Ne glede na to, ali imate tesnobo v ramenih, si opomorete od poškodbe ali želite preprosto okrepiti moč ramenskih mišic, obstajajo posebni raztezki in vaje, ki so lahko še posebej koristne.
Vključitev specifičnih vaj in raztezkov v celoten program vadbe lahko poveča mobilnost in gibčnost ramen. Ti gibi lahko tudi ustvarijo moč v ramenih, izboljšajo ramensko funkcijo in preprečijo poškodbe.
Ne pozabite brati, če želite izvedeti več o ramenskih vajah in raztežajih, ki lahko pomagajo povečati vašo funkcionalno kondicijo in olajšati premikanje ramen.
Mobilnost v primerjavi s prožnostjo
Alan Snyder PT, DPT, se pogosto uporabljata zamenljivo, mobilnost in prožnost pa sta enaka.
Prožnost se nanaša na sposobnost mišice, da se podaljša. Po drugi strani je mobilnost sposobnost sklepa, da se giblje skozi celoten obseg gibanja. Medtem ko se oba nanašata na celoten obseg gibanja v rami, je pomembno vedeti, od kod prihaja omejitev.
"Kot fizikalni terapevt mobilnost sklepov in dejanska biomehanika krogličnega in vtičnega sklepa ponavadi igrata veliko večjo vlogo pri disfunkciji," razlaga Snyder.
Vaje za mobilnost ramen
Izvajanje vaj za rame, kot so spodaj opisane, vam lahko pomagajo pri krepitvi moči in gibljivosti v ramenskih mišicah in sklepih. Te vaje lahko tudi pomagajo preprečiti tesnost in poznejše poškodbe.
Preden naredite katero od teh vaj, porabite 5 do 10 minut ogrevanja z dinamičnimi raztezki zgornjega dela telesa, kot so krogi rok, zamahi rok in rotacije hrbtenice.
"Tako ogrevanje je odlično za povečanje pretoka krvi na določeno območje, kar pomaga tudi pri splošni uspešnosti," razlaga Snyder.
Če si opomorete od poškodbe rame ali kirurškega posega, sodelujte s fizikalnim terapevtom, ki vam lahko pomaga narediti prave vaje in raztezke za vaše stanje.
1. Stoječe gugalnice roke
To je odlična dinamična vaja, ki pomaga povečati pretok krvi v ramenski sklep.
Če naredite to vajo kot del ogrevanja pred izvajanjem vaj za zgornji del telesa, lahko izboljšate gibljivost in gibčnost v ramenih in zgornjem delu hrbta.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Stojte visoko z rokami ob straneh.
- Pritegnite svoje jedro in zamahnite z rokami naprej, dokler se ne povzpnete. Pazite, da ne dvignete ramen.
- Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.
- To gibanje naredite 30 do 60 sekund.
2. Ramena skozi
Vaja z ramenskim prehodom pomaga povečati gibljivost sklepov, pri tem pa še vedno pritegne okoliške mišice rame.
Za to vajo je treba držati dolgo palico, kot metlo ali PVC cev.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Stojte z nogami na širini ramen in roke pred telesom.
- Palico, kot metlo ali PVC cev, držite s previsnim oprijemom. Roke bodo širše od širine ramen. Prepričajte se, da sta palica ali cev vzporedno s tlemi.
- Pritegnite svoje jedro in počasi dvignite metlo ali cev nad glavo, tako da bodo roke naravnost. Pojdite le kolikor udobno.
- Pozo zadržite nekaj sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 5-krat.
3. Vrvi od visokih do nizkih
Po Snyderjevem mnenju visoke in nizke vrste resnično izzovejo zgornje hrbtne in prsne mišice, ki ramenskemu sklepu zagotavljajo veliko stabilnost. Za to vajo je potreben odporni pas. To vajo lahko izvajate tudi v telovadnici s kablovskim strojem.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Zavarujte odporni pas na trden predmet nad višino ramen.
- Kleknite na eno koleno in z nasprotno roko primite pas. Druga roka vam lahko počiva ob strani.
- Potegnite trak k telesu, trup in roko pa držite naravnost. Osredotočite se na stiskanje lopatic.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Na vsaki strani naredite 2–3 sklopa po 10 ponovitev.
4. Povratna muha
Tako kot vrvi od visoke do nizke tudi vaja z vzvratno muho cilja mišice zgornjega dela hrbta in prsnega koša, ki ramenskemu sklepu zagotavljajo veliko stabilnost. Za to vajo je potreben niz lahkih dumbbells.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- V vsaki roki držite bučico.
- Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo upognjena.
- Pritegnite svoje jedro in se upognite naprej v pasu. Hrbet imejte naravnost. Roke bodo iztegnjene.
- Dvignite roke stran od telesa. Osredotočite se na stiskanje ramenskih rezil skupaj. Ustavite se, ko pridete do višine ramen.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
5. Vrtenje z bučico
Vrtenje z bučico vam omogoča, da segrejete ramo za glavo in metanje gibov. Po Snyderjevem mnenju je to običajna praksa za večino športnikov, ki v času športa raztegnejo roke nad glavo in se zunaj vrtijo.
Delite na Pinterestu
Če želite narediti to vajo:
- Stojte z nogami na širini ramen, medtem ko v desni roki držite rahel dumbbell.
- Dvignite roko tako, da je komolec v višini ramen. Sprednji del vaše roke bo obrnjen proti tlom.
- Zavrtite ramo, da dvignete roko in teža, tako da bo roka dvignjena proti stropu.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite pred menjavo strani.
