Kako Skočiti Višje: 6 Vaj In Nasvetov Za Izboljšanje Navpičnega Skoka

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Naučite se skoka višje lahko izboljšate svojo uspešnost v dejavnostih, kot so košarka, odbojka ter tekaška in tekaška igra. Dobili boste tudi moč, ravnotežje in okretnost, kar lahko koristi vsem vašim gibanjem - tako funkcionalnim kot atletskim.

Obstaja več vaj, ki jih lahko naredite za povečanje višine vašega navpičnega skoka. Nadaljujte z branjem navodil, kako jih pravilno izvajati, in nasvetov, s katerimi boste lahko skočili višje, ter dodatnih načinov za prileganje.

Vaje poskusiti

Tukaj je nekaj vaj in nasvetov, ki vam lahko pomagajo izboljšati navpični skok. Če želite videti najboljše izboljšanje, izvajajte te vaje dosledno. Eksperimentirajte, da vidite, kateri od njih vam daje najboljše rezultate.

Delite na Pinterestu

1. Skakalni priključki

Skakalni skoki so vrsta plyometrične vadbe, ki vam lahko pomaga pri skoku višje z gradnjo manjše telesne moči. Zvišajo tudi vaš srčni utrip, medtem ko telo premikate iz običajne ravnine gibanja.

Ta vaja je koristna za izboljšanje uspešnosti pri dejavnostih, ki zahtevajo hitro premikanje v različnih smereh.

Kako narediti:

1. Stojte s stopali v širini kolkov in roke ob telesu.
2. Skočite in razmaknite stopala narazen.
3. Hkrati dvignite roke nad glavo, da boste dlani skoraj združili.
4. Skočite nazaj v začetni položaj.
5. Naredite 2–5 nizov po 10–20 ponovitev.

2. Enojne noge s skokom

Ta napredna vaja ustvarja stabilnost, ko eksplozivno skačete z eno nogo naenkrat. Če je ta poteza pretežka, najprej poskusite obvladati vzvratno ploščo plyo s skokom.

Kako narediti:

1. Iz stojanja iztegnite desno nogo za seboj. Če je le mogoče, se stopala ne dotikajte tal.
2. Nagnite se naprej in poravnajte trup tako, da je vzporeden s tlemi.
3. Desno roko iztegnite navzdol proti tlom.
4. Dvignite desno nogo za seboj do višine kolkov.
5. Eksplozivno skočite naravnost navzgor, dvignite levo nogo.
6. Hkrati dvignite desno koleno pred seboj in iztegnite levo roko nad glavo.
7. Vrnite se v začetni položaj.
8. Na vsaki strani naredite 2–4 niza po 3–10 ponovitev.

3. Burpees

Delite na Pinterestu

Ta vaja gradi moč, vzdržljivost in kardio kondicijo. Burpees deluje na celotno telo in vam daje moč, da eksplozivno skačete. Če jih želite olajšati ali zahtevneje, lahko eksperimentirate z različicami burpeeja.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami v širini ramen, nato pa spustite boke nazaj in navzdol v položaj za počep.
2. Dlani pritisnite v tla pred seboj, tik v nogah.
3. Skočite, hodite ali stopite z obema nogama nazaj v visoko desko.
4. Naredi potisk.
5. Skočite, hodite ali stopajte z obema nogama naprej, dokler se ne vrnete v počep.
6. Eksplozivno skočite navzgor in iztegnite roke nad glavo.
7. Naredite 1–2 niza po 10–16 ponovitev.

4. Napredni linearni skoki naprej

Ta vaja cilja vaše jedro, boke in stegna. Linearni skoki naprej omogočajo izvajanje skokov naprej kot tudi navzgor. Če želite okrepiti to vajo, izvedite naslednji skok takoj, ko pristanete, namesto da se vrnete v začetni položaj.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami neposredno pod boki, roke pa ob telesu.
2. Privlecite svoje jedro, medtem ko ramena ločite nazaj in navzdol.
3. Spustite boke nazaj in navzdol v položaj za počep.
4. Komolce držite naravnost, ko roke iztegnete za seboj.
5. Skočite naprej, potisnite z nogami in poravnajte noge. Hkrati iztegnite roke nad glavo.
6. Ko pristanete, potegnite noge naprej. Če želite zmanjšati udarec, upognite kolena in boke nekoliko pomaknite naprej, spuščajoč se v položaj pri počepu. Ne pozabite na svoje pristajalno mesto.
7. Ko pristanete, vstanite in se vrnite v začetni položaj.
8. Naredite čim več ponovitev s pravilno formo.

5. Squat skoki

Delite na Pinterestu

Za to vajo boste uporabili moč trupa, bokov in nog, da eksplozivno skačete. Ko ste obvladali skoke za čučanj in ste pripravljeni, da jih prevzamete na naslednjo stopnjo, lahko naredite utežene skakalne počepe s pomočjo mrene, pasti ali palčk.

