.
4. Potegnite ramena stran od ušes. Spustite glavo in vrat.
5. Noge podaljšajte, dokler ne začutite raztezanja v hrbtni mišici. Ukvarjajte se z mišicami kvadricepsa, da boste pomagali sprostiti mišice spodnjega kolena.
6. Če lahko sprednji del trupa držite dolgo, kolena pa naravnost, položite dlani ali prste na tla poleg nog.
7. Z vsakim izdihom se spustite globlje v poza. Naj bo glava visela, ko boste čutili, da se napetost izvira iz ramen in vratu.
8. Pozo držite 30 sekund.

Zakaj deluje: Ta pregib močno napne stegnenice, odpre boke in lahko pomaga sprostiti vsako napetost v vratu in ramenih, razlaga Morbitzer. To je lahko intenzivno raztezanje sklepov, zato bodite previdni, da ga ne boste predaleč. Namesto tega dovolite, da se napetost v vaših ramenih razgrne.

Mačka-krava

Nivo: začetnik

Mišice so delovale: hrbet, prsni koš, trebuhi

Kako narediti:

1. Začni na štirinožce. Zapestja naj bodo zložena pod komolci, ki so zloženi pod rameni. Za večjo stabilnost držite prste razširjene ob tla. Kolena naj bodo zložena pod boki, nožni prsti niso napeti, zgornji del stopal pa pritisnjen v tla.
2. Podaljšajte se od hrbtenice navzdol do glave, tako da bo vrat nevtralen in gledate nekaj centimetrov od prsta. To je vaš začetni položaj.
3. Začnite fazo Mačka. Ko izdihnete, potisnite hrbtenico pod, s trebušnimi mišicami potisnite hrbtenico proti stropu in tako oblikujte obliko mačke za noč čarovnic. Podaljšajte vrat. Dovolite, da sega glava do prsnega koša, tako da se vam biceps spusti do ušes.
4. Na izdihu izpustite medenico v položaj krave, tako da se trebuh spusti proti tlom. Dvignite brado in prsni koš ter poglejte navzgor do stropa. Razširite ramena. Ramena potegnite stran od ušes.
5. Nekajkrat pojdite skozi Cat-Cow. Pazite, da ne boste pritiskali na glavo in vrat.

Zakaj deluje: To zaporedje gibanja bo pomagalo povečati zavedanje hrbtenice, kar je velik del manj kot popolne drže. Morbitzerjeva beseda pravi: "Gibanje mačke-krave je treba izvesti skozi jedro in medenico, tako da med vdihom ustvarite sprednji nagib medenice, tako da bo vaša hrbtna kost obrnjena proti stropu in ko izdihnete ustvarite zadnji nagib, tako da bo vaša hrbtenica obrnjena proti tlom."

Stoječa mačka-krava

Stopnja: vmesna

Mišice so delovale: hrbet, prsni koš, trebuhi, noge

Kako narediti:

1. Z razmaknjenimi nogami kolen in upognjenimi koleni postavite roke bodisi pred seboj ali na stegna, da dodate ravnotežje.
2. Noge naj bodo statične. Začnite fazo Mačka (navzgor): Ko izdihnete, potisnite svojo repno kost pod trebušne mišice, da hrbtenico potisnete proti stropu, tako da postane oblika mačke za noč čarovnic. Podaljšajte vrat. Pustite, da sega glava do prsnega koša, pri čemer ohranite poravnavo s hrbtenico.
3. Na izdihu izpustite medenico v položaj krave, tako da se trebuh spusti proti tlom. Dvignite brado in prsni koš ter poglejte navzgor do stropa. Razširite ramenske lopatice in ramena odmaknite od ušes.
4. Kolesarite skozi stoječo mačko-kravo nekajkrat.

Zakaj deluje: Ta razteg aktivira različne hrbtne mišice. Pomaga lahko povečati zavest o hrbtu glede na preostali del telesa. Če vas služba zahteva, da ste vsak dan v istem položaju, si oddahnite in nekajkrat pojdite skozi stoječo mačko-kravo in tako preprečite učinke sedenja ves dan.

Visoka plošča

Stopnja: vmesna

Mišice so delovale: trebuhi, ugrabitelji, poševnice, glute, ramena

Kako narediti:

1. Začnite na štiričetrti z rahlo raztegnjenimi prsti.
2. Stopite eno nogo nazaj, nato pa še drugo.
3. Naj bo vaše jedro angažirano in aktivno, medenica pa nevtralna. Usmerite hrbtenico navzdol proti petam. Noge naj bodo aktivne, da se s koleni vlečete na kolena. Pritisnite pete nazaj, tako da so aktivna tudi vaša teleta.
4. S komolci pod rameni ustvarite prostor med rameni in ušesi, tako da je rahlo raztezanje. Če želite skriti, da se prsni koš ne potuhne, zapičite prostor med sredino in spodnjim delom hrbta, tako da se ramenske lopatice skoraj odmaknejo druga od druge.
5. Naredite 3 do 5 krogov po 10 vdihov.

