Privezi so učinkovita vaja za odpornost telesa, ki deluje na spodnji del telesa.
Če želite izboljšati svojo telesno kondicijo in tonirati mišice spodnjega dela telesa, dodajte počepe v svojo vadbeno rutino in jih izvajajte večkrat na teden.
V običajnem počepu s telesno težo so usmerjene naslednje mišice:
- kvadricepsi
- hrbtne noge
- gluteni
- abdominals
- teleta
Za dodaten izziv lahko poskusite tudi različice počepov, kot so mravlje in skoki. Te delujejo nekoliko drugače, kot so vaše hrbtne mišice (mravljinci) in lahko izboljšajo aerobno kondicijo (poskočni počepi).
Privezi so tudi funkcionalna vaja, ki vam lahko pomaga pri vsakodnevnih opravilih, kot so sedenje na stolu in upogibanje, da se nekaj spusti z nizke police. To je zato, ker delujejo iste mišice, ki jih uporabljate za opravljanje teh dejavnosti.
Za najboljše rezultate naredite počepe skupaj s kardiovaskularnimi vajami in drugimi gibi za trening moči.
Kako narediti osnovni počep
Delite na Pinterestu
Mišice so delovale: štirikolesniki, hrbtenice, glute, abs, teleta
Če želite izvajati osnovni počep samo z lastno telesno težo, sledite tem korakom:
- Stojte s stopali, nekoliko širšimi od širine kolkov, prsti rahlo obrnjeni navzven.
- Privijte svoje jedro, da se boste stabilizirali, nato pa s prsnim košem potisnite navzgor, začnite preusmeriti težo nazaj v pete, medtem ko potisnete boke za vami, ko počepate navzdol.
- Še naprej se spuščajte, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Stopala naj ostanejo ravna na tleh, kolena pa naj ostanejo nad drugim prstom.
- Privzdignite prsa in stopala na tleh ter izdihnite, ko se potisnete nazaj v stoječe stanje.
- Naredite 12-15 ponovitev.
Kako narediti variacije pri počepih
Obstajajo različne različice počepov, vključno s štancami in počepi. Čučanj lahko prilagodite glede na vašo telesno raven in cilje na fitnesu.
Na primer, hrbtni počep z mreno vam lahko pomaga okrepiti in stabilizirati vaše:
- boki
- kolena
- zgornji in spodnji del hrbta
- mišice nog
Sumo počep po drugi strani lahko okrepi vaše notranje stegna. Čučanj s skakanjem lahko poveča vašo srčno-žilno kondicijo in okrepi glutene in stegna.
Če ste novi pri počepih, vam ni treba počepniti, da bi še vedno občutili prednosti krepitve.
Skoči počep
Delite na Pinterestu
Mišice delujejo: glute, stegna, boki, noge
- Začnite z osnovnim počepom po korakih 1-3 zgoraj.
- Ko dosežete položaj, kjer so stegna skoraj vzporedna s tlemi, naj se jedro zaplete, ko skočite navzgor.
- Ko pristanete, spustite telo nazaj v položaj za počep. Cilj je, da pristanete rahlo sredi stopala, s trupom poravnanim nekoliko naprej.
- Ponovite za 10-12 ponovitev ali v 30 sekundah naredite čim več skokov.
Če šele začnete, začnite s skokom v nizko. Ko boste napredovali, lahko dodate bolj eksploziven skok.
Štanc ali zadnji počep
Delite na Pinterestu
Mišice so delovale: glute, noge, boki, spodnji del hrbta
Potrebna oprema: mravljica na stojalu
- Začnite z mrežo na stojalu, postavljenem tik pod višino ramen.
- Pod palico se pomaknite tako, da počiva za zgornjim delom hrbta, in prijemajte z rokama širše od razdalje na širini ramen, roke so usmerjene naprej.
- Vstanite, da spravite drog z police. Morda boste morali rahlo stopiti korak nazaj.
- Z razmikom noge na širini ramen in prsmi navzgor, počepnite navzdol, dokler boki niso pod koleni.
- Stopala trdno pritisnite v tla in boke potisnite nazaj, da se postavijo.
- Naredite 3-5 ponovitev - odvisno od teže palice in vaše telesne sposobnosti - in nato počasi stopite korak naprej, da zamenjate palico na stojalu.
Squo čučanj
Delite na Pinterestu
Mišice so delovale: notranja stegna, glute
- Začnite tako, da stojite s široko postavljenimi stopali in prsti navzgor.
- Če imate težo v zadnjih petah, začnite spuščati boke in upogniti kolena v širok počep. Pojdite dol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Vstanite navzgor in stisnite glute na vrhu gibanja.
- Izpolnite 10-20 ponovitev. Za večji izziv naredite toliko sumo počepov v 30 ali 60 sekundah.
Vključevanje počepov v rutino
Privezi so zahtevna in učinkovita vaja za toniranje celotnega telesa. Plus jih lahko naredite doma ali v telovadnici.
Da jih dodate v svojo fitnes rutino, začnite z izvajanjem počepov večkrat na teden. Če ste vadbi, poskusite vsaj trikrat na teden delati 12-15 počepov naenkrat.
Če je vaš cilj shujšati ali izboljšati raven telesne pripravljenosti, večkrat na teden naredite tudi kardiovaskularno vadbo, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje. Poskusite z izmeničnimi kardio dnevi z močnimi treningi ali dvigovanjem uteži.
Ne pozabite: treniranje na licu mesta izolirana področja telesa ni učinkovito. Namesto tega bo obsežnejši fitnes program učinkovitejši.
Če niste prepričani, kje začeti, sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko pripravi tedenski program, ki mu boste sledili.
Odvzem
Privezi so učinkovita vaja, s pomočjo katere lahko zgradite mišice nog in spodnjega dela telesa. Dostopni so tudi, ker ne potrebujejo opreme, in to lahko storite le z njihovo telesno težo.
Za večji izziv lahko izvajate tudi počepe z žabami ali kotlički.
Za počepe je ključna dobra oblika, saj jih je enostavno narediti nepravilno, kar lahko privede do obremenitve ali poškodbe. Prosite pooblaščenega osebnega trenerja ali prijatelja, naj vas opazuje, kako počepate, in potrdite, da je obrazec pravilen.
