Požarni hidrant z ročnim dvigom
Če želite izzvati svoje jedro, dvignite eno roko, medtem ko delate požarne hidrante. Ta poteza je odlična za držo in moč hrbta, saj pomaga stabilizirati hrbtenico.
- Začnite na rokah in kolenih. Postavite ramena nad roke in boke nad kolena. Zategnite svoje jedro in poglejte navzdol.
- Levo nogo dvignite od telesa pri 45 stopinjah. Koleno imejte pri 90 stopinjah.
- Desno roko dvignite za 1 cm nad tlemi. Ponovite 10 požarnih hidrantov, medtem ko roka še naprej lebdi. Spustite roko, da dokončate 1 komplet.
- Naredite 3 sklope. Ponovite z desno nogo in levo roko.
Delite na Pinterestu
Stoječi požarni hidrant
Kot običajni požarni hidranti tudi stoječi požarni hidranti krepijo glutene, boke in jedro. Vključujejo isto vrsto gibanja kolkov.
Ta vaja ne pritiska na zapestja, zato je idealna za ljudi, ki imajo bolečine v zapestju ali nelagodje.
Roke lahko postavite na naslon stolčka za ravnotežje.
- Stojte z nogami na širini kolkov. Levo nogo upognite na 90 stopinj.
- Nagnite prtljažnik naprej in stisnite svoje jedro. Nogo dvignite na 45 stopinj, ne da bi premikali preostali del telesa.
- Spustite nogo v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.
Če želite okrepiti gib, postavite zanko pasu za upor tik nad koleni.
Nadomestne vaje
Požarni hidrant je eden od načinov za delo glutenov, bokov in jedra. Če bi radi preklopili stvari, poskusite poleg teh protipožarnih hidrantov te alternativne vaje.
Te vaje bodo imele podobne mišice in dodale raznolikost vaši rutini.
Delite na Pinterestu
Upognjeni podaljški kolena
Ukrivljen podaljšek kolčnega kolka krepi glutene in jedro, tako kot požarni hidranti.
- Začnite na rokah in kolenih. Postavite ramena nad roke in boke nad kolena. Zategnite svoje jedro in poglejte navzdol.
- Stisnite svoje glutene. Dvignite levo nogo in koleno držite pri 90 stopinjah. Nadaljujte, dokler vam levo stegno ni vzporedno s tlemi.
- Spustite nogo, da dokončate 1 ponovitev.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.
Tako kot požarni hidranti naj tudi upognjeni ekstenziji kolena pomaknejo samo vaš kolk. Hrbet, vrat in nasprotni kolk naj ostanejo mirni.
Delite na Pinterestu
Razgibavanje v obliki školjk
Prav tako lahko okrepite svoje glutene in kolčne sklepe, tako da naredite vadbe na sklepih. Ta poteza je idealna, če vam ni všeč, da ste na štirici. Na kolenih je nekoliko lažje.
- Lezite na levo stran in glavo postavite na levo roko. Desno roko počivajte na desnem kolku.
- Obe nogi upognite na 45 stopinj in jih zložite drug na drugega. Poravnajte boke in ramena.
- Stisnite svoje glutene. Dvignite zgornje koleno. Vrnite se v začetni položaj.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
Če želite pravilno delovati glute, zavrtite nogo navznoter. To bo poravnalo vašo goleno s kolki. Če se bo vaša noga vrtela navzven, bo vaja delovala na vaši koleni, namesto na bokih.
Delite na Pinterestu
Dvig stranskih nog
Dvigi stranskih nog, kot požarni hidranti, delajo glute in stegnejo boke. Potezo imenujemo tudi stoječa bočna ugrabitev kolka.
To lahko storite z ali brez zanke pasu upora.
- Stojte s stopali v širini kolkov. Če uporabljate uporni pas, ga namestite tik nad koleni.
- Izravnajte hrbtenico in obrnite prste naprej. Stisnite svoje jedro.
- Z desnim rahlim upognjenim kolenom dvignite levo nogo na stran. Pavza.
- Počasi spustite nogo v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.
Če potrebujete pomoč pri uravnoteženju, položite roke na naslon stolčka.
Kdaj govoriti s strokovnjakom za vadbo
Če želite novo telovaditi, se pred preizkusom požarnih hidrantov posvetujte z osebnim trenerjem ali fiziologom.
Prav tako se morate pogovoriti s strokovnjakom za vadbo, če ste imeli operacijo hrbta, kolka ali kolena. Lahko vam pokažejo, kako varno izvajati vaje s požarnim hidrantom.
Spodnja črta
Preden začnete ali spremenite program vadbe, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko pojasnijo najvarnejše možnosti za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če pravijo, da je v redu narediti požarne hidrante, začnite z majhnim številom ponovitev. Število ponovitev lahko sčasoma povečate.
Požarni hidranti bodo okrepili in tonirali vaše glutene in jedro. Izboljšali bodo tudi način gibanja kolka. Tako lahko zmanjšate bolečino v hrbtu, pomagate svoji drži in vsakodnevno gibanje naredite bolj udobno.
