Na koncu vadbe lahko izvajate vaje za ohlajanje, da se olajšate pred napornimi aktivnostmi. Vaje za raztezanje in raztezanje znižajo možnost poškodb, pospešijo pretok krvi in zmanjšajo stres za vaše srce in druge mišice.
Poleg tega boste raven srčnega utripa, telesne temperature in krvnega tlaka vrnili na normalno raven, preden nadaljujete z običajnimi dejavnostmi.
Vsaj 10 minut vadbe namenite vsaj ohlajanju. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti nekaj najboljših načinov za to. Od tu lahko izberete vaje, ki vam najbolj ustrezajo, in jih sestavite skupaj, da ustvarite svojo rutino za obnovo in sprostitev med vadbo.
Za vsakogar
Te vaje izvajajte z manjšo hitrostjo in nižjo intenzivnostjo kot pri vaši običajni vadbi. Med hlajenjem globoko vdihnite, da dovajate kisik mišicam, sprostite napetost in spodbujate sprostitev.
1. Lahek tek ali hoja
To je eden najbolj preprostih načinov za ohlajanje. Naredite 3 do 5 minut lahkega teka, ki mu sledijo 3 do 5 minut hitrega ali lahke hoje.
2. Zgornji del telesa
- Iz stoječega ali sedečega položaja prekrižajte prste in pritisnite dlani navzgor proti stropu.
- Roke povlecite navzgor in nazaj, kolikor lahko, ob ohranjanju ravne hrbtenice.
- Nato postavite levo roko pred desno in obrnite dlani drug proti drugemu, roke iztegnite navzgor in nazaj.
- Ponovite na nasprotni strani.
3. Sedalni naprej upogib
Delite na Pinterestu
- Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Dvignite roke.
- Tečaj na bokih, da se zložite naprej.
- Roke položite na noge ali tla.
- Držite ta položaj do 1 minute.
4. Poze od kolena do prsi
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet z upognjeno ali iztegnjeno levo nogo.
- Desno koleno narišite proti prsim, s prsti prepletajte sprednji del goleni.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
5. Ponovna poza metulja
- Lezite na hrbet s stopali skupaj in kolena navzven.
- Roke položite ob telo ali glavo.
- Držite ta položaj do 5 minut.
6. Otroška poza
Delite na Pinterestu
- Iz položaja na mizi se potopite nazaj, da sedite za petami in segate z rokami naprej ali ob telo.
- Pustite, da vam prsa močno padejo na stegna, globoko vdihnite.
- Čelo počivajte na tleh.
- Držite ta položaj 1 do 3 minute.
Po teku
7. Stojni kvadriceps se razteza
Delite na Pinterestu
- Iz stoječega položaja upognite desno koleno, da peto pripeljete proti zadnjici.
- Z eno ali obema rokama držite gleženj.
- Kolena naj bodo poravnana drug ob drugem in ne iztegnite kolena na stran.
- Držite ta položaj 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
8. Psa navzdol
Delite na Pinterestu
- S stola ali plošče se premikajte z boki navzgor in nazaj, tako da bo hrbtenica ravna.
- Razprite prste in enakomerno pritiskajte na težo med rokami.
- Noge pedalirajte tako, da hkrati pritisnete eno peto v tla.
- Držite ta položaj 1 minuto.
9. Zavoj od glave do kolena
Delite na Pinterestu
- Medtem ko sedite, iztegnite desno nogo in pritisnite levo nogo na desno stegno.
- Ko dvignete roke nad glavo, poravnajte dojko z notranjo stranjo desne noge.
- Prtite na bokih, da se zložite naprej, roke položite na telo ali tla.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
Za starejše
10. Stoječi upogib naprej
Delite na Pinterestu
- Iz stoječega položaja se počasi privijte na boke, da se upognete naprej.
- Podaljšajte hrbtenico in dovolite, da bo vaša glava padla težko proti tlom, pri tem pa kolena rahlo upognila.
- Roke položite na tla, držite nasprotno komolce pred ali za stegni, roke pa prekrižajte za hrbtom.
- Držite ta položaj 30 sekund.
Če vaše roke ne morejo doseči tal, lahko spremenite ta raztežaj. Namesto na tla položite roke na blok ali trden predmet. Še vedno boste koristili enake koristi.
