Kljub smešnemu imenu in morda niso tako znani kot potiski ali počepi, so burpeeji zahtevna vaja, ki deluje na večjih mišičnih skupinah v telesu.
Burpee je v bistvu dvodelna vaja: potisk, ki mu sledi skok v zrak.
Narediti več zaporednih zapored je lahko naporno, vendar je ta vsestranska vadba morda koristna, še posebej, če iščete način za krepitev moči in vzdržljivosti, hkrati pa kurite kalorije in povečujete svojo srčno kondicijo.
Tu je prikaz, kako pravilno in varno narediti burpeje in različice, ki jih lahko preizkusite, če želite lažjo ali zahtevnejšo možnost burpeeja.
Kakšne so prednosti burpeeja?
Če niste prepričani, ali želite skočiti na vrvi pasu, upoštevajte naslednje prednosti.
Izgoreva kalorije
Večina ljudi lahko v minuti opravi približno 20 burpejev. Na podlagi tega v spodnji tabeli je razvidno, koliko kalorij lahko goriš, če minuto neprekinjeno opečeš.
| Utež | Kalorije so gorele |
| 125-kilogramska oseba | 10 |
| 155-kilogramska oseba | 12.5 |
| 185-kilogramska oseba | 15 |
Na podlagi tega grafikona lahko 155-kilogramski človek z 20 sekundami pokuri približno 250 kalorij.
Več kalorij boste porabili, če boste delali burpe z večjo intenzivnostjo.
Ponuja vadbo za celo telo
Burpees je vaja za kastistiko. To pomeni, da uporabljajo vašo telesno težo za odpornost. Pri rahljah je poudarek na vadbi za kaistetiko celega telesa, ki si prizadeva za izgradnjo mišične moči in vzdržljivosti tako v spodnjem kot v zgornjem delu telesa.
Standardna vaja za burpee deluje na krepitev mišic v nogah, bokih, zadnjici, trebuhu, rokah, prsih in ramenih.
Poveča kardio kondicijo in gori maščobe
Burpee lahko izvajamo v okviru visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT). HIIT je vrsta kardio vadbe, ki od vas zahteva, da naredite kratke vaje intenzivne vadbe, ki ji sledi kratek počitek.
Raziskave so pokazale, da je HIIT lahko učinkovit način kurjenja telesne maščobe, zlasti okoli trebuha in želodca. Tudi v veliki študiji, opravljeni leta 2015, so raziskovalci ugotovili, da je videti, da so bolj naporne oblike vadbe povezane z daljšim življenjem.
Poleg kurjenja maščobe vam lahko pomagajo tudi številne druge kardiološke koristi, kot so:
- močnejše srce in pljuča
- izboljšan pretok krvi
- manjše tveganje za srčne bolezni in diabetes
- nižji krvni tlak
- izboljšana raven holesterola
- izboljšano delovanje možganov
Priročen in vsestranski
Za pokopavanje ne potrebujete nobene opreme. Vse, kar potrebujete, je lastna telesna teža in dovolj prostora za gibanje. Torej, tudi če ste v majhnem stanovanju, hotelski sobi ali majhni pisarni, lahko še vedno pridete do črpanja krvi, tako da opravite grožnje.
Če želite raznolikost, je enostavno narediti nekaj sprememb v standardni burpee, tako da vključite uteži ali dodate dodaten potisk ali skok.
Kako narediti burpee
Delite na Pinterestu
Napetost najlažje opišemo tako, da si omislimo potisk, ki mu sledi poskočni skok.
Kako narediti burpee s pravilno obliko
- Začnite v položaju pri počepu z upognjenimi koleni, hrbtom naravnost in stopali narazen na širini ramen.
- Spustite roke na tla pred seboj, tako da so tik pod nogami.
- S težo na rokah brcajte noge nazaj, tako da ste na rokah in nogah ter v položaju potiska.
- Če telo držite naravnost od glave do pete, naredite en potisk. Ne pozabite, da se hrbet ne bo zasukal ali zadnjico držal v zraku.
- Žabo udarite tako, da skočite noge nazaj v začetni položaj.
- Vstanite in segajte z rokami nad glavo.