Zakaj deluje: "Če opazite, da želodec ali boki tonejo, medenico rahlo nagnite naprej," predlaga Morbitzer. "Če pa je to preveč intenzivno, spustite kolena na tla, hkrati pa ohranite jedro tesno in medenico nevtralno." Ta položaj zahteva zavedanje položaja hrbtenice, pa tudi angažiranje trebušnih mišic. Ta osnovna moč je ključnega pomena za spodbujanje popravljanja drže.

Psa navzdol

Stopnja: vmesna

Mišice so delovale: stegnenice, boki, teleta,

Kako narediti:

1. Začnite na štirinajstih.
2. Prstite na prste in dvignite boke visoko, dvignite sedeče kosti proti stropu.
3. Potegnite pete nazaj proti podstavku, ne da bi jim dovolili, da ležejo po tleh.
4. Spustite glavo in podaljšajte vrat.
5. Ko ostanete tukaj, poskrbite, da bodo vaše zapestne gube ostale vzporedno s sprednjim robom preproge. Če želite ublažiti pritisk na zapestja, pritisnite na členke kazalca in palca.
6. Tu dihajte vsaj za 3 globoke vdihe.

Zakaj deluje: "Koristno je za odpiranje sprednje prsne stene in ramen, ki se tako pogosto zaokrožijo s prekomernim delom na mizi," razlaga Morbitzer. Vadite pogosto in morda boste lajšali bolečine v vratu in hrbtu, povezane s slabo držo. Morda se boste celo posedli malo naravnost.

Ne pozabite, da aktivno povlečete ramenske lopatice nazaj in ustvarite prostor v vratu. Če se vam zdi, da drgnete ramo do ušes, lahko to pomeni, da nimate dovolj moči zgornjega dela telesa. Če se vaša ramena začnejo napenjati, upognite kolena in pojdite v Otrokovo pozo in počivajte, dokler ne boste spet pripravljeni.

Vrtenje prsne hrbtenice

Stopnja: vmesna

Mišice so delovale: hrbet, prsni koš, trebuhi

Kako narediti:

1. Začnite na štiričetrti, s prsti rahlo raztegnite.
2. Levo roko položite za glavo, desno pa držite na tleh pred seboj z razpršenimi prsti.
3. Med izdihom zasukajte levi komolec v nebo, iztegnite sprednji del trupa in zadržite globok vdih, navzven in ven.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za 5 do 10 vdihov.
5. Preklopite roke in ponovite.

Zakaj deluje: Ta vaja razteza in izboljšuje gibljivost vašega trupa, zlasti vaše prsne hrbtenice (srednji in zgornji del hrbta). Zmanjša tudi togost na sredini do spodnjega dela hrbta. Mobilnost prsne hrbtenice je izredno pomembna za popuščanje zategnjenosti hrbtnih mišic. "Smisel te vaje je, da se mišice okrog hrbtenice lotijo skozi celoten obseg gibanja," razloži Wickham.

Kaj pravi znanost o raztezanju in drži

Trenutno ni neposrednih dokazov, ki bi povezovali raztezanje z boljšo držo, toda znanost je, kot vedno, na delu, da jo najde. Študija zgodaj leta 2010 kaže, da bi raztezanje lahko izboljšalo držo, nekateri raziskovalci z univerze v Sao Paulu pa verjamejo, da bi to lahko dovolj pomagalo, da trenutno najamejo udeležence v kliničnem preskušanju, ki preučuje povezavo med raztezanjem, boljšo držo in zmanjšanimi bolečinami v hrbtu zaradi sedenja.

Kaj pa zdaj? Kam vodi vse to raztezanje? No, tako Wickham kot Morbitzer verjameta, da lahko aktivne joge, ki vključujejo dihanje in krčenje mišic, pomagajo ljudem postopoma uskladiti svoje telo in izboljšati držo. Raztezanje tudi priteče kri in lahko poveča telesno ozaveščenost, tako da vas bo telo, tudi ko ne poskušate, spomnilo na "Sedite naravnost!"

In prilagodili se boste tako, kot je želela vaša mama.

Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranji človek, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, krtačila, čistila in se kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.