Začetek
Če želite vadbo vključiti v svojo dnevno rutino, izberite čas dneva, ki vam ustreza. Ustvarite udoben prostor za vadbo in nosite ohlapna oblačila.
Začnite z najlažjimi vajami in se počasi ogrevajte. Ne pretiravajte: če se vaša stopnja bolečine poveča, zmanjšajte število ponovitev in nastavitev, ki jih izvajate, in zmanjšajte intenzivnost programa, dokler ne boste lahko vaje izvajali udobno. Če vam vadba poslabša stanje, prekinite svojo rutino in o tem obvestite zdravnika.
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Stoječa drža
To vajo naj izvajate pred ogledalom v polni dolžini. Začnite tako, da stojite s petami približno 4 centimetre stran od stene. Ramena in zadnjico imejte čim bližje steni, ne da bi se obremenjevali. V tem položaju zadržite 5 sekund.
Preverite svojo držo v ogledalu in razmislite, kako se počuti, da stojiš raven in visok. Sprostite se, nato ponovite 10-krat.
Ležeča drža
To vajo bi morali izvajati na trdni površini. Uporabite svojo posteljo, če ima trdno vzmetnico, ali položite preprogo na tla. Lezite obrnjeni navzdol 15 do 20 minut. (Če tega ne morete udobno uporabiti, lahko uporabite blazino pod prsmi in čelo položite na prepognjeno brisačo.) Glavo lahko držite navzdol, jo obrnete na eno ali drugo stran.
Tega morda ne boste mogli izvajati 20 zaporednih minut. To je vredu. Začnite z vsem, kar se vam zdi udobno, in povečajte čas, ko pridobivate moč.
Plavanje
Vnetje zaradi AS lahko povzroči zmanjšano raztezanje prsnega koša. Prsni udarec lahko posebej pripomore k izgradnji in vzdrževanju širitve prsnega koša. Plavanje na splošno je odličen način za povečanje gibljivosti v hrbtenici, ne da bi jo potegnil. Pomaga tudi povečati gibčnost vratu, ramen in bokov. Morda boste lažje izvajali aerobne vaje, ko ste v bazenu.
Globoko dihanje
Globoko dihanje vam pomaga povečati in vzdrževati pljučno zmogljivost, poleg tega pa lahko ohranite gibko rebrasto kletko.
Za začetek sedite ali ležite in opazujte svoj normalen zadah. Počasi globoko vdihnite. Začutili bi, kako zrak vstopa skozi nos in se pomaknite proti spodnjem delu trebuha. Pustite, da se trebuh v celoti razširi.
Izdihnite počasi skozi usta ali nos. Z eno roko na trebuhu začutite, kako se pri vdihu dvignete in padete. Nekajkrat zamenjajte običajne in globoke vdihe.
Joga
Joga lahko pomaga olajšati bolečino in povečati gibčnost. Mnogi ljudje ugotovijo, da joga pomaga zmanjšati stres in napetost ter spodbuja počitek spanja. Če ste novi v jogi, se ne poskušajte učiti sami. Poiščite razred za začetnike in se držite nežnih poz. Ko se obseg gibanja povečuje, boste morda želeli preizkusiti naprednejše stopnje.
Pohodna drža
Bodite pozorni na to, kako hodite. Prizadevajte si, da bo hrbtenica čim bolj ravna, z rameni in glavo visoko. Z drugimi besedami, pomislite visoko! Ves dan lahko preizkusite in popravite držo tako, da stojite s hrbtom ob steni. Vaša glava, ramena, zadnjica in pete naj se istočasno dotikajo stene.
Sedeča drža
Če vaše delo zahteva, da sedite za pisalno mizo ves dan, je morda vredno vložiti v ergonomski stol. Prepričajte se, da je dobro oblikovan in ne spodbuja poševnega ali nagnjenega položaja. Tako kot vaša drža za hojo, poskusite sedeti s hrbtenico čim bolj naravnost. Ramena naj bodo kvadratna, glava pa visoko. Čez dan preverite in popravite sedečo držo.
Spalna drža
Spite s hrbtenico naravnost, če je mogoče. Za spodbujanje tega položaja mora biti vaša vzmetnica čvrsta, vendar ne preveč trda. Spite na trebuhu, če lahko, in ne uporabljajte blazine. Lahko pa spite na hrbtu in uporabite tanko blazino ali takšno, ki je zasnovana za podporo vratu. Izogibajte se spanju z zvitimi nogami in naj bodo čim bolj naravne.
Bonus nasveti za vadbo
Upoštevajte te nasvete za najboljše rezultate:
- Morda bo lažje vaditi ali izvajati globoko dihanje po topli kopeli ali prhanju.
- Čez dan preverite in popravite držo.
- Ne izvajajte napornih vaj, ko se vnamete.
- Vedno začnite z nežnimi vajami in povečajte intenzivnost le, če vas ne boli.
- Povečanje pogostnosti vadbe, kot je dovoljeno.
- Če se bolečina zaradi vadbe poveča, jo prekinite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
