Vaje Za Artritis: 11 Vaj Z Navodili

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Ta joga poza spodbuja sprostitev, lajša napetost v vratu, spodnjem delu hrbta in fleksorjih kolkov. Za dodatno udobje namestite blazino pod čelo, boke ali stegna.

Narediti:

1. Iz namiznega položaja potopite boke proti petam.
2. Čelo nežno položite na tla.
3. Roke segajte spredaj ali pa jih počivajte ob telesu.
4. Držite ta položaj do 3 minute.

2. Vrtenja vratu

Delite na Pinterestu

Vaje za vrat lahko pomagajo pri lajšanju napetosti v glavi, vratu in ramenih.

Narediti:

1. Stojte ali sedite s hrbtenico naravnost.
2. Držite raven brade, ko nežno obračate glavo, da bo pogledal čez desno ramo.
3. Pritegnite mišice vratu in zadržite ta položaj 5 sekund.
4. Nežno spustite nazaj v začetni položaj.
5. Nato naredite nasprotno stran.
6. Vsako stran naredite 5-krat.

Vaje za ramena

3. Psa navzdol

Delite na Pinterestu

Če imate pomisleke z zapestji, rahlo obrnite prste na strani ali pojdite z rokami naprej. Za ublažitev zapestnega pritiska lahko uporabite tudi joga bloke ali klini.

Za nekoliko drugačen raztežaj poskusite tega spremenjenega psa navzdol.

Narediti:

1. S položaja stola pritisnite v roke, ko boke dvignete proti stropu.
2. Poravnajte glavo z notranjimi deli nadlahti ali vstavite brado v prsi.
3. Pete naj bodo rahlo dvignjene, kolena rahlo upognite in hrbtenico podaljšajte.
4. Držite ta položaj do 1 minute.

4. Stiskalnice za vrata

Ta vaja krepi vaše ramenske sklepe.

Narediti:

1. Stojte na vratih z desno roko upognjeno pod pravim kotom.
2. S prsti naj bodo usmerjeni navzgor proti stropu z dlanjo, obrnjeno naprej.
3. Pritisnite zadnji del zapestja v okvir vrat za 5 sekund.
4. Z drugo stranjo za 5 sekund pritisnite dlan v okvir vrat.
5. Naredite nasprotno stran.
6. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

Vaje s prsti

5. členke zavojev

Narediti:

1. Levo roko držite s prsti naravnost in tesno skupaj.
2. Končne in srednje sklepe prstov upognite, pri tem pa členke držite naravnost.
3. Konice prstov pritisnite za 5 sekund na blazinice prstov ali roke.
4. Počasi se sprostite, da prste vrnete v začetni položaj.
5. Nato naredite nasprotno roko.
6. Naredite 3 do 5 ponovitev.

6. Upogibanje prstov

Narediti:

1. Iztegnite levo roko.
2. Palec rahlo pritisnite na dlan in držite ta položaj 3 do 5 sekund.
3. Spustite palec nazaj v prvotni položaj.
4. Upognite kazalec, da ga pritisnete v dlan in držite ta položaj 3 do 5 sekund.
5. Poravnajte prst nazaj v prvotni položaj.
6. Nadaljujte z vsemi prsti na levi roki.
7. Ponovite na desni roki.

Vaje za roke

Vaše roke so v nenehni uporabi, zato je ključnega pomena, da naredite vaje za roke, da bodo te prožne, brez bolečin in funkcionalne.

7. Fi ngertip dotikov

Narediti:

1. Levo roko držite s prsti naravnost in tesno skupaj.
2. Oblikujte obliko O, tako da pritisnete palec v vsak prst, enega po enega.
3. Pritisnite v vsak prst 5 sekund.
4. Vsako stran naredite 2 do 5 krat.

8. Raztezanje pesti

Narediti:

1. Poravnajte prste na levi roki, preden počasi upognete roko v pest.
2. Lahko naslonite bočno podlago, zapestje in roko na mizo ali ravno površino.
3. Palec položite na zunanjo stran prstov, pri tem pazite, da ne stisnete preveč močno.
4. V tem položaju zadržite 5 sekund.
5. Spustite se v začetni položaj.
6. To naredite 8 do 12 krat.
7. Nato naredite desno stran.

