Če želite za svoj dolar pridobiti najbolj kalorični zvitek, se boste morda želeli lotiti teka. Teka gorijo največ kalorij na uro.
Če pa tek ni vaša stvar, obstajajo tudi druge vaje za izgorevanje kalorij, kot so HIIT vadbe, skakanje vrvi in plavanje. Izvajate lahko katero koli kombinacijo teh vaj glede na vaše želje in raven kondicije.
Koliko kalorij porabite, je odvisno od več dejavnikov, vključno z:
- trajanje vadbe
- tempo
- intenzivnost
- svojo težo in višino
Na splošno, več kot ste tehtali, več kalorij boste spali med telesno aktivnostjo.
Če želite vedeti točno številko, sodelujte z osebnim trenerjem. Lahko določijo vaše posamezno kurjenje kalorij med vadbo.
Najboljše vaje za kurjenje kalorij
Naslednja tabela vključuje 12 najboljših vaj za kurjenje kalorij. Te vaje gorijo največ kalorij na uro. Ne pozabite, da so navedene kalorije ocena. Vaša natančna poraba kalorij je odvisna od dejavnikov, kot so intenzivnost, trajanje in vaša teža.
| Vadba / telesna teža | 125 funtov | 155 funtov | 185 funtov |
|---|---|---|---|
| Teče | 652 | 808 | 965 |
| Vaterpolo | 566 | 703 | 839 |
| Kolesarjenje | 480 | 596 | 710 |
| Kalistenika | 480 | 596 | 710 |
| Usposabljanje v krogu | 480 | 596 | 710 |
| Kolebnica | 453 | 562 | 671 |
| Stacionarno kolesarjenje | 420 | 520 | 622 |
| Veslaški stroj | 420 | 520 | 622 |
| Aerobni ples | 396 | 492 | 587 |
| Plavanje (priložnostno) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Pohodništvo | 340 | 421 | 503 |
Na krč
Lahko izvajate vaje, ki kurijo veliko kalorij, tudi če nimate veliko časa. Ključno je, da se osredotočite na visoko intenzivne vadbe, ki hitro povečajo vaš srčni utrip.
Intervalen trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT je priljubljen način za to. Vključuje kratke nalete vadbe pri več kot 70 odstotkih vaše aerobne sposobnosti.
Ena metoda HIIT vključuje izmenično med 30-sekundnimi intervali hitrosti in 1-minutnimi intervali počitka. Z vadbo z visoko intenzivnostjo lahko v 30 minutah ali manj zažgete veliko kalorij.
Poskusite s temi vajami za kurjenje veliko kalorij, ko ste na časovnem drobljenju.
Tek z visokimi koleni
Kalorije so zgorele v 30 minutah:
240 do 355,5
Tek na visokih kolenih je živahna kardio vadba. Povečuje vaš srčni utrip in hkrati krepi spodnji del telesa. Kot visoko intenzivna vadba je tek z visokimi koleni uporaben za kurjenje kalorij v kratkem času.
Če želite narediti to vajo:
- Tecite na mestu, kolena pa dvignite čim višje.
- Hitro prečrpajte roke navzgor in navzdol.
Zadnjica brca
Kalorije so zgorele v 30 minutah:
240 do 355,5
Udarci za rit so kardio vadbe, tako kot tek na visokih kolenih. Kalorije lahko hitro zažgete v 30 minutah, ko delate ritke z visoko intenzivnostjo.
Če želite narediti to vajo:
- Dvignite eno peto proti zadnjici.
- Ponovite z drugo peto.
- Hitro menjajte pete, medtem ko črpate roke.
gorski plezalci
Kalorije so zgorele v 30 minutah:
240 do 355,5
Plezalka je kardio vadba, ki je enakovredna vadbi za celo telo. Ker morate uporabljati celotno telo, boste v kratkem času spali veliko kalorij.
Če želite narediti to vajo:
- Začnite v ležečem položaju. Postavite ramena čez roke.
- Vključite svoje jedro. Desno koleno dvignite proti prsim.
- Vrnite se na desko. Ponovite z levim kolenom.
- Ponovite hitro.
Plavanje
Kalorije so zgorele v 30 minutah:
198 do 294
Plavanje je vadba z majhnim udarcem, ki gori energijo ob izboljšanju mišične moči, krvnega pretoka ter zmogljivosti pljuč in srca. Trideset minut priložnostnega plavanja zgori približno toliko kalorij kot 30 minut teka.
Vendar je plavanje na telesu manj stresno. Če imate težave s sklepi ali omejeno gibljivost, je lahko primerna vadba.
Če želite povečati kurjenje kalorij med plavanjem, si naredite kroge ali vodno aerobiko.
Stacionarno kolesarjenje
Kalorije so zgorele v 30 minutah:
210 do 311
Če imate dostop do stacionarnega kolesa, poskusite intervale visokega intenzivnega kolesarjenja. Kot živahna kardio vadba lahko stacionarno kolesarjenje v 30 minutah požge veliko število kalorij.
Začnite s petminutnim ogrevanjem in izmeničite med enominutno hitrostjo in dvominutnimi intervali obnovitve. Na lestvici od 0 do 10 naj bodo vaši intervali hitrosti od 7 do 9. Intervali obnovitve naj bodo 5 do 6.
Sprint
Kalorije so zgorele v 30 minutah:
240 do 355,5
Na splošno je tek najboljša vadba kalorij. Če pa nimate dovolj časa za tek, lahko vadbo skrajšate v visoko intenzivnih šprintih. Vaše telo bo hitro pokurilo kalorije, da bi spodbudilo vadbo.
