Raztegljivi kavč je učinkovit odpirač za kolke, ki lajša tesnost in izboljša gibljivost hrbta, jedra in bokov.
Boki lahko postanejo tesni zaradi preveč sedenja, slabe drže ali mišičnih neravnovesij. To pogosto povzroča nelagodje, bolečino in šibkost v vašem jedru, hrbtu in bokih.
V tem članku je opisano, kako varno raztegniti kavč, skupaj z nekaj različicami in nasveti za poravnavo.
Kako narediti raztegljiv kavč
Raztegljiv kavč je dovolj varen za vsak dan in je eden izmed raztezkov, ki jih Joely Franklin, osebni trener in športni terapevtor 3. stopnje, redno uči svoje stranke.
Franklin poudarja pomembnost aktiviranja vašega jedra v celotnem raztežaju, da ne boste popolnoma sproščeni. To pomaga pri poravnavi telesa.
To raztezanje lahko naredite tudi s kroglico, steno ali katero koli trdno površino. Če ga položite na trdo podlago, uporabite blazino ali preprogo pod kolenom.
Kavč se raztegne:
- Upognite levo koleno in položite golen vzdolž zadnje blazine kavča (ali stola) s prsti obrnjenimi navzgor.
- Levo stegno imejte v skladu s telesom.
- Desno nogo postavite spredaj, kolena poravnajte nad gležnjem.
- Podaljšajte hrbtenico in vključite svoje jedro in glutese.
- Naj bodo boki kvadratni.
- Držite vsaj 45 sekund.
- Naredite nasprotno stran.
Kavč se raztegnite vsak dan. Nekajkrat na teden namenite nekaj dodatnega časa na tem raztežaju tako, da vsako stran ponovite večkrat. Nekaj dodatnega časa lahko porabite tudi za iztegnitev, katera stran je najmanj prožna.
Delite na Pinterestu
Različice raztezanja kavča
Za nov poteg na kavč preizkusite te različice. Poskrbite, da bo vaše telo pravilno poravnano, da boste izkoristili kar največ koristi.
Podpora za sprednje noge
Če so boki tesni, sprednjo nogo držite navzdol, tako da je koleno na tleh in stopalo pritisnjeno v steno za oporo.
Nizka raztegljivost kavča
Za dodatno lahkoto se tečaji na bokih nagnite naprej, roke pa postavite na obe strani prednjega stopala. Dodajte v nežno zasuk, tako da eno roko dvignete v stran in zasukate v tej smeri.
Sprednja noga dvignjena
Če želite povečati intenzivnost, postavite ploščo ali blok pod sprednjo nogo.
Vlečni kavč raztezajo
Ko zasukate zgornji del telesa v smeri sprednje noge, imejte boke kvadratne.
Kavč na stranskem upogibu se razteza
Dvignite roko, ki je na nasprotni strani kot prednjo nogo. Počasi se nagnite na isto stran kot sprednja noga in občutite raztezanje vzdolž strani trupa.
Prednosti kavča se raztezajo
Kavč se raztegne in podaljša in razpre progi za boke, ki so pogosto tesni in skrajšani zaradi veliko sedenja, kolesarjenja ali teka. Raztezanje vam lahko pomaga preprečiti poškodbe in vam omogoča, da se počutite boljše na splošno, tako psihično kot fizično.
Prednosti tega raztežaja vključujejo:
- lajša tesnost in izboljša gibljivost kolkov
- izboljša splošno prožnost
- lajša bolečine v križu, stegnih in kolenih
- aktivira in krepi glutene in jedro
- pomaga vaši okretnosti med vsemi fizičnimi aktivnostmi
- vam omogoča boljšo držo, ko se ukvarjate z dnevnimi aktivnostmi
- pomaga pri splošni enostavnosti gibanja
Mišice so delovale
Raztezni kavč odpira vaše boke in cilja na fleksorje kolkov, ki so mišice na prednjem delu kolka.
