Pregled
Živila, ki jih je enostavno prebaviti, lahko pomagajo pri več simptomih in stanjih. To lahko vključuje:
- začasna slabost
- driska
- gastroenteritis
- gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD)
- divertikulitis
- vnetje črevesja
Ne glede na to je izbira pravih živil morda ključnega pomena za preprečevanje morebitnih sprožilcev in boljšega počutja.
Katera živila so lahko prebavljiva?
Hrana, ki je lahko prebavljiva, ponavadi vsebuje malo vlaknin. To je zato, ker so vlaknine - čeprav je zdrav del prehrane - tisti del sadja, zelenjave in zrn, ki ga vaše telo ne prebavi. Posledično vlaknine prehajajo skozi vaše debelo črevo in lahko povzročijo številne težave, od plina do napihnjenosti do težko prehodnega blata.
Uživanje živil z malo vlaknin zmanjšuje količino prebavljenega materiala in lahko olajša vaše simptome.
Konzervirano ali kuhano sadje
Polno sadje vsebuje veliko vlaknin, vendar kuhanje le-teh znatno zmanjša količino. Kot primer, 148-gramska porcija surove hruške s svojo kožo vsebuje 4,6 grama vlaknin ali 18 odstotkov vašega dnevnega priporočenega vnosa vlaknin. 148-gramska porcija hruške v pločevinkah vsebuje približno polovico količine vlaknin pri 2,4 gramah.
Dobre izbire v tej kategoriji hrane vključujejo:
- zelo zrela banana
- cantaloupe
- medena melona
- lubenica
- avokado
- jabolčna omaka
- konzervirano ali kuhano sadje brez kože ali semen
Konzervirana ali kuhana zelenjava
Tako kot sadje ima tudi cela zelenjava veliko vlaknin. Ko so kuhane, imajo manj vlaknin. Na primer, 128-gramska porcija surovega korenja vsebuje 4 grame vlaknin ali 14 odstotkov vašega dnevnega priporočenega vnosa vlaknin. 128-gramska porcija korenja v pločevinkah vsebuje manj kot 2 grama vlaknin.
Zelenjavo lahko kuhate doma ali najdete sorte v pločevinkah na policah v lokalni trgovini z živili. Krompir brez kože in paradižnikova omaka so druge možnosti za zelenjavo z malo vlaknin.
Tako sadni kot zelenjavni sokovi, ki ne vsebujejo celuloze, vsebujejo tudi malo vlaknin.
Dobra izbira konzervirane ali kuhane sorte zelenjave vključuje:
- rumena skvoš brez semen
- špinača
- buče
- pesa
- stročji fižol
- korenje
Mesni izdelki in beljakovine
Glavne jedi piščanca, purana in rib ponavadi dobro prebavijo. Nežnejše rezine govejega ali svinjskega mesa in mletega mesa so druge dobre možnosti. Morda boste tudi ugotovili, da so hrenovke brez kože ali pekače s klobaso brez kože (brez celih začimb) enostavno prebavljive. Vegetarijanci lahko poskusijo vključiti jajca, kremna orehova masla ali tofu za dodane beljakovine.
Način priprave mesa lahko vpliva tudi na to, kako enostavno ga je prebaviti. Namesto, da bi ga ocvrli, poskusite na žaru, prepečenem, pečenem ali peku.
Zrna
Morda ste že slišali, da so srčna polnozrnata žita najbolj zdravo zaužiti v vaši prehrani. Če iščete enostavno prebavljiva zrna, se morate držati:
- beli ali rafinirani kruh ali zvitki
- navadni bageli
- zdravico
- krekerji
V trgovini z živili lahko najdete tudi suhe ali kuhane žitarice z malo vlakninami. Poiščite sorte, ki vsebujejo manj kot 2 grama vlaknin na porcijo.
Predelani piškotki, ki ne vsebujejo suhega sadja ali oreškov, so morda nežni za vaš sistem. V to kategorijo spadajo tudi čips in pereci, narejeni iz rafinirane moke.
Rafinirana moka (zrnje) je bila spremenjena tako, da odstranjuje otrobe in kalčke ter jih tako lažje prebavi. To je v nasprotju z nerafinirano moko, ki poteka v manj predelavi in vsebuje več vlaknin. Običajno rafinirane moke v večjih količinah ne priporočamo kot del zdrave prehrane.
Mlečni izdelki
Če ste intolerantni na laktozo, lahko mleko moti vašo prebavo ali povzroči drisko. Poiščite izdelke, ki vsebujejo laktozo ali imajo malo laktoze. V nasprotnem primeru je v mleku malo vlaknin, zato ga je marsikdo lahko prebavljiv. Poskusite piti navadno mleko ali prigrizeti sir, jogurt in skuto.
Lahko prebavljive sladice na osnovi mleka vključujejo:
- mlečni kolači
- pudingi
- sladoled
- šerbeti
Druga živila
Kuhanje z zelišči in začimbami je treba uporabljati previdno. Polne začimbe morda ne bodo dobro prebavljene. Sorte, ki so zmlete, bi morale biti v redu.
