Večina raztezkov na nogah izboljša gibljivost in gibljivost. Drugi povečajo moč prstov na nogah. Nekateri so dobri za specifična stanja, kot so bunions in plantarni fasciitis.
Ko delate raztezke v tem članku, morate občutiti razteg v nožnih prstih ali drugih delih stopala, pri tem pa paziti, da ne pritiskate ali potegnete premočno ali pretirano. Ti raztezaji najbolje delujejo z bosimi nogami.
Cilj vsakega raztežaja je ponoviti 10-krat, vendar je v redu, da začnete z 2 ali 4 ponovitvami in povečate, kot je tolerirano.
Razteza za izboljšanje prožnosti in mobilnosti
1. Dvig nog
To lahko iztegnete eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite prste in jih poskušajte spraviti na isto višino.
- Držite 5 sekund.
- Spustite nožne prste.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
2. Dvignite in razširite nožne prste
To lahko iztegnete eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj. Okoli prstov nataknite gumijasti trak, da povečate odpornost in otežite njegovo težo.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite prste in jih poskušajte spraviti na isto višino.
- Ko jih dvignete, razširite prste čim bolj narazen.
- Držite 5 sekund.
- Sprostite prste in jih spustite nazaj navzdol.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
3. Toe flex
- Stojte ob trdi pokončni površini, kot je stena, z nogami na širini ramen.
- Z rokami se držite, upognite prste ene noge, ko jih pritiskate ob steno. Držite 5 sekund.
- Premaknite nogo nazaj, da bo ravno na tleh.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
4. Velik poteg prstov
Ta razteza povečuje gibljivost in prožnost vašega velikega noga. To lahko storite tudi z rokami, če brisača ali pas ni na voljo.
- Sedite z nogami na tleh.
- Okoli velikega noga ovijemo brisačo ali pas.
- Brisačo ali pas povlecite k sebi, medtem ko ga z nogo pritiskate nanj. Držite 5 sekund.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
5. Bočni razteg prstov
To raztegne nožne prste od strani do strani, namesto navzgor in navzdol. To lahko iztegnete eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj.
- Sedite z nogami na tleh.
- Prste usmerite navzgor.
- Premaknite prste v levo, ne da bi premaknili nogo. Držite 5 sekund.
- Sprostite prste.
- Prste usmerite navzgor.
- Pomaknite nožne prste v desno, ne da bi premaknili nogo. Držite 5 sekund.
- Sprostite prste.
- Ponovite raztežaj s prsti navzdol.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
6. Dvig prstov, pika in zvijanje
To lahko iztegnete eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite sprednji del stopala, peto pa pustite na tleh.
- Prste dvignite čim višje. Držite 5 sekund.
- Prste usmerite navzdol. Držite 5 sekund.
- Dvignite peto in zavijte prste pod, tako da bodo nohti ali konice prstov na tleh.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
7. Stojni nožni raztežaj
- Stojte s hrbtom ob steno.
- Prekrižite levo nogo čez desno nogo na gležnju.
- Usmerite prste na levi nogi in jih potisnite ob tla, tako da bodo nohti obrnjeni proti tlom. Držite 5 sekund.
- Sprostite prste.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Raztezanja, ki povečajo trdnost
8. Igra na nogah
To lahko iztegnete eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj. Okoli prstov nataknite gumijasti trak, da povečate odpornost in otežite njegovo težo.
- Sedite z nogami na tleh.
- Raztegnite prste, kolikor je le mogoče. Držite 5 sekund.
- Sprostite prste.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
9. Dvignite nožni prst in pritisnite
Ta razteza izboljša vaš nadzor nad gibi nožnih prstov, pa tudi okrepi jih.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite prste na eni nogi ali na obeh nogah hkrati in jih poskušajte dvigniti na isto višino.
- Pritisnite samo svoj velik nožni prst navzdol in navzgor 10 krat.
- 10-krat pritisnite le mali nožni prst navzgor in navzdol.
- Nadomestite pritisk velikega noga navzgor in navzdol 1-krat, tako da mali nožni prst pritisnete gor in dol 1-krat.
- 10-krat ponovite izmenične velike in majhne prste na vsaki nogi.
10. Doming
Ta razteza krepi vaše prste in dvigne (kupole) lok stopala.
- Sedite z nogami na tleh.
- Poskusite oprijeti tla s prsti. Prepričajte se, da uporabljate oprijem in ne samo zavijte prste.
- Držite 5 sekund.
- Sprostite prste.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
11. Toe curl
Ta raztežaj krepi vaše prste. Včasih jo imenujemo tudi „brisanje brisač“za akcijo zbiranja brisače pod prsti. Dodajanje teže brisači poveča težave.
- Sedite z nogami na tleh.
- Na tleh položite majhno brisačo s kratko stranjo, ki je obrnjena proti vam.
- Primite brisačo s prsti na eni nogi in jo poskusite potegniti k sebi.
- Držite 5 sekund.
- Sprostite nogo.
- Ponovite 10-krat z vsako nogo.
12. Nabiranje marmorja
- Sedite z nogami na tleh.
- Na tleh pred seboj postavite dve skledi, eno prazno in eno, ki vsebuje 10 do 20 marmorjev.
- Vsak marmor premaknite v prazno skledo s prsti ene noge.
- Ponovite z drugo nogo.
13. Hoja po pesku
To je dobro za krepitev prstov, stopal in teleta. Lahko je utrujajoče, zato na začetku to storite za 5 do 10 minut, nato pa povečajte čas, kot je dovoljeno.
Bosi hodite po mestu, obritem s peskom, na primer na plaži ali pesku.
Raztežaji za bunions
Bunion je videti kot izboklina na zunanji strani vašega velikega nožnega sklepa, vendar na koncu izhaja iz poravnave kosti. Lahko so boleči. Ti raztezaji lahko pomagajo okrepiti gibljivost stopala in lajšati bolečino.
14. Raztezanje velikih nožnih prstov
Ta raztežaj je dober, če ste prste stisnili zaradi nošenja tesnih ali poudarjenih čevljev.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite desno nogo in gleženj postavite na levo stegno.
- Z rokami premaknite nogo navzgor, navzdol in na vsako stran, tako da držite 5 sekund v vsakem položaju.
- Ponovite 10-krat.
- Preklopite noge in ponovite na velikem prstu leve noge.
15. Raztezanje prstnih prstov
Ta razteza sprosti pritisk na nerazvrščene, boleče prste.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite desno nogo in gleženj postavite na levo stegno.
- Prekrivajte prste desne roke s prsti.
- Prste raztegnite s prsti, dokler lahko.
- Stopala postavite nazaj na tla.
- Ponovite z levo nogo.
Raztezanje za plantarni fasciitis
Plantarni fasciitis je vnetje ligamenta, ki poteka pod stopalom od podplata do pete. Nastane zaradi prekomerne uporabe. To res ni težava s prsti, vendar lahko raztezaji, ki vključujejo prste, preprečijo in lajšajo.
16. Podaljšek nožnih prstov
To nogo bi morali čutiti pod stopalom. S tem palcem masirajte lok stopala, da povečate njegovo učinkovitost.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite nogo z vneto nogo in postavite gleženj na nasprotno nogo.
- Prste nagnite navzgor proti goleni.
- Držite 5 sekund.
- Sprostite prste.
- Ponovite 10-krat.
17. Zvitek za steklenice
Med valjanjem steklenice se osredotočite na boleča področja na dnu stopala.
- Sedite z nogami na tleh.
- Na tla pred seboj postavite steklenico zamrznjene vode.
- Bolečo nogo položite na steklenico.
- Steklenico zavrtite z nogo.
- Nadaljujte 1 do 2 minuti.
18. Roglični kroglic
Med valjanjem žoge se osredotočite na boleča področja na dnu stopala.
- Sedite z nogami na tleh.
- Na tleh pred seboj postavite žogico za golf ali tenis.
- Bolečo nogo položite na žogo.
- Steklenico zavrtite z nogo.
- Nadaljujte 1 do 2 minuti.
Raztezanje prstov s kladivom
Prst kladiva se upogne navzdol na srednji nožni sklep. Običajno prizadene drugi nožni prst in je pogosto posledica nošenja ozkih ali poudarjenih čevljev.
19. Poteg prstov
To raztegne upognjen sklep, kar pomaga, da se kosti premaknejo nazaj v normalni položaj. To je treba storiti nežno.
- Sedite z nogami na tleh.
- Dvignite desno nogo in gleženj postavite na levo stegno.
- Upognjeno nogo počasi in nežno potegnite navzdol, iztegnite sklep. Držite 5 sekund.
- Ponovite 10-krat na vsakem prizadetem prstu.
Zgoraj opisani predhodno opisani raztezaji iz marmorja in marmorja so koristni tudi za prst kladiva.
Ostati na nogah
Kosti v prstih se imenujejo falangi. Vsak prst je sestavljen iz dveh ali treh falang. Od nohta proti nogi se imenujejo distalni, srednji in proksimalni falang. Vsi drugi do četrti prsti imajo vse tri. Vaša velika prsta imata samo dva: distalni in proksimalni.
Zglobi so tam, kjer se povezujeta dve kosti. Tudi sklepi prstov vključujejo, kje se prstne kosti povezujejo z naslednjo kostjo v stopalu, ki se imenuje metatarzal.
Znotraj sklepov hrustanec na koncih kosti omogoča, da med premikanjem gladko drsijo drug proti drugemu. Vaše telo ustvari mazivo, imenovano sinovij, ki pomaga kosti lažje premikati.
V prstih ni mišic. Njihovo gibanje nadzirajo kite in ligamenti, ki povezujejo vaše prste z mišicami stopala in nog.
Kakšne so prednosti raztegljivosti nožnih prstov?
Vaši prsti so majhni, a pomembni deli telesa. Pomagajo vam hoditi, teči, stati in podpirati vso težo, ko ste na nogah.
Če ste ves dan na nogah, če ste tekač ali športnik in nosite tesne čevlje, lahko prsti:
- iti izven poravnave
- krč
- postanejo boleče
- izgubijo prožnost
- je povečano tveganje za poškodbe
Nekatera stanja so povezana z veliko uporabo nog in tesnih čevljev. Tej vključujejo:
- bunioni
- prst kladiva
- plantarni fasciitis
S temi težavami ali stanji ali brez njih je lahko raztezanje prstov koristno. Raztezanje lahko pomaga, da prsti postanejo:
- poravnana
- sproščeno
- manj boleče
- bolj prilagodljiv
- manj utrujeni
Raztezanje poveča pretok krvi v prste, kar lahko omili bolečino in oteklino. Prsti, ki so sproščeni in gibčni, se manj verjetno poškodujejo.
Raztezanje se ne bo znebilo opornic, prstov s kladivom ali plantarnega fasciitisa, vendar lahko pomaga simptomom in vam olajša.