Kako narediti:

1. Stojte s stopali v širini kolkov in roke ob telesu.
2. Ramena in lopatice narišite navzdol.
3. Prilepite svoje jedro, da bo spodnji del hrbta vzravnan. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
4. Počasi spustite boke navzdol in nazaj v položaj za počep, dokler se pete skoraj ne dvignejo od tal.
5. Šelite rahlo naprej na bokih, da bo hrbtenica ravna.
6. Za trenutek ustavite v spodnjem položaju.
7. Eksplozivno skočite istočasno skozi gležnje, kolena in boke.
8. Medtem ko ste v zraku, povlecite kolena proti torzu.
9. Prizemljite čim bolj nežno na sredino stopala, preden težo premaknete nazaj proti petam. Če želite udariti, se kolki pomaknite nazaj in navzdol, ko pristanete.
10. Naredite 2–4 niza po 6–12 ponovitev.

6. Povratek

Odbijanje je vrsta aerobne vadbe, ki se izvaja na mini trampolinu. To je odličen način, kako izkusiti občutek, kako skačete in se nahajate v zraku, hkrati pa obremenjujte svoje sklepe.

Lahko poskusite z več vajami na trampolinu, če vas zanima odboj. Za vsako vrsto lahko porabite nekaj minut ali se osredotočite na eno vajo za daljše časovno obdobje. Poskusite lahko tudi:

• Jogging. Začnite s preprostim tekom, da se udobno namestite na trampolinu. Hrbet lahko bodisi držite naravnost ali se nekoliko naslonite nazaj, medtem ko dvignete kolena. Začnite z dvigom kolen le nekaj centimetrov. Ko napredujete, dvignite kolena tako visoko kot boki ali prsni koš.
• Intervali. 20 sekund intenzivno skakajte navzgor in navzdol ali drug na drugega ali izvajajte skakalne dirke. Nato počivajte ali počasi skačite 10 sekund. Naredite vsaj 7 intervalov. Postopoma povečujte trajanje delovne faze na minuto ali dlje.

Nasveti za izboljšanje navpičnih skokov

Tukaj je nekaj kazalcev, ki vam bodo pomagali skočiti višje:

• Segrejte telo, preden izvajate skakalne vaje.
• Za vsako vajo izpopolnite svojo formo, preden povečate višino svojega skoka.
• V kolenih ohranite rahel upogib.
• Mehko in nežno pristanite. Če vpliv pristanka obremenjuje vaše telo, na tla postavite penaste ploščice ali blazine.
• Uporabite zagon zamaha roke, da telo dvignete višje.
• Ko skačete in pristanete, imejte noge na isti ravni.
• Ko pristanete, vedno razporedite svojo težo po obeh straneh telesa.

Drugi načini, da ostaneš v formi

Poleg skakalnih vaj naj bodo vadbe za srčno-žilni in močni del del vašega fitnes programa, tako da te vrste treningov vključite v svojo tedensko rutino.

Kardio fitnes krepi splošno zdravje in olajša vsakodnevne aktivnosti. Poleg tega zmanjšuje raven stresa, povečuje duševne funkcije in izboljša prekrvavitev.

Vzpostavitev mišične moči daje več moči vsem gibom. Pomaga lahko tudi pri obvladovanju kroničnih zdravstvenih pomislekov, krepi kosti in izboljša vašo splošno kakovost življenja.

Če želite izboljšati svojo zmogljivost in se premikati z večjo lahkoto, naredite vaje za skupno gibanje, bodisi sami ali kot ogrevanje vadbe. Ti dinamični raztežaji vam bodo pomagali izboljšati moč in prožnost, kar pozitivno vpliva na vaš obseg gibanja. To lahko tudi pomaga izboljšati vašo skakalno višino in hitrost, hkrati pa zmanjša bolečino.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Pogovorite se s kondicijskim profesionalcem ali trenerjem, če ste vadbi ali želite dodatne napotke pri izpolnjevanju svojih ciljev v fitnesu. Osebni trener bi vam lahko koristil, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbe, ki bi lahko vplivale na vašo sposobnost. To lahko vključuje težave s kolki, koleni ali gležnjem.

Profesionalec se lahko odloči, katere vaje so za vas najprimernejše. Ustvarili bodo rutino po meri glede na vašo raven in cilje. Pomembno se je naučiti pravilno in varno izvajati skakalne vaje.

Nekatere skakalne vaje imajo velik vpliv in lahko potencirajo stres ali poškodujejo vaše telo. Osebni trener vam lahko pomaga spremeniti kakršne koli zahtevne vaje, vam nudi konstruktivne povratne informacije in vas nauči pravilne forme.

Spodnja črta

Te vaje in nasveti vam lahko pomagajo, da skočite višje, hkrati pa izboljšate svojo stabilnost, moč in okretnost.

Poleg treninga s skoki vključite kardio in treninge moči v svojo tedensko rutino. Vsak dan poskusite narediti vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti.

Za največjo korist si dovolite telesu dovolj časa, da si opomore med vadbo. Spremljajte svoj napredek in po potrebi spremenite vadbeni program.