Vaje za kolke

9. Lunge

Delite na Pinterestu

Če želite potegniti ta raztežaj, lahko dvignete zadnje koleno in roke iztegnete nad glavo.

Narediti:

1. Z desne postavite desno nogo naprej, tako da je koleno neposredno nad gležnjem.
2. Koleno imejte neposredno pod boki ali rahlo iztegnite koleno.
3. Roke položite na obe strani desne noge.
4. Boke položite tako, da bodo obrnjeni naprej in podaljšajte hrbtenico.
5. Držite ta položaj do 1 minute.
6. Naredite nasprotno stran.

10. Raztezanje kolena do prsi

Delite na Pinterestu

Narediti:

1. Lezite na hrbet z nogami na tleh blizu bokov.
2. Desno koleno nežno potegnite v prsni koš.
3. Roke položite za stegno ali okoli golenice.
4. Levo koleno naj bo upognjeno ali zravnajte nogo.
5. Držite ta položaj do 1 minute.
6. Naredite nasprotno stran.
7. Nato vstavite oba kolena v prsi hkrati.
8. Držite ta položaj do 1 minute.

Vaje za starejše

Uporabljajte blazine, stole in trakove v svojo korist. Ti rekviziti vam lahko pomagajo, da se počutite bolj udobno med dolgimi raztezki, kar vam omogoča, da se spustite globlje in pridobite največ koristi. Imeti steno ali predmet v dosegu in imeti nekoga v bližini, če je le mogoče.

11. Postopki

Narediti:

1. Stojte na dnu stopnišča in se držite za ograjo za oporo.
2. Stopite levo nogo na spodnjo stopnico, nato pa še desno.
3. Z levo nogo položite navzdol, sledi desna noga.
4. Naredite 10 do 16 ponovitev.
5. Nato ponovite z desno nogo, ki vodi.

Previdnosti

Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Lahko vam pomagajo razviti načrt, ki najbolje ustreza vašim individualnim potrebam, ki lahko vključuje spremembe.

Ne pretiravajte, še posebej ko začnete. Počitek ali počitek po potrebi. Izogibajte se vajam, ki poslabšajo vaše simptome ali povzročajo nelagodje, oteklino ali rdečico v sklepih. Ustavite se, če občutite ostre in intenzivne bolečine.

Ne potiskajte se preko svojih meja, ki se lahko razlikujejo med dnevi. Morda se vam zdijo simptomi izrazitejši v določenih vrstah vremena ali v času dneva. To upoštevajte pri načrtovanju sej.

Vsako sejo začnite s segrevanjem in sledite s prekinitvijo. To vam omogoča, da postopoma olajšate pot v in iz dejavnosti. Med napredovanjem počasi povečujte trajanje in intenzivnost vadbene rutine.

Kdaj videti profesionalca

Če želite izboljšati svoj program vadbe, vam bo morda koristilo delo s fitnesom. Vaš trening lahko prilagodijo vašim potrebam in ciljem.

Vodja usposabljanja vam lahko da smernice, povratne informacije in možnosti sprememb. Preverili bodo, ali boste vaje izvajali pravilno in varno, kar optimizira prednosti vadbe in zmanjšuje možnost poškodbe.

Fitnes pro vam lahko pomaga tudi, da ostanete motivirani in vas prevzamejo za svoje rast in uspeh. Na voljo bodo najnovejše raziskave in trendi, ki vas bodo sproti obveščali.

Spodnja črta

Skrbite za svoje zdravje za obvladovanje simptomov artritisa in vedite, da so možni uspeh, izboljšave in zdravljenje. Te vaje izvajajte redno, da vidite najboljše rezultate. Prisluhnite svojemu telesu in naredite tisto, kar se vam zdi najbolj primerno v katerem koli dnevu.

Ostanite dobro hidrirani in sledite zdravi prehrani z obilico svežega sadja in zelenjave. Vključite protivnetna zelišča in pijte veliko vode. Bodite dosledni in uživajte v prednostih svoje predanosti in trdega dela.