Pred sprintanjem se ogrejte s skakalnimi skakalci ali s tekom na visokih kolenih.
Doma
Če ste doma in nimate telovadne opreme, še vedno lahko izvajate visoko kalorične vaje.
HIIT vadbe s telesno težo, navedene zgoraj, lahko izvajate doma. Vaje, kot so tek z visokimi koleni, udarci v rit in gorski plezalci, zahtevajo omejen prostor.
Naslednje vadbe so poleg HIIT odlične za kurjenje kalorij.
Hoditi
Kalorije gorijo na minuto:
3.1 do 4.6
Hoja je najpreprostejši način za kurjenje kalorij doma. Idealno je tudi, če okrevate po poškodbi. To lahko storite okoli svoje hiše ali na svojem dvorišču, tako da je izredno priročno.
Če med hišo hodite po hiši, boste na minuto zažgali še več kalorij.
Teče
Kalorije gorijo na minuto:
10,8 do 16
Tek je najboljša vadba za kurjenje kalorij, izboljšanje gibčnosti in povečanje vzdržljivosti. Ker za tek ne potrebujete nobene opreme, je dovolj priročno, da to storite kjer koli.
Hitreje tečete, več kalorij boste gorili na minuto.
Aerobni ples
Kalorije gorijo na minuto:
6,6 do 9,8
Vaje za izgorevanje kalorije niso omejene na tek in tek visoke intenzivnosti. Če radi plešete, lahko kalorije kuhate tako, da doma izvajate visoko energijsko plesno vadbo.
Ples je kardio vadba, prikrita kot rekreativna aktivnost. To je zabaven način za dvig srčnega utripa in izgorevanje kalorij.
Preizkusite priljubljeno plesno vadbo, kot sta Zumba ali Bokwa.
Skakalci
Kalorije gorijo na minuto:
8 do 11.8
Skakalni joki so osnovna kardio vadba, ki dvigne vaš srčni utrip. Ponuja tudi super vadbo za celo telo. Za skok v dirkalnike ne potrebujete veliko prostora, zato ga je enostavno narediti doma.
Če želite narediti to vajo:
- Stojte z nogami skupaj. Roke položite ob bok.
- Skočite z nogami na širini ramen. Dvignite roke nad glavo.
- Po potrebi ponovite.
Skakalni priključki so lahko odvisno od intenzivnosti del vaše ogrevanja, HIIT vadbe ali splošne rutine.
Skakalna vrv
Kalorije gorijo na minuto:
7,6 do 9,8
Skakalna vrv poveča vaš srčni utrip in kuri kalorije, medtem ko gradi spodnjo nogo. Poleg tega so skakalne vrvi kompaktne in enostavne za shranjevanje. Odlični so za ljudi, ki nimajo veliko prostora doma.
Drugi premisleki
Če želite delati vaje, ki kurijo veliko kalorij, je treba upoštevati nekaj stvari.
Trening s kardio vs
Kardio je le en način za učinkovito izgorevanje kalorij. Pomemben je tudi trening z utežmi ali trening moči. V primerjavi z vadbo z utežmi, kardio običajno pokuri več kalorij v eni seji. Vendar trening z utežmi povečuje mišično maso, ki kuri več kalorij kot maščobe.
Več ko imate mišic, več kalorij boste spali v mirovanju. To pomeni, da bo vaše telo sčasoma pokurilo več kalorij, tudi ko spite ali sedite za mizo.
Fitnes režim, ki vključuje tako kardio, kot tudi trening z utežmi, bo povečal vašo individualno kurjenje kalorij.
Ogreti se
Pred kardio vedno ogrejte. Tako boste zvišali telesno temperaturo in pretok krvi, kar vaše telo pripravi na vadbo. Prav tako zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Razmislite o izvajanju spremenjenih vaj, če imate:
- poškodba
- omejena mobilnost
- določena zdravstvena stanja (kot artritis)
Pogovorite se z zdravnikom, osebnim trenerjem ali fizikalnim terapevtom. Ti strokovnjaki lahko dokažejo, kako varno izvajati vaje za kurjenje kalorij. Priporočajo lahko tudi druge spremembe in poteze za vaše cilje.
Kako začeti
Preden začnete nov načrt vadbe, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko predlaga najboljšo vrsto vadbe za vašo trenutno zdravstveno in telesno pripravljenost. Pojasnili bodo tudi vse varnostne ukrepe, ki jih morate sprejeti.
Na primer, če imate sladkorno bolezen tipa 1, boste morali med vadbo in po njej spremljati raven glukoze v krvi.
Ko ste pripravljeni začeti režim vadbe, začnite z:
- preproste, osnovne poteze
- nizka ponovitev
- nizke uteži
Tako boste zmanjšali tveganje za bolečine in poškodbe. Če je vaš cilj hujšanje, razmislite o sodelovanju s certificiranim osebnim trenerjem. Osebni trener lahko načrtuje ustrezno rutino vadbe za vaše posebne cilje in splošno zdravje.
Spodnja črta
Tek je zmagovalec za večino porabljenih kalorij na uro. Odlične možnosti so tudi stacionarno kolesarjenje, tek in plavanje.
HIIT vaje so odlične tudi za kurjenje kalorij. Po vadbi HIIT bo vaše telo še naprej porabilo kalorije do 24 ur.
Če želite začeti vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Za individualno vodenje se lahko posvetujete tudi z osebnim trenerjem ali fizikalnim terapevtom. Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo varno in učinkovito vaditi.
