Lunges: Mišice, Ki Delujejo, Kako, Različice In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kako narediti kosilo

Delite na Pinterestu

Osnovno ležišče delujejo štirikolesniki, gluteni in hrbtišča. Če želite pravilno narediti kosilo:

1. Začnite tako, da stojite visoko.
2. Stopite naprej z eno nogo, dokler noga ne doseže 90-stopinjskega kota. Zadnje koleno naj ostane vzporedno s tlemi, sprednje koleno pa ne sme presegati nožnih prstov.
3. Dvignite sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
4. Ponovite 10 do 12 ponovitev na eni nogi ali izklopite med nogami, dokler niste dosegli 10 do 12 ponovitev na nogo.

Kako delati različne mišice z različicami v ležanju

Z izvajanjem variacij v lunju lahko aktivirate različne mišice. Na primer, namesto da bi se spuščali naprej, se lahko naslonite na stran.

Bočne luge, znane tudi kot stranske, lahko pomagajo povečati gibčnost in okrepiti stegenske mišice. Prav tako lahko naredite sprehajalno kosilo, s katerim boste telo gibali in pripomogli k dvigu srčnega utripa. Dodajanje zvijanja trupa v lupine deluje trebušne mišice.

Pohodno kosilo

Delite na Pinterestu

Pohodno ležišče ima iste mišice kot osnovno ležišče, vendar vam lahko pomaga pri dvigu srčnega utripa zaradi dodatnega gibanja. Če želite narediti sprehajalno kosilo:

1. Začnite z osnovnim počivanjem, tako da desna noga pade naprej.
2. Namesto da se vrnete v stoječi položaj, začnite z levo nogo naprej, tako da je zdaj v ležečem položaju. Vaša desna noga naj ostane v položaju, da vas stabilizira.
3. Nadaljujte s tem "hojo", ko se naprej premikate naprej, izmenično noge, za 10 do 12 ponovitev na vsaki nogi.

Lunge z zvijanjem trupa

Delite na Pinterestu

Longe z zvijanjem trupa vam prinaša dodatno korist pri delu na trebuhu poleg glutenov in štirikolesnikov. Če želite narediti kosilo z zvijanjem trupa:

1. Začnite z osnovnim počivanjem, tako da desna noga pade naprej.
2. Ko je desna noga spredaj spredaj in se počutite stabilno, uporabite svoje jedro za zasuk trupa v desno. Zadržite nekaj sekund. Noge ne premikajte iz ležečega položaja.
3. Zavijte trup nazaj v sredino. Stopite nazaj k stoji z desno nogo.
4. Z levo nogo preklopite noge in naslonite se naprej in tokrat, ko se stabilizira, zasukajte v levo.
5. Izvedite 10 zank z zasuki na vsaki strani.

Stransko ali stransko ležišče

Delite na Pinterestu

Poleg tega, da delate glute, stebre in štirikolesnike, stransko ali bočno ležišče deluje tudi na vaših notranjih stegenskih mišicah. Če želite narediti stransko kosilo:

1. Začnite stojati visoko, stopala v širini kolkov narazen.
2. Široko zavijte levo. Ko potisnete boke nazaj, upognite levo koleno. Obe nogi naj bosta v celotnem kosih ravna na tleh.
3. Potisnite se z levo nogo, da se vrnete v stoječe stanje.
4. Pred preklopom na desno izvedite 10 do 12 lukenj na levi strani.

Kako vključiti pljuče v svojo rutino

Če želite izboljšati raven telesne pripravljenosti in okrepiti noge, razmislite o dodajanju luknje v svojo tedensko vadbo 2 do 3 krat na teden.

Če ste pripravljeni na fitnes, lahko začnete z 10 do 12 lugmi na vsaki nogi naenkrat. Če je vaš cilj shujšati ali tonirati telo, je treba poleg srčno-žilnih vadb in drugih gibov za trening moči izvajati tudi lunges.

Preizkusite kardio ali visokointenzivni intervalni trening 2 do 3 krat na teden, druge dni pa izmenično trenirajte z močnimi treningi, kot so lunges.

Če niste prepričani, kako vzpostaviti vadbeno rutino, sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko pripravi urnik, ki ga morate upoštevati.

Ali lahko s prsti uporabljate za treniranje mišic?

Nekateri od prednosti pri treningu na licu mesta ali usmerjanju na samo eno področje telesa z lupinami so, da lahko opazite rahlo povečanje mišičnega razvoja ali tona na tem področju.

Slabosti so, da se vaše telo lahko hitro prilagodi. Poteza po nekaj tednih ne bo več zahtevna. Namesto tega vam lahko dobro zaokrožena fitnes rutina pomaga pri doseganju ciljev.

Kako se luge primerjajo z počepi?

Lunges in počepi so podobne vaje za telesno težo, ki ciljajo tako na glute kot na mišice nog. Razlika je v tem, da se ležišče naredi eno nogo naenkrat, zato vsako nogo krepite posebej. To pomeni, da sprostite svoje stabilizirajoče mišice. To lahko pomaga celo odpraviti neravnovesja.

Pljuči so lažji tudi na hrbtu, zato, če občutite bolečino v spodnjem delu hrbta, razmislite o tem, da se držite pljuč, namesto da dodajate počepe. Druga možnost je, da se pri počepu ne zvijate navzdol.

Niti počepi niti luge niso boljši za toniranje. Obe sta odlični vaji za angažiranje mišic v spodnjem delu telesa. Za najboljše rezultate razmislite o dodajanju obojega v svojo rutino.

Odvzem

Lunja je lahko učinkovita vadba, s katero lahko izboljšate ton in okrepite spodnji del telesa. Pazite, da naredite pljuče s pravilno obliko. Ko se ležite, koleno ne sme preseči nožnih prstov. Tudi nogi ne iztegnite predaleč v nobeno smer, ko se naslonite.

Pravilno izvajanje pljuč lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

Če potrebujete pomoč pri začetku lunges, prosite pooblaščenega osebnega trenerja, naj si ogleda vaš obrazec. Ko postanete bolj napredni, lahko držite proste uteži v vsaki roki, ko se odlepite za dodaten krepitveni izziv. Ne pozabite samo, da se pred začetkom nove vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom.