Ta počivalna poza razteza in podaljša hrbtenico, glute in stegnenice. Otrokova poza pomaga sprostiti napetost v spodnjem delu hrbta in vratu.
Storiti to:
- Sedite na kolenih, s koleni skupaj, veliki prsti se dotikajte, pete pa se razgibajo na stran.
- Zgnite se naprej na boke in izpustite roke pred seboj.
- Pognite boke nazaj navzdol proti nogam. Če stegna ne bodo šla do konca, pod njimi postavite blazino ali zloženo odejo.
- Čelo nežno položite na tla ali glavo obrnite na eno stran.
- Roke naj bodo iztegnjene ali pa jih naslonite ob telo.
- Vdihnite globoko v zadnji del rebraste kletke in pasu.
- V tej pozi se sprostite do 5 minut, medtem ko še naprej globoko dihate.
2. Preklopi naprej
Delite na Pinterestu
Ta stojni raztežaj sprošča napetost v hrbtenici, sklepih in glutenih. Prav tako iztegne boke in noge. Med tem raztezanjem bi morali čutiti, kako se celotna zadnja stran telesa odpira in podaljša.
Storiti to:
- Stojte z dotiki velikih prstov, pete pa rahlo narazen.
- Roke prinesite do bokov in se zložite naprej na bokih.
- Sprostite roke proti tlom ali pa jih položite na blok. Ne skrbite, če se vaše roke ne dotikajo tal - pojdite, kolikor lahko.
- Kolena rahlo upognite, zmehčajte kolčne sklepe in hrbtenici dovolite, da se podaljša.
- Brado zataknite v prsni koš in dovolite, da bo vaša glava padla na tla.
- V tej pozi ostanite do 1 minute.
3. Mačja krava
Prakticiranje mačje krave razteza in masira hrbtenico. Pomaga tudi pri lajšanju napetosti na trupu, ramenih in vratu, hkrati pa spodbuja krvni obtok.
Storiti to:
- Pojdite na roke in kolena z uravnoteženo težo med vsemi štirimi točkami.
- Vdihnite, da pogledate navzgor, trebuh spustite proti tlom, ko raztezate hrbtenico.
- Izdihnite in upognite hrbtenico proti stropu in vstavite brado v prsi.
- Nadaljujte s tem gibanjem vsaj 1 minuto.
4. Stoječa mačja krava
Če se mačja krava raztegne, ko stojite, pomaga, da popustite tesnost v hrbtu, bokih in glutejih.
Storiti to:
- Stojte z nogami približno na širini kolkov in rahlo upognite v kolenih.
- Iztegnite roke pred seboj ali jih položite na stegna.
- Podaljšajte vrat, pripeljite brado proti prsim in zaokrožite hrbtenico.
- Nato poglejte navzgor, dvignite prsni koš in pomaknite hrbtenico v nasprotni smeri.
- Vsak položaj držite za 5 vdihov hkrati.
- Nadaljujte s tem gibanjem nekaj minut.
5. Odpirač za prsi
Ta vaja vam omogoča, da odprete in raztegnete prsni koš. To je še posebej koristno, če večino dneva preživite sedeti, kar nagiba k temu, da se prsi premaknejo navznoter. Krepitev prsnega koša vam pomaga tudi, da se postavite naravnost.
Storiti to:
- Stojte z nogami približno na širini kolkov.
- Dvignite roke za seboj in prste prepletajte z dlanmi, ki pritiskajo skupaj. Primite za brisačo, če se roke ne sekata drug proti drugemu.
- Glavo, vrat in hrbtenico imejte v eni liniji, ko gledate naravnost.
- Vdihnite, ko dvignete prsni koš proti stropu in roke pripeljete proti tlom.
- Vdihnite globoko, ko držite to držo za 5 vdihov.
- Sprostite in se sprostite za nekaj vdihov.
- Ponovite vsaj 10-krat.
Ste pripravljeni, da vidite, kako se vse to ujema z načrtom vadbe? Oglejte si naš vodnik za boljšo držo v 30 dneh.
NAUČI SE VEČ
6. Visoka plošča
Delite na Pinterestu
Visoka deska pomaga ublažiti bolečino in okorelost po telesu, hkrati pa krepi ramena, glute in stegnenice. Pomaga vam tudi razviti ravnotežje in moč v jedru in hrbtu, ki sta pomembni za dobro držo.
Storiti to:
- Pridite na štirice in izravnajte noge, dvignite pete in dvignite boke.
- Izravnajte hrbet in vključite trebušne, roke in noge.
- Podaljšajte zadnji del vratu, zmehčajte grlo in poglejte v tla.
- Pazite, da držite prsa odprta in ramena nazaj.
- Ta položaj držite do 1 minute hkrati.