- Skočite hitro v zrak, da boste pristali tam, kjer ste začeli.
- Takoj ko pristanete z upognjenimi koleni, se postavite v položaj za počep in naredite še eno ponovitev.
Poskusite hitro opraviti več ponovitev, da bo vaše srce in pljuča delovalo.
Kako olajšati
Če je standardna burpee na začetku preveč zahtevna, lahko prilagodite intenzivnost. Poskusite te različice, če niste novi v burpee:
- Preskočite potisk in skočite. Začnite z potiskom pri počepu. Začne se tako kot burpee, toda namesto, da naredite pushup in nato skočite navzgor, preprosto začnete v počepu, brcnete noge nazaj, da ste v položaju pushup, in se nato vrnete v začetni položaj.
- Preskočite skok. Namesto da po pritisku skačete v zrak, se le vrnite v položaj za počep.
- Preskočite potisni gumb. Če vaše prsne mišice ali ramena še niso pripravljena na potiskanje, zadržite položaj deske nekaj sekund, namesto da se potisnete. Lahko naredite tudi delni pritisk, dokler ne zberete več moči.
Kako narediti bolj zahtevno
Obstaja več načinov za povečanje težav standardne ponudbe. Tu so trije primeri.
1. Skok iz škatle Burpee
Delite na Pinterestu
Za to različico boste potrebovali plyo škatlo ali klop ali drug trden predmet, ki bo podpiral vašo težo.
- Stopite pred škatlo v svojem običajnem položaju za počepe, a namesto da bi se spuščali na tla za potisk, položite roke na škatlo ali klop in naredite spremenjen potisk.
- Nato namesto, da bi skakali v zrak, skočite gor na škatlo.
- Nežno pristanite na tleh, z upognjenimi koleni in se pomaknite naravnost v naslednjo ponovitev.
2. Burpee s kroglico Bosu
Delite na Pinterestu
Pri tej različici boste uporabili kroglico Bosu z ravno stranjo navzgor.
- Začnite v položaju za počep z upognjenimi koleni, pri čemer držite zunanje robove Bosu kroglice.
- Spustite roke na tla in držite žogo Bosu.
- Bosu kroglico postavite neposredno pod sebe in roke položite na ravno površino, medtem ko držite potisk.
- Nato primite nasprotne robove kroglice Bosu in jo dvignite nad glavo, ko stojite naravnost navzgor.
- Spustite ga na tla in ponovite.
3. Burpee z dumbbells
Delite na Pinterestu
- Začnite v položaju za čučanj, v vsaki roki držite 5-kilogramsko bučico.
- Spustite se na tla z dumbami pod rameni. Med potiskanjem držite palčke.
- Namesto da skačete gor, stojite in dvignite oba dumbbela nad glavo.
- Spustite uteži na stran in se vrnite v začetni položaj.
- Za še večji izziv lahko skačete, medtem ko držite dumbbells, vendar le, če z lahkoto uravnavate uteži.
Varnostni nasveti
Kot vsaka vaja je tudi burpee učinkovit le, če jih izvajate varno in se izognete poškodbam.
Začnite počasi in najprej naredite nekaj ponovitev. Ko se navadiš na gibanje in to z lahkoto opravi brez bolečin, poskusi dodati več ponovitev.
Poskusite se lotiti 8 ali 10 ponovitev zapored, preden začasno ustavite, nato naredite še en niz.
Ker se morate spustiti na potisk, lahko burpee dodatno stresa na zapestja in ramena. Pazite, da ne greste tako hitro, da si ob pristanku zasukate zapestje.
Pred dodajanjem uteži ali dodatnih pritiskov ali skokov se prepričajte, da imate osnovne sestavine vadbe navzdol.
Spodnja črta
Burpees je lahko naporno. Zaradi tega so utrujajoči in zahtevni so tudi zelo učinkovite vadbe, ki lahko pomagajo ustvariti moč, vzdržljivost in kardio fitnes.
Če niste prepričani, kako narediti burpee, prosite pooblaščenega osebnega trenerja, da vam pomaga. Če ste novi pri vadbi ali visoko intenzivnem intervalnem treningu ali če imate zdravstveno stanje, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so počitek varni za vas.
