Različice na ruskem zasuku
Utežena zvijanja
Če nimate teže, zgrabite kompaktni gospodinjski predmet, težak vsaj pet kilogramov. Izberite težo, ki vam omogoča vzdrževanje pravilne forme.
Med obema rokama držite palico, utež ali kroglico z zdravili.
Zavrtite enako kot prvotno različico, tako da težo držite na ravni prsi ali jo vsakič pritiskate na tla.
Delite na Pinterestu
Križne noge
- Ko se zasukate v desno, prekrižite desno tele čez levo.
- Ko se zasukate nazaj v sredino, je treba prekrižati.
- Prekrižite levo tele čez desno, ko se zasukate v levo.
Delite na Pinterestu
Punch twists
Gibalno gibanje lahko izvajate s pestmi namesto z utežmi.
- Sedite z upognjenimi koleni in stopala trdno pritiskajte na tla, držite palico v vsaki roki ob prsih.
- Sedite rahlo nazaj in držite hrbtenico vzravnano.
- Izdihnite, ko zasukate v levo in udarjate z desno roko na levo stran.
- Vdihnite nazaj v sredino in nato naredite nasprotno stran.
- To je 1 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Odkloni zasuke
- Sedite na klopi za padanje z rokami skupaj ali držite utež.
- Zavite na enak način kot originalna različica.
Delite na Pinterestu
Katere mišice so usmerjene?
Ruski zasuki ciljajo na naslednje mišice:
- poševnice
- rektus abdominis
- prečni abdominis
- fleksorji kolkov
- erector spinae
- škapularne mišice
- latissimus dorsi
Previdnostni ukrepi
Na splošno je ruska zasuka varna za večino ljudi. Če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvena stanja, na katera lahko vaja vpliva, se posvetujte s svojim zdravnikom ali osebnim trenerjem.
Bodite previdni, če začnete izvajati to vajo, če imate težave z vratom, rameni ali spodnjim hrbtom. Ta vaja lahko povzroči ali poslabša bolečino na teh območjih.
Te vaje ne izvajajte, če ste noseči
Ruska zasuk je usmerjena na vašo križnico, zato če ste noseči, tega ne izvajajte, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom ali strokovnjakom za fitnes.
Ali obstajajo še druge vaje, ki delajo te iste mišice?
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko naredite namesto ruskega zasuka ali poleg njega. Te možnosti so lahko bolj nežne na spodnjem delu hrbta ali se preprosto počutite bolje za svoje telo.
Stranska plošča
Različice te vaje vključujejo položitev spodnjega kolena na tla, dvigovanje zgornje noge in spuščanje bokov na tla in spet nazaj.
- Iz deske položite levo roko proti sredini.
- Odprite sprednji del telesa na stran, desnico postavite na kolk.
- Stopala zložite ali postavite desno nogo na tla pred levo nogo.
- Dvignite desno roko, pri čemer rahlo upognite levi komolec.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
Pete se dotikajo
Če želite začeti s to vajo, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh blizu bokov.
- Roke iztegnite ob telesu.
- Ko rahlo dvignete glavo in zgornji del telesa, ga vključite v svoje jedro.
- Desno roko segnite naprej do prstov.
- Držite ta položaj 1 do 2 sekundi.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nato naredite levo stran.
- Nadaljujte 1 minuto.
Zvitki podlaket podlakti
Če želite narediti to vajo, začnite s položaja podlaket podlaket.
- Zavrtite in spustite boke na desno stran.
- Preden se vrnete v začetni položaj, nežno tapkajte po tleh s kolkom.
- Nato naredite levo stran.
- To je 1 ponovitev.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Vaja za ptičje pse
Začnite s položaja namizja.
- Ko iztegnete levo roko, desno nogo, se je lotite svoje jedro.
- Poglejte navzdol proti tlom in držite hrbtenico in vrat v nevtralnem položaju.
- V tem položaju zadržite 5 sekund, pri čemer ramena in boki ostanejo kvadratni.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nato naredite nasprotno stran.
- To je 1 ponovitev.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Ključni odvzemi
Ruski zasuki so fantastična jedrna vaja, ki jo lahko dodate svoji rutini ali uporabite kot podlago za izdelavo.
Začnite počasi na začetku in si po vsaki vadbi v osnovni vadbi privoščite čas za okrevanje. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odzove na vajo in se temu ustrezno prilagodite, tudi če to pomeni, da boste izbrali lažjo različico ali si občasno oddahnili.
Če želite najboljše rezultate, poleg kardio, raztezanja in krepilnih vaj naredite tudi ruske zvite.