Te mišice uporabljate, ko stegno dvignete proti prsim ali se upognete navzdol v počep. Fleksorji za boke se pritrdijo na vaše kvadricepse, ki se bodo med raztezanjem kavča podaljšali in zrahljali.
Raztezni kavč je usmerjen tudi na vaše glutese, sklepe za kolena in koleno. Ko raztezate kavč, se prepričajte, da vključite glute, še posebej glutete zadnjih nog. To pomaga ohranjati spodnji del hrbta in bokov stabilno in poravnano.
Previdnostni ukrepi
Ker gre za globok raztežaj, se boste želeli počasi raztezati do kavča, če ste novi v vadbi ali imate veliko tesnosti.
Delajte na tem raztežaju počasi, korak za korakom
Franklin ugotavlja, da je zelo pomembno, da se kavč raztezate korak za korakom. Če se vanjo premaknete prehitro, je lahko boleče ali neprijetno.
Če imate omejeno prilagodljivost, si prizadevajte za lažje raztezanje spodnjega dela hrbta, kolkov in štirikolesnikov, da ustvarite odprtost v telesu. To vam omogoča mobilnost, potrebno za varno raztezanje kavča.
Morda boste čutili nekaj občutka ali blagega nelagodja, vendar ne bi smeli čutiti bolečine ali tresenja v telesu. Morali bi lahko dihati globoko, udobno in enakomerno skozi celoten raztežaj.
Ustvari ravno črto od kolka do kolena
Franklin poudarja, da raztezanje kavča ni kosilo. Svetuje, da ustvarite ravno črto od kolka do kolena, tako da se ne premikate naprej, kot bi se v kocki.
"Naj vas kdo opazuje, da se prepričate, ali to počnete pravilno," je dejala. "Tako boste s pravilno poravnavo dobili vse prednosti."
Dodaja, da je pomembno, da se izognete vrtenju prsne hrbtenice, da se premikate samo v sagitalni ravnini, da se ne premikate na nobeno stran. Pravilno poravnajte boke, obrnjene naprej, in ne dovolite, da se koleno zruši v sredino ali da se odpre v stran.
Ta raztežaj preskočite, če imate pomisleke glede kolena
Ta raztežaj preskočite, če imate pomisleke glede kolena. Izogibajte se neposrednemu pritisku na zadnje koleno. Zadnje koleno uporabite kot sidro za prizemljitev in stabilizacijo telesa. Ne dovolite, da vam sprednje koleno potuje mimo gležnja.
Pazite, da ne prekrivate hrbta
Preprečite prekrivanje hrbta, kar lahko privede do stiskanja hrbtenice. Namesto tega vzdržujte nevtralno hrbtenico in se vzdržite spuščanja ali propada navzdol. Ohranite pravilno poravnavo kolkov z notranjim vrtenjem bokov. Ne dovolite, da se boki odprejo na stran.
Ključni odvzemi
Standardni raztežaj med športniki, raztezanje kavča je koristno za večino ljudi in je lahko koristen dodatek k vaši rutini gibljivosti in mobilnosti. Odlična je tudi možnost, ko ste morali veliko sedenja ali dejavnosti uporabljati z nogami.
Intenzivnost raztezanja kavča pomeni, da boste morda morali počasi delati na njem. V redu je, da ga vzamete za nekaj korakov nazaj, če je raztezanje pregloboko ali povzroča bolečino.
Upoštevajte, da je vsako telo drugačno, zato ga spremenite in prilagodite, če ta raztežaj ni udoben ali učinkovit za vas. Na voljo je veliko drugih možnosti.
Če imate priložnost, poiščite nekaj povratnih informacij ali pomoči kvalificiranega fitnes-strokovnjaka ali usposobljenega prijatelja, ki lahko poskrbi, da boste iz tega dragocenega dela kar najbolje izkoristili.
