Spremembe
Za začetnike
Delite na Pinterestu
Če ste začetnik, poskusite to vajo na stolu z rokami. Razlika je v tem, da se roke naslanjajo na roke stolčka, namesto na sedež. Tako za tricepse ne boste potrebovali ravno toliko giba.
Naprednejši
Delite na Pinterestu
Naprednejši vaditelji bodo morda želeli v celoti vzeti klop ali stol iz enačbe. Tricepsi se lahko izvajajo na vzporednih palicah v vaši telovadnici ali celo na igrišču.
Celotno telesno težo dvignete z iztegnjenimi rokami in nogami, ki lebdijo nad tlemi, prekrižane gležnje. Spustite telo, dokler komolci ne dosežejo 90-stopinjskega kota, preden se vrnete v začetni položaj.
Bench dip
Delite na Pinterestu
Še bolje, razmislite o uporabi dveh klopi, da naredite tako imenovano klop. Začnite z uravnoteženjem telesa na dveh klopeh z nogami na eni in z rokami na drugi. Zadnjica se bo potopila v prostoru med njimi.
Z rokami spustite telo, dokler komolci ne dosežejo 90-stopinjskega kota. Potisnite se v začetni položaj.
Če ste noseči
Če ste noseči, poskusite na tleh narediti triceps. Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh. Z rokama se pomikajte proti tleh za seboj - konice prstov so usmerjene proti telesu - s komolci, usmerjenimi naravnost nazaj.
Potisnite z rokami, dokler se zadnjica ne spusti od tal. Nato počasi spustite vse, medtem ko zadnjico držite tik ob tleh.
Delite na Pinterestu
Kdo ne bi smel delati stolčkov?
Kapljice na stolu so za večino ljudi varne, saj posnemajo vsakodnevno gibanje teh mišic. Če ste že imeli kakšno poškodbo rame, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko ta gib povzroči stres na sprednji rami.
Ljudje, ki nimajo fleksibilnosti v ramenih, bodo morda želeli biti previdni pri tej vaji.
Niste prepričani, če imate dobro gibljivost ramen? Poskusite stati pred ogledalom z rokami ob straneh. Dvignite desno roko nad glavo in upognite komolec, da roko položite na zgornji del hrbta - desno ramensko lopatico.
Z levo roko se pomaknite navzgor po hrbtu proti desni lopatici. Če so vaše roke oddaljene več kot ena od roke, morda ne boste imeli optimalne prilagodljivosti.
Preberite ta članek za načine lajšanja zategnjenosti ramen in povečanja prožnosti.
Druge vaje za delo teh mišic
Kapljice na stolu in njihove modifikacije niso edine vaje, ki ciljajo na nadlakti. Obstajajo tudi druge poteze, ki jih lahko poskusite doma z malo ali brez potrebne opreme.
Trikotni potisk
Začnite v položaju za desko z rokami pod seboj, s palci in kazalci tvorite ohlapen trikotnik. Ko spustite telo, vdihnite komolce pod približno 45 stopinjskim kotom. Izdihnite do začetnega položaja. Naredite 10 do 15 ponovitev.
Povratne tricep palice
Stojte v ležečem položaju z desno nogo naprej in hrbtenico nevtralno, a skoraj vzporedno s tlemi. Držite palico v levi roki - roka naj bo ob telesu.
Vdihnite, ko počasi upognete roko v komolcu, medtem ko zgornjo roko držite v mirujočem položaju. Izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.
Začnite z lažjo težo in se potrudite, da naredite več, da se izognete poškodbam. Lahko celo razmislite o nakupu nastavljivega bučic, ki vam omogoča enostavno spreminjanje teže, ko napredujete.
Podaljšek tricepsa
Stojte z nogami na razdalji kolkov. Z obema rokama primite palčko za zgornji del teže. Težko dvignite navzgor in rahlo za glavo.
Z rahlim lokom v hrbtu in upognjenimi koleni počasi spuščajte težo med vdihom. Ustavite se, ko s komolcem dosežete 90-stopinjski kot. Nato izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev. Tukaj je video poteza.
Oglejte si še osem vaj brez teže, s katerimi boste tonirali vsako mišico v rokah.
Odvzem
Ne odvračajte se, če se vam potop v stolčkih sprva počuti težko. Doslednost je ključna.
Strokovnjaki predlagajo, da vsak teden naredite vsaj dve seji gibov, kot so stolčki in drugi treningi moči. V nasprotnem primeru si prizadevajte, da ohranite močan preostali del telesa, in sicer tako, da boste v 150 minutah zmerne ali 75 minut okrepili srčno-žilne aktivnosti.
Več o iskanju pravega ravnovesja med kardiovaskularno vadbo in treningom moči si preberite tukaj.
