Pravilna tehnika in nasveti za poravnavo
Da boste zagotovili največ koristi od vadbe ptičjih psov, boste morali pravilno poravnati svoje telo in uporabiti prave tehnike.
Naslednji nasveti se vam bodo morda zdeli zelo pomembni, ko prvič izvajate to vajo. Poskusite se osredotočiti na nekaj teh kazalcev hkrati, namesto da se jih naučite vse naenkrat.
- Držite boke raven in ne obračajte medenice.
- Izogibajte se dviganju noge previsoko ali dovolite, da se hrbtenica ukrivi mimo naravnega položaja.
- Začutite energijo na konicah prstov, po vsem telesu in zunaj prstov.
- Hrbtenico ohranite nevtralno in privijte v svoje jedro, da preprečite, da bi se hrbet zasukal.
- Ne dovolite, da se prsi potopijo proti tlom.
- Ramena narišite nazaj, navzdol in stran od ušes.
- Zadnji del vratu naj bo v skladu s hrbtenico.
- Premikajte se počasi in z nadzorom.
- Ohranjajte gladko in enakomerno dihanje.
Različice vadbe ptičjega psa
Obstaja več različic vadbe ptičjih psov, ki jih lahko počnete, ko želite zmešati svojo rutino. Tukaj je nekaj, kar lahko poskusite:
Uteženi ptičji pes
- Po vsakem podaljšku potegnite komolec na koleno.
- Zvijte zgornji del telesa vsakič, ko iztegnete roko in nogo.
- Če želite popustiti sklepe, zasukajte podaljšano zapestje in gleženj.
- Za povečano odpornost uporabite gleženj ali proste uteži.
- Uporabite odporni pas okoli stopala ali roke.
- Stisnite iztegnjeno roko in nogo. Nato naredite majhne kroge v obe smeri.
Delite na Pinterestu
Položaj potiska
Poskusite lahko tudi z vadbo ptičjega psa v položaju potiska.
Če se vam zdi težko dvigniti tako roko kot nogo hkrati, izvajajte vajo naenkrat le z eno okončino.
Preverite svojo stabilnost tako, da na medenico postavite prazen ali poln skodelico papirja. Poskusite preprečiti, da bi skodelica padla ali se razlila. Če pade ali se razlije, vključite spodnji abs, da boste stabilizirali telo.
Na ramena lahko postavite tudi lahka palica ali valj iz pene, da se prepričate, da sta vzporedno s tlemi.
Če želite stabilizirati medenico in se prepričati, da se spodnji del hrbta ne pretirava, naredite to vajo na nizki klopi ali kroglici stabilnosti. Povečajte svojo vzdržljivost tako, da dokončate več ponovitev z manj počitka med sklopi.
Mišice, ki jih cilja vadba ptičjega psa
Vadba ptičjih psov deluje erector spinae, rectus abdominis in glute. To omogoča pravilno gibanje, nadzor in stabilnost celotnega telesa.
To je idealna vadba za ljudi z nizkimi težavami hrbta, vključno s hipermobilnostjo, lahko pa pomaga razviti dobro ravnotežje in držo.
Med izvajanjem vaje se osredotočite na gibanje telesa kot celote, namesto da izolirate mišice ali gibe.
Ptičji pes te nauči, da se pri premikanju okončin privajate na trebuhe in stabilizirate spodnji del hrbta. To omogoča večjo lahkotnost in gibljivost pri mnogih vaših dnevnih in atletskih gibih.
Nadomestne vaje, ki ciljajo na iste mišice
Obstaja več vaj, ki ciljajo na iste mišice kot vaja ptičjega psa. Te vaje lahko izvajate poleg ptičjega psa ali namesto njega. Tukaj je nekaj, kar lahko začnete.
Skalni nazaj nizki raztežaj hrbta
Naredite to vajo, imenovano tudi zibajoč se raztežaj nizkega hrbta, da ublažite tesnost in bolečine v spodnjem delu hrbta in bokov. Pomaga sprostiti telo pred težjimi raztezki.
Bridge poza
Naredite to osnovno vajo za krepitev in mobilizacijo spodnjega dela hrbta. Stopala naj bodo v skladu s boki s prsti obrnjenimi naprej. Ko naredite dinamične hrbtenice, postavite blok pod spodnji del hrbta. Držite ta položaj 3-5 minut.
Delite na Pinterestu
Medenični nagibi
Ta vaja podpira spodnji del hrbta, glute in trebuh. Pod glavo ali ramena namestite blazino za dodatno oporo. Telo naj bo sproščeno in gibanje uporabite za nežno masiranje hrbta.
Delite na Pinterestu
Osel brcne
Ta vaja pomaga pri ravnotežju in stabilnosti ter krepi glutese, abs in boke. Enakomerno razporedite svojo težo in ne dvigujte noge višje od kolka.
Delite na Pinterestu
Oglejte si nekaj različic oslovskih brc, da spremenite svojo rutino.
Odvzem
Ptičji pes je učinkovita vadba, ki je primerna za večino ljudi. Pred kakršnim koli zdravljenjem ali jemljete katerokoli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ptičjega psa naredite nekaj minut na dan ali ga dodajte svojemu trenutnemu fitnes programu.
Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko, tehniko in dihanje. Če želite spremeniti vajo za malo raznolikosti ali jo otežite, vas prosimo.
Vadba ptičjega psa gradi moč in zmanjša bolečine v križu. V redu je, da se raztezate, ko občutite bolečino, dokler ste nežni in se ne potiskajte preveč.
Če se med vadbo ali po njej pojavijo bolečine ali nelagodje, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
