Močne vitke noge so cilj mnogih športnikov in telovadcev. Medtem ko tradicionalne vaje, kot so počepi in mrtve dvige, nastopajo v mnogih vadbah na spodnjem delu telesa, obstajajo tudi druge vaje, ki ciljajo na mišice nog, ki jih lahko dodate v postavitev.
Skakalne luge so fantastična vaja za spodnji del telesa, ki z dodajanjem skoka poveča intenzivnost in težavnost osnovnega naslona. Dodatek plyometričnega skoka ne izziva samo štirikolesnikov, sklepov, glutenov, fleksorjev kolkov in teleta, ampak tudi novača vaš srčno-žilni sistem. To poveča vaš srčni utrip in vam pomaga porabiti več kalorij.
Če ste pripravljeni na napredne različice sprehajalnega prostora, boste morda želeli poskusiti skakalno kopel.
Kako izvajati skakalno kopalnico
Delite na Pinterestu
Od uspešne izvedbe vaje za skok s kolena je odvisno od tega, kako strogo lahko obdržite obliko, kako gladko lahko naredite prehod in kako nežno lahko pristanete.
Tukaj je nekaj korakov za pravilno, varno in učinkovito izvedbo vaje za skakanje.
Pred začetkom se prepričajte, da imate dovolj velik prostor za izvedbo premika. Razmislite tudi o premikanju klopi in druge opreme.
- Stojte z nogami na širini ramen, pri čemer je vaše jedro vpeto.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej. Roke naj bodo ob strani.
- S to nogo premaknite svojo težo naprej, tako da se peta najprej dotakne tal. Nato spustite telo, dokler ni naprej noga vzporedno s tlemi. To je spodnji položaj.
- Skočite gor in hitro preklopite položaj nog, ko ste na sredini, tako da se desna noga pomakne nazaj za vami, leva noga pa naprej. Da boste lažje eksplozivno premikali roke, med skokom potisnite roke v zrak.
- Nežno pristanite na tleh v osnovnem položaju za polaganje z nasprotno nogo naprej.
- Ponovite ta vzorec gibanja, preklopite noge na vsak skok, za želeni čas ali ponovitve. Začetniki bi morali stremeti na 5 do 10 ponovitev na vsaki nogi ali skupno 30 sekund. Ker je to lažje, se potrudite do 60 sekund neprekinjenih skakalnih snopov.
Nasveti za izvajanje skakalnega salona
Skakalno ležišče je napredna poteza. Tudi če imate visoko kondicijsko raven, morate vseeno biti pozorni na vse gibe, ki sestavljajo to vajo. In ker je ta vaja pliometrična, za izvedbo potrebuje moč, ravnotežje in hitrost.
Glede na to je nekaj nasvetov, s katerimi boste lahko uspešno in varno izvedli skakalno kopel.
- Ker je skakalno ležišče napredna poteza, morate najprej znati obvladati osnovno ležišče. Če vam ni primerno za hojo ali imate vprašanja glede forme, prosite strokovnjaka za fitnes, naj opazuje, kako se premikate, preden se pomaknete na skakalno kopel.
- Izogibajte se premočnemu pristajanju. Da, to je eksplozivno gibanje, vendar nočete preveč udariti v tla. Če pristanete pretežko, se pomaknite nazaj na to, kako visoko skočite ali skrajšate držo in se osredotočite na mehkejši pristanek.
- Če čutite kakršno koli nelagodje v spodnjem delu telesa, zlasti kolena, prenehajte z vadbo in preverite obliko. Če se bolečine nadaljujejo, prosite trenerja, naj oceni vašo držo. Ta vadba ni priporočljiva za ljudi s težavami s kolenom ali kolki.
- Držite trup pokončno, s prsmi visokim in kvadratnim ob steni pred seboj. Tako se boste preprečili, da bi se upognili naprej in zavrteli zgornji del telesa. Ko skačete, pomislite sebi: "naravnost navzgor in navzdol."
- Ko ste pri gibanju zadovoljni, poskusite preživeti čim manj časa na tleh. Hitro gibanje je ključnega pomena za to, da naredite to plyometric.
Alternativa za skok v snop
Če vam ni všeč skakalno kosilo, lahko naredite preprostejše poteze, ki posnemajo podoben vzorec gibanja.
Stopite naprej in zadaj
Izvedite stacionarno sprednje in vzvratno ležišče. Začnite tako, da stojite z nogami na širini ramen. Z desno nogo stopite naprej, upognite tako desno kot levo koleno do 90 stopinj. Stopite nazaj v stoječi položaj in ponovite na drugi strani. Nato stopite nazaj, če želite obrniti hrbet na vsaki nogi.
Poskusite s hojo
Vzemite gibanje iz sprednjega koša in ga prenesite v hojo, izmenično z desno nogo. Hodite naprej in naredite 10 udarcev na vsaki nogi.
Uporabite trakove za obešanje TRX
Če imate dostop do TRX-ove vzmetenja, poskusite izvajati skakalne puščice, medtem ko držite za jermene. Tako boste lahko ravnovesje in držo telesa držali pokonci, medtem ko se boste naučili izvajati skakalni del vaje.
Dodajanje skakalnim lungam
Ko ste pripravljeni na povečanje intenzivnosti skakalnih snopov, poskusite s katero od teh sprememb:
- Superset skakalni skoki z uteženo vajo za noge, kot so počepi ali stiskalnice za noge.
- Naredite skakalno ležišče z zvijanjem trupa. Začnite v položaju za skakalno ležanje, ko pa pristanete, uporabite svoje jedro, da telo zasukate v desno. Ponovite na drugi strani.
- Povečajte čas, ko izvedete svoj niz skakalnih lung.
- Povečajte intenzivnost in težave s skokom hitreje ali višje.
Vaje za parjenje s skakalnim kolom
Ko ste vadbo za skok samostojno vadili in se prepričali v svojo formo, je čas, da jo dodate v svoje vadbe. Najlažji način za vključitev skakalnega kosa je vključitev v dan spodnjega dela telesa.
Če običajno delate statične luže, jih zamenjajte za skakalno kopel vsaj en dan na teden. To potezo lahko združite z počepi, mrtve vlečnice, stiskalnico za noge ali kodre na hrbtni strani.
Začetni do vmesnih stopenj naj bi skakalno kosilo naredili sami s 30-sekundnim odmorom po vsakem nizu. Naprednejši nivoji lahko nadomeščajo skakalno stezo z nizom lahkih počepov, pritiskov na noge ali vaj za potisk pri počepih.
Odvzem
Imeti moč, ravnotežje in aerobno kondicijo za pravilno izvedbo skakalnega kosa ni lahek podvig. Zato je najprej treba dobro obvladati osnovno ležišče.
Ko se boste počutili samozavestno, ko boste odložili nekaj sprednjih in vzvratnih udarcev, je čas, da se preizkusite tako, da dodate skakalni prostor v svojo linijo vaj za spodnji del telesa.