Naslednja živila so varna tudi na dieti z malo vlaknin ali mehkih živil:
- sladkor, med, žele
- majoneza
- gorčica
- sojina omaka
- olje, maslo, margarina
- marshmallows
Rezanje katere koli hrane, ki jo jeste, na majhne koščke in dobro prežvečite vsak zalogaj pred požiranjem, lahko pomaga tudi pri prebavi. Vzemite si nekaj časa za obroke, da ne boste jedli v naglici.
Med uživanjem diete, ki vsebuje malo vlaknin, boste morda opazili, da so stolčki manjši in gibanje črevesja manj pogosto. Prepričajte se, da pijete veliko tekočine - kot sta voda in zeliščni čaj - ves dan, da se izognete zaprtju.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Hrana z veliko vlakninami spada na drugo stran spektra. Poleg vlaknin lahko nekateri načini kuhanja, kot je cvrtje, razdražijo vaš želodec. Karbonacija in kofein lahko povzročata tudi težave.
Tu je nekaj živil, ki se jim morate izogibati, ker jih morda ni lahko prebaviti.
Sadje
Večina svežega sadja vsebuje zajetno količino vlaknin, še posebej, če imajo kožice ali semena. Primeri sadja, ki ga je lažje prebaviti, vključujejo banane in avokado. Sadje, ki se mu je treba izogibati, vključuje:
- suho sadje
- sadni koktajl v pločevinkah
- ananas
- kokos
- zamrznjene ali odmrznjene jagode
Izogibajte se vseh sadnih ali zelenjavnih sokov, ki vsebujejo kašo. Paradižnik in agrumi lahko povzročijo težave posebej za ljudi z GERB.
Zelenjava
Izogibati se je treba surovi zelenjavi, saj vsebuje veliko več vlaknin kot kuhana ali konzervirana. Poleg tega se boste morda želeli izogniti:
- koruza
- gobe
- zelenjavo dobro premešamo
- dušen paradižnik
- krompirjeve kože
- posušen fižol
- grah
- stročnice
Fermentirana hrana
Nekateri bodo morda radi preskočili kislo zelje, kimči in kumarice. Če vas ta fermentirana hrana ne moti, ima potencial za pomoč pri prebavi. To je zato, ker nekatere blagovne znamke ali domače različice teh živil vsebujejo "prijazne" bakterije, kot so probiotiki in koristni encimi. Te koristne bakterije prehranjujejo hrano in vam pomagajo bolje absorbirati hranila.
Pazljivo preverite nalepke na komercialnih izdelkih, da zagotovite, da živilo res vsebuje probiotike in druge koristne bakterije ter da ne vsebuje preveč dodane soli ali sladkorja.
Mesni izdelki in beljakovine
Vsako trdo ali vlaknato meso je težko prebavljivo. Tej vključujejo:
- meso s črevnicami, kot so hrenovke, klobase in kielbasa
- kosila za meso
- meso s celimi začimbami
- lupinar
Fižol, koreninovo arašidovo maslo in polni oreščki so drugi viri beljakovin, ki vam lahko povzročijo težave pri prebavi.
Zrna
Večina rafiniranih zrn je lahko prebavljiva. To pomeni, da polnozrnat kruh, zvitki in bageli niso nujno dobra izbira.
Pazite na žitne izdelke, ki vsebujejo rozine, oreščke in semena, kot so krekerji z več zrni. Izogibajte se tudi žit, ki vsebujejo oreščke, suho sadje in otrobi.
Granola, rjavi ali divji riž in polnozrnate testenine se tudi ne morejo zlahka prebaviti.
Mlečni izdelki
Medtem ko se ljudje, ki ne prenašajo laktoze, želijo izogniti večini mlečnih izdelkov, lahko prenašajo jogurt ali kefir. Zdrave bakterije v teh živilih pomagajo razgraditi laktozni sladkor in jih tako lažje prebavijo.
Lahko si naredite svoj jogurt ali poiščete sorte, ki posebej vsebujejo probiotike.
Izogibajte se tudi mlečnim izdelkom, ki se mešajo s svežim sadjem, semeni, oreščki ali umetnimi sladili.
Druga živila
Druga živila, ki se jim morda želite izogniti, vključujejo:
- džemi in želeji, ki vsebujejo semena, kokice in cele začimbe
- gazirane pijače (kot soda)
- kofeinske pijače (kot kava)
- alkohol
- začinjena ali ocvrta hrana (lahko povzroči zgago ali prebavo)
Spodnja črta
Če nameravate bistveno spremeniti svojo prehrano, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Preden boste izrezali vso težko težko prebavljivo hrano, vam bo morda pomagalo voditi dnevnik hrane.
Zapišite, kaj ste pojedli, v katerem dnevu ste ga pojedli in kako se počuti hrana. Tako lahko prepoznate in se izognete hrani, ki povzroča plin, napihnjenost, bolečine v želodcu ali drugo nelagodje.
Te informacije lahko posredujete tudi svojemu zdravniku, da pomaga diagnosticirati in zdraviti morebitne zdravstvene težave.