11. Raztezanje ramen
- Iz stoječega ali sedečega položaja dvignite desni komolec in roko položite blizu vratu ali hrbtenice.
- Levo roko položite na desni komolec, da nežno pritisnete desnico še naprej po hrbtenici.
- Če želite poglobiti raztežaj, privijte levo roko ob trup in segajte z levo roko navzgor, da se zaskočite z desno roko.
- Držite brisačo ali odporni pas, da boste lahko dosegli dlje.
- Raztežaj zadržite 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
12. Pozira z nogami na steni
- Sedite z desno stranjo telesa ob steni.
- Ko ležite na hrbtu, noge stegnite vzdolž stene.
- Boke postavite ob steno ali nekaj centimetrov stran.
- Roke položite ob telo, na trebuh ali glavo.
- Držite ta položaj do 5 minut.
13. Truplo pozira
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet z rokami ob telesu, dlani so obrnjene navzgor in stopala nekoliko širša od bokov, s prsti obrnjenimi na stran.
- Sprostite svoje telo in se prepustite vsaki napetosti ali napetosti.
- Pustite, da vaše telo močno pade na tla, ko globoko vdihnete.
- V tem položaju ostanite 5 minut ali dlje.
Za otroke
14. Spinalni zvitek
- Lezite na hrbet z upognjeno ali iztegnjeno levo nogo.
- Desno koleno povlecite proti prsim.
- Desno roko iztegnite na stran in levo roko postavite na zunanjo stran desnega kolena.
- Nežno zasukajte na levo stran.
- Zasuk držite 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
15. Kroženje ročnih krogov
- Namestite se z rokama, iztegnjenimi na straneh v višini ramen.
- Roke krožite naprej 8 do 10-krat.
- Roke obkrožite nazaj 8 do 10-krat.
16. Tresenje telesa
- Nežno potresite desno, nato levo roko in nato obe roki hkrati.
- Nato stisnite desno nogo, nato levo nogo.
- Nato stresite glavo, boke in celotno telo.
- Vsak del telesa pretresite 15 sekund.
Prednosti hlajenja
Vaje za ohlajanje začnejo postopek okrevanja, povečajo prožnost in spodbujajo sprostitev.
- Postopno ohlajanje preprečuje kroženje krvi in preprečuje, da bi se združilo v vaših žilah, kar lahko povzroči, da se počutite z glavo in omotičnostjo.
- Hlajenje omogoča, da se telesna temperatura, krvni tlak in srčni utrip vrnejo na normalno raven.
- Raztezanje mišic, ko so še tople, lahko pripomore k zmanjšanju nabiranja mlečne kisline, zmanjšuje možnost mišičnih krčev in okorelosti.
- Poleg tega raztezki podaljšajo vezivno tkivo okoli vaših sklepov, povečajo gibljivost in izboljšajo gibanje.
Vse te prednosti delujejo tako, da izboljšajo vašo telesno funkcijo in prilagodljivost ter vam omogočajo, da se počutite bolje, delujete na višji ravni in imate manj možnosti za poškodbe.
Kdaj videti profesionalca
Če želite pomoč pri modifikacijah ali pa vadbo popeljete na naslednjo stopnjo, poiščite osebnega trenerja.
Strokovni delavec vam lahko pomaga razviti posebno rutino zaustavitve glede na vaše potrebe. Lahko prilagodijo vrsto vadbe, ki jo opravljate glede na poškodbe, področja, ki vas skrbijo, ali cilje, ki jih imate v mislih.
Poklicni lahko poskrbi, da vaje izvajate pravilno, in vam da dragocene povratne informacije, tako da ostanete varni, medtem ko povečate svoj potencial za vadbo.
Spodnja črta
Za uspeh se postavite tako, da odložite čas, da se po vadbi postopoma ohladite. To daje telesu možnost, da si opomore, uravnava vaše telesne sisteme in vam pomaga, da se boste lažje vrnili v običajni tempo svojega vsakdanjega življenja.
Dovolite si dovolj energije, da se ohladite, ne da bi se potiskali preko svojih meja. Pojdite samo do svojega roba in nikoli ne odskočite ali silijte v noben položaj.
V dneh, ko se ne počutite posebej aktivni ali energični, lahko del vadbe zamenjate in se osredotočite na več teh hladijočih, sproščujočih vaj, da bi koristile svojemu umu in telesu.
