Mišice so delale širok oprijem
Eden od razlogov za tako širok oprijem je tako neverjetna vaja, ker je veliko mišic, ki se uporabljajo za izvajanje giba:
Latissimus dorsi
Lati so največja mišica zgornjega dela hrbta in tečejo od sredine hrbta do pod pazduho in lopatico. Conrad pravi, da je ta mišica glavni gibalec addukcije, iztegovanja in notranje rotacije rame.
Trapezij
"Pasti" se nahajajo od vašega vratu do obeh ramen. Povezujejo območja vratu, ramen in hrbta ter se v obliki črke V oblikujejo navzdol proti sredini prsne hrbtenice. Conrad pravi, da ta mišica pomaga pri dvigu ramen.
Spinae torakalne erektorje
Te tri mišice tečejo po prsni hrbtenici v hrbtu. Conrad pravi, da te mišice pomagajo pri raztezanju hrbta.
Romboidi
Te majhne mišice se nahajajo med torakalno hrbtenico in rameni. Med gibanjem rame navzdol se stisnejo, da pride do addukcije ramen.
Infraspinatus
Conrad pravi, da se nahaja na ramenski lopatici, da ta del rotorjeve manšete pomaga pri podaljšanju ramen.
Teres mladoletnik
Conrad se nahaja pod pazduho in za ramensko lopatico, ta mišica rotatorne manšete pomaga pri upogibanju ramen in zunanji rotaciji.
Zunanja poševna
Del trebušnih mišic, zunanje poševnice so nameščene ob straneh trebušne stene. Conrad pravi, da ta mišica pomaga stabilizirati jedro in pomaga trebušnemu odseku med razgibavanjem ramen.
Širok oprijem v primerjavi s tesnim
Odlična zadeva je, da lahko spremenite oprijem in zaposlite različne mišice. Eden od načinov za to je s potegom tesnih ročic. Različica vlečne palice s tesnim prijemom spreminja širino vaših rok.
S širokim oprijemom so vaše roke bolj narazen v širini ramen. V tesnem oprijemu roke pomaknite bližje skupaj, kar vpliva na to, kako se premikajo vaši ramenski sklepi med izvajanjem vaje.
Bližji oprijem vam omogoča tudi nabiranje mišic za bicepse in prsni koš več kot širok oprijem, kar pomeni, da boste morda lahko opravili več ponovitev.
Nadomestne možnosti za zgornji del
Večkratno izvajanje iste vaje lahko privede do dolgčasa, prekomerne uporabe in zmanjšanja zmogljivosti in koristi. Če želite trenirati iste mišice, ki jih potrebujete pri širokem oprijemu, boste morda želeli podobne gibe, ki jih lahko dodate v svojo vadbo. Tu je nekaj alternativnih vaj, ki jih lahko poskusite:
Lat spustitev
- Sedite obrnjeni proti lat.
- Primite palico z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa, širše od širine ramen.
- Nagnite trup nazaj in se potegnite navzdol na palico, dokler ne lebdi nad zgornjim delom prsi. Pavza.
- Vrstico počasi vrnite v začetni položaj.
TRX vodoravna vrstica
- Medtem ko stojite, začnite z TRX-ovimi ročaji ob strani prsi.
- Naslonite se nazaj in počasi spustite telo, hrbet držite raven.
- Ko ste iztegnjeni roki, se ustavite.
- Telo povlecite nazaj navzgor proti prsim.
Vlečna skupina
Uporaba debelega vadbenega pasu za pomoč pri izvlačenju vam omogoča, da ciljate na iste mišice z dovolj opore, da lahko premikate v dobri formi. Dobro pravilo je, da je pas debelejši, več podpore boste imeli.
- Stojte pred vlečno palico ali podbradkom.
- Privijte pas okoli šanka. Upognite eno nogo in trak postavite pod koleno, oprsite se nad goleno kostjo.
- Z obema rokama primite palico in se potegnite navzgor.
Zank ali dumbbell row
- Naložite prečko z ustrezno težo.
- Stojte s stopali v širini kolkov, kolena pa rahlo upognjena. Pomaknite boke nazaj, tako da je vaš trup vzporeden s tlemi.
- Primite palico z nekoliko širšim od širine ramen, upognite komolce in pripeljite palico proti prsim.
- Začasno ustavite in spustite v začetni položaj.
Odvzem
Imeti moči za široko oprijem ni preprost podvig. Potem, ko enkrat to uspešno storite, je občutek dosežka precej osupljiv. Zato je pomembno, da si vzamete čas skozi naravno napredovanje gibanja.
Ne pozabite, da je tradicionalna izvedba s širokim oprijemom preveč zahtevna, poskusite s katero od zgoraj omenjenih sprememb. Stroga oblika in novačenje pravilnih mišic je pomembnejše od števila ponovitev.