7. Stranska plošča
Delite na Pinterestu
Za vzdrževanje nevtralne poravnave hrbtenice in nog lahko uporabite stransko ploščo. Ta spodbudna poza deluje mišice na vaših straneh in gluteti. Krepitev in poravnava teh mišic pomaga podpirati hrbet in izboljšati držo.
Storiti to:
- Z visokega položene plošče levo roko rahlo postavite v sredino.
- Prestavite svojo težo na levo roko, zložite gležnje in dvignite boke.
- Desno roko položite na kolk ali jo iztegnite proti stropu.
- Za dodatno oporo lahko spustite levo koleno na tla.
- Ko vzdržujete to pozicijo, vključite trebuhe, stransko telo in glutese.
- Poravnajte svoje telo v ravni črti od krone glave do pete.
- Poglejte naravnost pred seboj ali navzgor proti svoji roki.
- V tej pozi zadržite do 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
8. Psa obrnjen navzdol
Delite na Pinterestu
To je zavoj naprej, ki ga lahko uporabite kot počivalno pozicijo, da uravnotežite svoje telo. Spodnja pasja poza pomaga lajšati bolečine v hrbtu, hkrati pa krepi in poravnava hrbtne mišice. Redno treniranje pomaga izboljšati držo.
Storiti to:
- Če ležite s trebuhom na tleh, ga stisnite v roke, ko si stisnete prste pod noge in dvignete pete.
- Kolena in boke dvignite, da svoje sedeče kosti dvignete proti stropu.
- Kolena rahlo upognite in podaljšajte hrbtenico.
- Ušesa naj bodo v skladu z nadlakti ali brado potisnite do prsi.
- Trdno pritisnite v roke in naj bodo pete rahlo privzdignjene.
- V tej pozi ostanite do 1 minute.
9. Golobna poza
To je odpirač za kolke, ki prav tako razrahlja hrbtenico, stegnenice in glutese. Poseg golobov lahko pomaga tudi pri raztezanju išiasnega živca in kvadricepsa. Odpiranje in raztezanje teh mest v telesu olajša odpravljanje neravnovesij v vaši drži.
Storiti to:
- Spustite se na štiričetrti s koleni pod boki in z rokami nekoliko pred rameni.
- Upognite desno koleno in ga postavite za desno zapestje z desno nogo pod kotom navzven.
- Zunanjost desne golenice počivajte na tleh.
- Levo nogo potisnite nazaj, izravnajte koleno in stegno naslonite na tla.
- Prepričajte se, da se leva noga raztegne naravnost nazaj (in ne na stran).
- Počasi spustite trup navzdol, da se naslonite na notranje stegno, z iztegnjenimi rokami pred vami.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Položaj počasi sprostite tako, da greste roke nazaj proti bokom in dvignete trup.
- Ponovite na levi strani.
10. Vrtenje prsne hrbtenice
Ta vaja lajša tesnost in bolečine v hrbtu, hkrati pa poveča stabilnost in gibljivost.
Storiti to:
- Pridite na štirinožce in se boki potopite nazaj do pete in počivajte na golenih.
- Levo roko položite za glavo z iztegnjenim komolcem na stran.
- Desno roko imejte pod ramo ali jo potegnite v sredino in počivajte na podlakti.
- Izdihnite, ko zavrtite levi komolec navzgor proti stropu in iztegnite sprednji del trupa.
- V tem položaju naredite en dolg vdih in izdih.
- Spustite se nazaj v prvotni položaj.
- Ponovite to gibanje 5 do 10-krat.
- Ponovite na nasprotni strani.
11. Glute stisnejo
Ta vaja pomaga okrepiti in aktivirati glutene, hkrati pa lajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Prav tako izboljša delovanje in poravnavo bokov in medenice, kar vodi k boljši drži.
Storiti to:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na razdalji kolkov.
- Držite stopala stran od stopala stran od bokov.
- Roke počivajte ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Izdihnite, ko noge približate bokom.
- Držite ta položaj 10 sekund in jih nato odmaknite dalje od bokov.
- Nadaljujte s tem gibanjem 1 minuto.
- To vajo izvajajte nekajkrat na dan.
12. Izometrične vrstice
Ta vaja pomaga ublažiti bolečino in okorelost, če predolgo sedite na enem mestu. Izometrične poteze delajo mišice ramen, rok in hrbta, kar vam daje moč za ohranjanje dobre drže.
Storiti to:
- Sedite v stol z mehkim hrbtom.
- Roke upognite tako, da so prsti obrnjeni naprej in dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Izdihnite, ko komolce povlečete nazaj v stolček za seboj in stisnite ramena.
- Vdihnite globoko, ko držite ta položaj 10 sekund.
- Na vdihu počasi spustite v začetni položaj.
- Ta gib ponovite 1 minuto.
- To vajo izvajajte večkrat čez dan.