- Na vsaki roki naredite 2–3 niza po 12 ponovitev.
Mobilnost ramen se razteza
Glavna prednost raztezanja rame, pravi Snyder, je preprečevanje poškodb mišic in sklepov.
Ker spodaj navedeni raztežaji spadajo v kategorijo statičnih raztezkov, razmislite o tem, ali jih opravite po treningu ali takoj po ogrevanju, ki vključuje dinamične raztezke.
6. Razteg križa
Raztezanje križnih rok cilja mišice rotatorne manšete. V zadnjih ramenih bi morali čutiti dobro raztezanje.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Stojte z nogami nekoliko manj od širine ramen in desno roko dvignite do malo manj kot višine ramen.
- Levo roko položite na desni komolec in z levo roko nežno povlecite desno roko za podporo roke.
- Držite ta položaj do 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 3–5 krat.
7. Spalni raztežaj
Snyder ima rad spalni raztežaj, ker je odličen način za notranjo rotacijo rame.
Ta raztežaj je pogosto priporočljiv pri zdravljenju s poškodbo rame ali med rehabilitacijo.
Čeprav lahko raztezate na obeh straneh za splošno zdravje, če imate poškodbo, je treba poudarek na prizadeti strani.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Lezite na prizadeto stran. Če nimate poškodb ali bolečin, izberite stran za začetek. Vaša rama mora biti zložena pod vami.
- Komolec potegnite naravnost iz rame in upognite to roko, tako da bodo prsti usmerjeni proti stropu. To je začetni položaj.
- Roko nežno usmerite proti tlom s pomočjo prizadete roke. Ustavite se, ko začutite razteg v zadnjem delu prizadete rame.
- Držite ta položaj do 30 sekund.
- Pred menjavo strani naredite 3 ponovitve.
8. Raztezanje vrat
Raztezanje vrat omogoča, da vsako stran prsi raztegnete posebej, kar pomaga, če je ena stran tesnejša od druge.
Ta raztežaj odpira mišice pektoralis v prsih in povečuje obseg gibanja v ramenih.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Stojte na vratih s komolci in rokami, ki tvorijo 90-stopinjski kot. Stopala naj bodo v razbeljenem položaju.
- Desno roko dvignite do višine ramen in dlan in podlaket postavite na vrata.
- Nežno se naslonite na raztežaj, le da greste kolikor udobno.
- Raztežaj držite do 30 sekund.
- Spremenite strani in ponovite. Na vsaki strani izvedite 2-3 krat.
9. Raztezanje prsnega koša
Raztezanje prsnega koša je dober način za raztezanje hrbtnih mišic, odpiranje prsi in povečanje obsega gibanja v ramenih. Snyder pravi, da lahko pomaga tudi pri razširitvi pljuč, da bodo bolje sprejemali kisik.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Stojte visoko z nogami skupaj.
- Konec brisače ali traku za vadbo držite v vsaki roki, z rokami za telesom.
- Z brisačo ali trakom pomagajte premikati ramena in odpreti prsni koš. Zaradi tega boste pogledali proti stropu.
- V tej pozi zadržite do 30 sekund.
- Ponovite 3–5 krat.
10. Otroška poza
Splošno znana kot joga poteza, Snyder pravi, da je Otrokova poza dobra način za odpiranje ramenskega sklepa v fleksijo (upogib naprej) in raztezanje mišic latissimus dorsi ali lat. Pri tej pozi lahko koristi tudi vaš spodnji del hrbta.
Delite na Pinterestu
To naredite tako:
- Pokleknite na preprogi za vadbo. Poskrbite, da bo vaše telo pokončno.
- Roke počasi plazite naprej, dokler roke ne iztegnete pred seboj. Pogled usmerite navzdol.
- Spustite trup na stegna, čelo pa na tla.
- Zadržite ta položaj, medtem ko trikrat globoko vdihnete.
- Ponovite 3–5 krat.
Varnostni nasveti
Da bodo vaje za gibljivost ramen varne in učinkovite, upoštevajte te nasvete.
- Ustavite se, če čutite kakršno koli bolečino. Rahlo nelagodje je normalno, vendar med izvajanjem teh vaj ali raztezkov ne bi smeli čutiti ostre bolečine. Takoj se ustavite, če občutite bolečino.
- Ne pozabite dihati. Dihanje lahko pomaga razbremeniti stresa in napetosti v ramenih, hrbtu in drugem delu telesa. Dobro dihanje vam lahko pomaga tudi pri daljši vadbi ali raztezanju.
- Začnite počasi. Če ste novi, če telovadite ali delate vaje za ramena, ne poskušajte narediti preveč prezgodaj. Začnite z nekaj vajami in raztezki sprva, nato dodajte več, ko gradite svojo moč.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Če ste imeli operacijo ramen, poškodbo ali veliko bolečin v ramenih, se je treba posvetovati s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, preden naredite vaje za gibljivost in raztezanje ramen.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali ste športnik, ljubitelj telovadbe ali samo poskušate izboljšati zdravje, moč in gibljivost ramenskih mišic in sklepov, so specifične vaje za rame in raztezki pomemben del vsake vadbe.
Izvajanje posebnih vaj in raztezkov za ramena lahko pomaga:
- povečajte obseg gibanja
- zmanjšati napetost
- izboljšati prilagodljivost
- preprečiti poškodbe
Če ste vajeni ramenskih vaj in raztezkov, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem ali fizikalnim terapevtom. Pomagajo vam izvajati gibe s pravilno obliko in tehniko.
